解密碳水化合物（終極篇）

今日新話題： ? 不同的運動目標下（減脂 / 增肌）

如何安排、計算你的日常碳水需求？

前傳：碳水的「前世今生」

關鍵詞：黑歷史、定義、分類、GI值

? 18世紀碳水被德國學者分離出，開啟新研究； ? 碳水是不同類型糖的總稱，可與糖類劃等號；

? 糖類可分為4類：單糖，雙糖，寡糖，多糖；

? GI值用以界定食物對於餐後血糖的波動程度；

? 高中低GI食物各有優勢，需合理安排攝入；

? 在運動營養範圍內，可將碳水分為簡單碳水和複合碳水；

中篇：碳水的誤區與真相

關鍵詞：低碳弊端、重要性、補充小貼士

? 只有碳水過量攝入才會導致儲存為脂肪；

? 幫助維持腦細胞的正常供能；

? 碳水過低易引起能量攝入不足；

? 練後選擇單一碳水，其他盡量選擇複合碳水；

? 碳水是我們糖酵解系統的重要底物，也是人體最高效的能源物質，可以快速產生ATP；

後傳：減脂/增肌的碳水安排

這趟車開的還適應嗎？

終於到了解鎖新技能的一刻！

夏天這個燃燒肥膘、增肌炫腹的季節

更要學會如何正確安排碳水

▼

關於減脂

以減脂為運動目標的碳水安排蒙主之前開過小灶

請注意，這裡的適用人群為追求健康的普通人群

不包含健身健美競技備賽人群

關鍵詞：減脂、碳水種類、時間安排

? 全天盡量選取中GI碳水（練中練後除外）；

? 練中「有必要的」攝入易吸收的高GI碳水；

? 練後「有比例的」攝入高GI＋中GI碳水；

? 避免攝入高GI碳水的同時攝入熱量過高；

? 多攝入富含膳食纖維的低GI碳水類型；

? 有條件的決定每一餐碳水的攝入必要性；

關於增肌

減脂說了那麼多

可要我們這些立志成為大肌霸的男人怎麼辦？！

關鍵詞：增肌、攝入時間、推薦比例

? 增肌期將每日攝入熱量大於消耗；

? 建議在增肌期間一日進食4-5餐；

? 除三餐外，增肌期推薦的補充時間訓練後、睡前和早上起床後；

? 其中最重要的是訓練後的一餐；

? 推薦碳水與蛋白質比例建議2：1來分配；

不同需求下的碳水比例

我們都知道了無論是減脂期還是增肌期

碳水的攝入都尤為重要

那麼究竟如何掌握這個度

如何計算自己的需求量呢？ ???

國內頂尖運動營養專家Rock

減脂期的碳水攝入不宜低於50%的每日攝入總熱量；

而增肌期的碳水也不宜攝入過高，推薦每日攝入量不高於65%的總熱量。

（*註：不包括以競技比賽為目的作為前提的情況）

更多關於日常攝入熱量的精確計算

以及如何根據你的個人狀態、運動目標和需求

來定製屬於你自己的三大宏量營養素攝入

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*本文部分內容/圖片來自網路

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