拉伸不對，運動白費，跑後站姿拉伸動作大全！

很多跑友注重跑前熱身，卻忽略了跑後拉伸。不是跑完步就完事了，拉伸是運動後的整理和收尾工作，是跑者不可忽視的環節。

不僅如此，還有跑友反映：很多針對相應肌群的拉伸動作要麼需要借力，要麼需要工具，要麼得躺著、坐著，在戶外實在無法盡情施展。

如何以最簡單方便的動作進行最徹底的跑後拉伸？

我們來聊一聊！

跑步時肌肉不斷用力收縮。如果總是用力收縮，那麼肌肉長度縮短，緊張度增加，長期甚至會喪失彈性，身體柔韌性、舒展性和靈活性都會下降，變得笨重僵硬。

肌肉長期用力而不拉伸，線條會變得粗短（想想你們的小粗腿！）；而肌肉且彈性下降會使得跑步時關節受到更大衝擊力，時間一長，自然引發損傷和疼痛。

跑步是一項以下肢為主的運動。拉伸放鬆的部位側重於下肢。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點，跑完步應該將這些部位通通拉伸一遍。

跑步的環境其實千變萬化，有很多傳統的拉伸動作很多都涉及到躺姿、坐姿等等，不想弄髒衣服和手，又不想攜帶彈力帶等輔助工具，那麼站姿位的拉伸其實是最簡單方便的！

無論何時何地，跑完就能拉，才是王道！

大腿後側腘繩肌拉伸

身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出並腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左腘繩肌前傾，當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒後換腿。

腘繩肌是你大腿後側的肌肉，劇烈運動後非常容易收緊。跑步後拉伸腘繩肌可以有效緩解肌肉緊張和疼痛。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。

大腿內側拉伸

雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸並堅持15秒換腿。

大腿內側肌肉則是幫助你穩定的臀部和膝關節的重要幫手！

大腿前側四頭肌拉伸

以站立位開始，左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。

跑步一定會用到大腿肌肉前面的股四頭肌，跑步、走路、騎行都會使用到。拉伸並使這些肌肉保持松馳非常重要。有上下坡訓練時要尤其注意四頭肌拉伸。

後側小腿肌肉拉伸

以弓箭步姿勢開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，右腿後腳跟保持著地或是盡量向後踩，感覺小腿後側有酸脹感，保持30秒，然後換腿。

拉伸小腿後側肌肉可以讓腿部線條修長，避免長期肌肉用力後形成的「腱子肉」。小腿後側肌肉缺乏彈性容易導致跑步時的肌肉酸痛，也更容易誘發傷病。

髖部拉伸

雙腿大幅分開站立，雙腳保持不動，左膝彎曲同時身體平行向左側傾，直至腿內側有牽拉感。保持15~20秒換邊。

髖部是軀幹與腿相連接的部位，是一系列機體運動的中心，因而易潛在勞損。髖部深層的肌肉如髂腰肌、梨狀肌等都是容易疲勞的肌群。拉伸能有效降低這些肌肉的張力，緩解疲勞。

腰肌拉伸

站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，後側腿膝蓋不與地面接觸，但後側腳跟離地。做10~15換腿。

這部分肌肉連接大腿和下背部，髂腰肌在跑步中會用到,特別對於骨盆前傾並且跑步姿勢不太正確的人來說，長期跑後不拉伸髂腰肌會增加骨盆前傾的程度，

髂脛束拉伸

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。保持15秒換邊再重複這動作。

髂脛束是人體股骨外側的一條筋膜，跑步或騎車時由於髂脛束和股骨外上髁的過度摩擦，會導致疼痛或腫脹。主動拉伸松解髂脛束可以有效預防髂脛束綜合症。

臀部肌肉拉伸

站立，左腿屈膝置於右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢10秒，放鬆後換邊進行。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部，跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。這個動作可以拉伸到臀部和大腿外側的肌群。

如果你身邊有牆壁、樹木或是電線杆之類的東西，還可以利用它們來進一步拉伸。也可以用手扶住來增加平衡。

只要有拉伸感，就證明你的動作幅度足夠了，可以有輕微疼痛感。一定不是幅度越大，越疼越好，體感要以舒適為主。

一般每個動作需維持15-30秒，不要短於15秒，也不要超過30秒，研究認為持續拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。並且，一個部位應該重複拉伸3-4次。