我去抑鬱的邊緣走了一遭

馬上離開門興德國小鎮了，一年的時間，情緒的跌宕起伏，生活的酸甜苦辣，都淋漓盡致地被投射在我的身上。

現在的我，偶爾在報紙上，新聞上，看到一些抑鬱患者的自我掙扎和自我毀滅，我不再像一個冷漠的旁觀者一樣，嘲笑他們的懦弱，嘲笑他們的可悲，嘲笑他們的看不開。我理解他們，同情他們，也為他們擔心。

很久以前，每每看到這樣的消息，我總要不咸不淡地嘟噥一句「活著不好嗎？只要活著什麼都可以挺過來的啊」，好像自己是個樂天派，但那時的我不知道，「活著」其實就是他們最大的痛苦。

我一直以來都自詡是一個意志力強大的人。自我管理，自我情緒控制從來沒有成為我的絆腳石。舉個例子，當同齡人還在沉迷遊戲或者網路世界的時候，我早已經像一個老學究一樣，把所有此類事物的上癮機理研究了一遍，這些對執迷於心理學的我來說並不難。

剛來德國兩個月的時候，我只是覺得有些不習慣，突然沒了朋友圈，突然和國內有了時差，突然沒能吃到地道的中餐，以及除了這些生活不便之外的各種來自陌生工作的壓力。由於工作的特殊性，每天都要和一些高層領導打交道，精神高度緊張，生怕做錯一點事情會被人覺得我沒有能力。

一言以蔽之，生活上無依無靠，工作上如履薄冰。

首先和我打照面的是「絕望」。異國他鄉，我遇到了太多的「不知道怎麼做卻一定要去做」的事，在遭遇了幾位冷漠同事的拒絕以後，我感覺全世界都只剩我一個人了。每周末和爸媽聊天，發現自己強顏歡笑的同時心裡卻想著，你們根本沒法理解我，就算你們理解我，你們也沒法幫我。

絕望之後是「孤獨」。生活還是繼續，在習慣了「自力更生」以後，我幾乎斷絕了一切和他人溝通，或者向他人求助的念頭，開始顧影自憐。你們不幫我，我自己也能完成這些事，我根本不需要你們這些虛情假意的同事或者朋友，你們都是些偽君子，都是些冷血的工作機器。另一方面，內心卻一直期盼有一個人能夠來關心一下我，哪怕對我假惺惺地噓寒問暖也好，哪怕只是和我一起吃一頓飯，一起散會步也好。

孤獨往後，就是「自我封閉」了。這是一種非常恐怖的心理狀態，你會體會到一種和世界的抽離感，彷彿自己只是一個會動的軀殼，食慾、性慾基本上全都消失殆盡，不管是心理，還是生理上。可以說，幾乎喪失了對任何事物的興趣。自我封閉狀態下的大腦幾乎是瘋狂的，也是沒有邏輯的，各種其他心理病症都會開始萌芽，比如精神分裂，比如恐懼症等等。而且，這種癥狀會愈演愈烈，因為你把所有的時間都交給了內心的空虛和魔鬼們......

慶幸的是，長期對心理學敏銳的我及時意識到了事情的嚴重性。

我覺察到了自己的異樣，並把自己控制在了這個階段。

常識告訴我，人是不可能沒有慾望的，也不會突然在工作過程中體會到暈眩和心率過快。

一如往常，遇到問題就求助書籍的習慣促使我趕緊買了《伯恩斯新情緒療法》和《心理醫生為什麼沒有告訴我》，這兩本書是心理學界一致推舉的「趕超心理醫生」的自助療法。總之，死馬當活馬醫吧。

當然，書籍的力量還不至於能讓我立馬起死回生，閱讀書籍期間，我一邊做著焦慮和抑鬱的病理研究，一邊也沉溺於酒精和肥皂劇帶給我的麻醉效果。

多慮一直是我的軟肋。一件不起眼的小事能被我放大到數百倍。於是正如書中說的，思維決定一切。

伯恩斯的十大認知扭曲是對我的第一個衝擊。這些錯誤思維的適用範圍非常廣，在我的自我認知體系中，幾乎條條命中。我認真把他們消化了，然後列印出來放在每天都能看到的位置，一但有什麼奇怪的想法出現在腦海里，我就對號入座。一段時間下來，我漸漸認識到了是我對於自己太過苛責，把太多的注意力引導到自己身上了，以為自己是世界的焦點，以為自己做錯什麼事情，立馬就會引來千夫指責。記得其中有個很好玩的實驗，就是每天故意犯一些無傷大雅的錯誤，看看會發生什麼：可以想見，什麼都沒有發生，天也沒有塌下來，地球也照樣好好地在旋轉。

思維改變以後，就是在生理層面進行改變。控制攝入是第一步，酒精、咖啡因和糖是導致各種心率問題的罪魁禍首，也就是體會到的「心慌，焦慮，緊張，出汗」。這是一個很艱難的悖論，因為人一不開心就會求助於這些東西，而這些東西又會反過來導致心理癥狀的加劇。當時的我立馬意識到了，由於我壓力過大，每天攝入咖啡在三杯以上，而且一下班就喝酒吃甜食麻痹自己。

戒掉之後一個禮拜，癥狀大面積緩解。

書中除了列出了許多具體的三環類抗抑鬱藥名等，還給了許多普通人可攝入的營養品，比如含有Omega-3脂肪酸的魚肝油，維生素D和維生素B等等。此外，同樣也不能忽略人體自身能產生的一些天然調節激素，比如運動時產生的多巴胺和內啡肽。這也是為什麼運動經常被心理醫生作為一種治療抑鬱焦慮的常用方法。我也因此強行逼自己繼續撿起原來的愛好，健身。

最後的階段是綜合應用。個人最受用的建議是「自我推動」，其中也包含了「打斷」和「社交」這兩個非常重要的方法論。「自我推動」顧名思義就是沒事找事干，給所有空餘的時間都安排上行程，最好是戶外的一些活動，比如逛街，去公園散步，去健身房和朋友聚餐等等。到了時間，不管自己願不願意，都要出去動起來，逼自己。這個過程無意中就達到了「打斷」和「社交」的目的，打斷壞情緒和憂鬱，然後去和人交流（畢竟研究表明，社交可以極大提高生活幸福感呢）。剛開始我還覺得這種方法有些逃避問題，分散注意力的意思，但實際操作以後，竟然發現消極情緒的確被分散了，而且精神狀態有了很大程度上的改觀。一句話，健康的生活方式才是最根本的！

以上就是我能夠回憶起來的全部過程了，寫這篇文章的初衷也是希望能給那些正在經歷以上癥狀的朋友們一些可操作的建議（強烈建議閱讀以上兩本書籍），能夠少走一些彎路，儘快地從陰影中走出來，去擁抱美好的人生，如果覺得生活對你不公平，請記住那句：

天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動心忍性，增益其所不能。

當你回頭來看，和自己對抗的過程真是世上最有趣，而又最讓人受益匪淺的事情呢。

最後附上自己做的簡陋思維導圖

謝謝大家，求擴散，求點贊，第一篇在知乎的文章，Mark一下。