抑鬱症病友應該注意什麼？怎樣自我調整走出抑鬱症？

來自專欄重塑心靈李宏夫

對於抑鬱症病友來說適當的約束和注意是非常必要的，這可以避免一些不必要的障礙，加上正確的自我調整，抑鬱的癥狀就會逐漸改善。以下沒有大道理，全是滿滿的實際做法。只要抑鬱症病友能堅持的按照以下要求做，一定會有明顯的改善。

一、抑鬱症病友應該注意什麼：

1、近可能減少甚至停止到網上去了解抑鬱症等相關的癥狀，因為你很有可能會無法控制地對號入座，你會受到很多負面的暗示，這會導致你更加地緊張、惶恐。雖然，你可能會了解到一些有用的東西，但是帶給你更多的是負面，這並不是批判網上關於抑鬱的內容，而是由於你當前不具有一顆平穩的心、一顆良好防禦能力的心，所以，你做不到合理、客觀、正確的評判。

2、減少同處在抑鬱癥狀中的病友接觸，雖然彼此可以得到鼓勵和支持，相互傾訴，但最終無法獲得真正的益處，彼此都是迷路的人，如何給予對方正確的指引呢？這隻會造成彼此情緒的「蔓延」。

3、儘可能迫使自己動起來，多參加一些有益的社會活動，做一些自己能做的事情，不求結果，只是簡單去做。雖然，你不想動，不願與人接觸，不願做任何事情，但這會讓你陷入更加的消沉，因此，你要在可承受的範圍下強迫自己動起來，至少，你要在力所能及的範圍下，保持每天規律的室外運動，這一點很重要。

4、向親人或朋友傾訴自己的煩惱是好的，但你不要期望對方能理解你的感受，沒有吃過苦瓜的人，你如何讓他了解其中的苦澀呢？

5、看心理相關的書籍是好的，但對於抑鬱症患者而言，並不是多多益善，你應該有所選擇。凡是引起你思想混亂或糾結的內容，你都應該將它掠過，不要陷入糾纏，或是暫時停止去看。

相反，對於能夠給予自己啟發或是共鳴的書，你可以重複地溫習體會，保持平常心，那麼你會有更多的獲益。值得一提的是，過於專業的心理學著作，在我看來，對於處在抑鬱階段的患者來說，暫不適合，原因是我們很有可能將自己的問題，不斷的劃分、對照，這會讓你陷入混亂。

二、怎樣自我調整走出抑鬱症：

1、「觀息法」練習。「觀息法」即覺察呼吸的訓練。在《戰勝抑鬱》書中指出，觀息法不僅是一種很好的修心養性的方法，更可以顯著的改善身心狀態，繼續的練習會不斷的培養出平常心，活在當下的心，進而走出抑鬱。

練習要領：

閉目靜坐，覺察（專註）鼻孔的呼吸進出，不管頭腦什麼念頭、想法，也不管心理、身體產生什麼感受，都一律的不管它們，持續的專註呼吸的進出，走神了，就再拉回來，如此反覆練習。

每天可早晚練習，每次不少於20分鐘。

2、在飲食上，多吃清淡的食品是好的，這有助於腸胃功能的消化和吸收，會減弱身體的沉重感。身體的沉重感減輕，我們的負面情緒也自然會有所改善。

3、保持規律的生活作息是需要的，你不該讓自己變成個「夜貓子」，也不能放任自己變成個「小懶豬」。規律的生活作息，對人的身心包括整個內在系統，有著非常重要的積極作用，因此，晚上11點前，在沒有特殊情況下，你要卧床休息，但不必強迫自己入睡，順其自然。早上儘可能在7點前起床，做你需要做或是力所能及的事情。

4、給自己每天的生活做一個合理安排，做事情，動起來，漸漸地你的情緒就會被調動起來，堅持進行，生活也會給你啟發。從另外一個方面來說，當你投入一種身體力行時，你便沒有太多精力胡思亂想，也會削弱你對負面情緒的關注和體驗，反之，就會容易陷入在自己的情緒里，越陷越深。

願所有身陷抑鬱痛苦中的病友，早日康復！

對於抑鬱症病友來說適當的約束和注意是非常必要的，這可以避免一些不必要的障礙，加上正確的自我調整，抑鬱的癥狀就會逐漸改善。以下沒有大道理，全是滿滿的實際做法。只要抑鬱症病友能堅持的按照以下要求做，一定會有明顯的改善。

一、抑鬱症病友應該注意什麼：

1、近可能減少甚至停止到網上去了解抑鬱症等相關的癥狀，因為你很有可能會無法控制地對號入座，你會受到很多負面的暗示，這會導致你更加地緊張、惶恐。雖然，你可能會了解到一些有用的東西，但是帶給你更多的是負面，這並不是批判網上關於抑鬱的內容，而是由於你當前不具有一顆平穩的心、一顆良好防禦能力的心，所以，你做不到合理、客觀、正確的評判。

2、減少同處在抑鬱癥狀中的病友接觸，雖然彼此可以得到鼓勵和支持，相互傾訴，但最終無法獲得真正的益處，彼此都是迷路的人，如何給予對方正確的指引呢？這隻會造成彼此情緒的「蔓延」。

3、儘可能迫使自己動起來，多參加一些有益的社會活動，做一些自己能做的事情，不求結果，只是簡單去做。雖然，你不想動，不願與人接觸，不願做任何事情，但這會讓你陷入更加的消沉，因此，你要在可承受的範圍下強迫自己動起來，至少，你要在力所能及的範圍下，保持每天規律的室外運動，這一點很重要。

4、向親人或朋友傾訴自己的煩惱是好的，但你不要期望對方能理解你的感受，沒有吃過苦瓜的人，你如何讓他了解其中的苦澀呢？

5、看心理相關的書籍是好的，但對於抑鬱症患者而言，並不是多多益善，你應該有所選擇。凡是引起你思想混亂或糾結的內容，你都應該將它掠過，不要陷入糾纏，或是暫時停止去看。

相反，對於能夠給予自己啟發或是共鳴的書，你可以重複地溫習體會，保持平常心，那麼你會有更多的獲益。值得一提的是，過於專業的心理學著作，在我看來，對於處在抑鬱階段的患者來說，暫不適合，原因是我們很有可能將自己的問題，不斷的劃分、對照，這會讓你陷入混亂。

二、怎樣自我調整走出抑鬱症：

1、「觀息法」練習。「觀息法」即覺察呼吸的訓練。在《戰勝抑鬱》書中指出，觀息法不僅是一種很好的修心養性的方法，更可以顯著的改善身心狀態，繼續的練習會不斷的培養出平常心，活在當下的心，進而走出抑鬱。

練習要領：

閉目靜坐，覺察（專註）鼻孔的呼吸進出，不管頭腦什麼念頭、想法，也不管心理、身體產生什麼感受，都一律的不管它們，持續的專註呼吸的進出，走神了，就再拉回來，如此反覆練習。

每天可早晚練習，每次不少於20分鐘。

2、在飲食上，多吃清淡的食品是好的，這有助於腸胃功能的消化和吸收，會減弱身體的沉重感。身體的沉重感減輕，我們的負面情緒也自然會有所改善。

3、保持規律的生活作息是需要的，你不該讓自己變成個「夜貓子」，也不能放任自己變成個「小懶豬」。規律的生活作息，對人的身心包括整個內在系統，有著非常重要的積極作用，因此，晚上11點前，在沒有特殊情況下，你要卧床休息，但不必強迫自己入睡，順其自然。早上儘可能在7點前起床，做你需要做或是力所能及的事情。

4、給自己每天的生活做一個合理安排，做事情，動起來，漸漸地你的情緒就會被調動起來，堅持進行，生活也會給你啟發。從另外一個方面來說，當你投入一種身體力行時，你便沒有太多精力胡思亂想，也會削弱你對負面情緒的關注和體驗，反之，就會容易陷入在自己的情緒里，越陷越深。

願所有身陷抑鬱痛苦中的病友，早日康復

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