習慣是如何養成的？

來自專欄趣味語言學

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作者：Qian - Helen

習慣形成性格，性格決定命運。

— 約翰·凱恩斯

相信不少小夥伴們都曾暗自下定決心要養成一些好的生活習慣，也都知道習慣的養成需要堅持，但是真正做起來卻不那麼容易，我們不禁會問：

需要堅持多久才能養成習慣呢？

養成習慣有什麼訣竅呢？

今天我們就來看看學術界的答案。

習慣是大腦什麼地方控制的？

習慣的本質是某種程度上固定的行為或者思考方式，往往是由以往重複的體驗而獲得的。換而言之，隨著行為在一致的情境中不斷重複，我們的記憶會增加這個情境和行為的聯繫，從而逐步形成了這一情境下行為的自動性，也就是我們說的習慣，所以習慣最終是迅速的、下意識的行為，是不可控的。

近年來神經科學的研究表明大腦的一種結構：基底核 (basal ganglia) 與習慣養成有著密不可分的關係。基底核是大腦皮質下一群運動神經核的統稱，與大腦皮層、丘腦和腦幹相連，主要功能包含自主運動的控制以及整合調節細緻的意識活動和運動反應。根據Duhigg (2014) 的總結，基底核存儲著我們後天形成的各種行為習慣，一旦發現我們的某項活動是習慣時，大腦便交給基底核處理，從而騰出空間精力給非習慣行為，同時基底核則會套用已經儲存好的解決模式去處理這樣的習慣行為。

多久才能養成習慣呢？

習慣的養成究竟需要多久呢？是傳說中的21天嗎？其實這個問題並沒有一刀切的答案。Lally et al. (2009) 招募了96位志願者，讓他們選擇一項生活中的新活動開始建立習慣，並且在同一個情境下不斷重複這項活動，比如在午餐時喝一瓶水，或者在晚餐前跑步十五分鐘等等。為期兩個月的追蹤發現這個過程的長短是因人而異的，這些志願者們最快花18天就建立起新的習慣了，而最慢的則用了254天，所有人的平均時間是66天。除此之外，研究者們還發現這個過程中的一兩次中斷並不影響習慣的養成，總體的堅持重複是被試們達到行為自動化的最重要因素。

習慣養成的要素

大家最關心的問題可能就是如何才能建立習慣了。習慣的養成包含了兩個必不可少的因素，一個是養成習慣的決心，這往往是我們開始養成習慣的原動力，二就是堅持重複在同一情境下的行為。可能大家會覺得決心越大，習慣越容易養成，但是事實上在這件事情上，決心似乎並沒有堅持重要。Bruijn and Rhodes (2011) 研究了528名學生養成運動習慣的過程，發現對於自動化程度較高的學生來說，堅持重複是唯一重要的因素，而對於自動化程度還不高的學生們來說，除了重複之外，動力和決心也起著不小的作用。這個結果告訴我們決心也許可以在最初階段幫助我們強化習慣的養成，但是最關鍵的還是要堅持重複，重複，再重複。

總結

每個人養成不一樣的習慣所需要的時間是不同的，但是過程卻是相似的。Lally & Gardner (2013) 為我們總結了這個過程的步驟和精髓：

1）計劃——這是我們將意圖轉化為行動的重要開端

2）重複——我們可以通過滿足感和成就感來維持我們重複的動力

3）發展自動化行為——我們可以通過一些獎勵來刺激自動化行為的產生

4）保持情境一致性——同樣的情境能夠促進自動化行為的養成

願各位都能實現自己的目標，以此共勉。

參考文獻

Bruijn, G. J., & Rhodes, R. E. (2011). Exploring excrcise behavior, intention and habit strength relationships. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21, 482-491.

Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.

Duhigg, C. (2014). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House Trade Paperbacks: New York.

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, S137-S158.

Lally, P., Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Yin, H. H., & Knowlton, B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit formation. Nature Reviews Neuroscience, 7, 464-476.

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