你努力也不一定能瘦下來的秘密！

「到底怎麼才能瘦下來？！」健人相信這是很多人進行運動的目的。但是我也相信很多人在進行減脂的階段中，會有這些疑問：

「到底什麼運動才能夠減肥？」

「為什麼我跑步跑了這麼多天，體重卻沒下去？」

「朋友練瑜伽竟然就瘦了好多，為什麼我每天運動這麼久卻沒瘦？」

其實，到底怎麼才能瘦下來也就是探討如何更好地減掉身體多餘的脂肪，而減脂真正的本質是熱量缺口！

當你的熱量缺口為正值即消耗的熱量大於攝入的熱量時，你就會瘦下來。（是的，就是這麼簡單粗暴的道理。）

一、「到底什麼運動才能減肥？「

前面已經提到了，當熱量缺口為正值的時候，就能把脂肪減掉，實現減脂的目的。

說到這裡，聰明的你已經不再問什麼運動能減肥了，因為你發現了：只要你控制每天的熱量缺口為正值，無論你做什麼運動都會瘦下來，只是單位時間內消耗熱量快慢的區別而已。

但是…（注意但是又來了）

雖然做什麼運動都能減脂，但是我還是要告訴你什麼運動能幫助你更有效率、更快地減掉脂肪！

查閱資料可知，以下幾種運動在一個小時內消耗的熱量如下：

註：每個人的體重、年齡、心率以及做以下運動時的速度、動作姿勢都有所不同，所以給出的是浮動範圍。

…

我們可以發現 HIIT是在單位時間內消耗熱量最多的運動。

HIIT是High-intensity Interval Training 的縮寫，即高強度間歇訓練法。這種方法訓練的核心是以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%，在繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。 保持這種循環運動在15分鐘以內。其實，簡單點說，HIIT就是動動停停歇歇的運動。

那麼怎麼樣才是HIIT具體是怎麼訓練的呢？

像現在市面上的insanity、tabata都是這類型訓練。

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但是還是會有很多人覺得對著視頻練太麻煩太枯燥，不方便，抑或著不想給別人看見巴拉巴拉！

那麼我們可不可以自己用簡單的訓練動作來達到這個訓練效果呢？

答案是沒問題，健人下面就教你！

先拋乾貨，健人這裡給出一個來自國外Muscle&Strenth網站的20分鐘HIIT訓練計劃：

但是健人本著授之以魚不如授之以漁，其實我們完全可以根據自己的現有條件，給自己制定一個合適的HIIT訓練計劃，自己做自己的教練。

HIIT訓練動作：

原地垂直跳、雙手跳躍俯卧撐、高抬腿、俯身登山、無負重深蹲、箭步蹲、跳繩、跑步、仰卧起坐、啞鈴前平舉

你可以在以上動作里挑出4-5個組合成一個HIIT訓練計劃。

比如，我們可以先以勻速、中等的速度跑250米（中速動作開始），然後接著加速用力跑150米（加快速度達到最大心率的90~95%並保持15~20秒）。再緊接著無負重深蹲1分鐘，跳繩1分鐘，仰卧起坐1分鐘等。然後重複以上步驟5-6次。

看到這裡，你是不是覺得減脂並沒有想像中難？！

但是，不得不打擊你一下，只有動起來才能真正減掉噁心的脂肪，所以現在就組合一套適合自己的HIIT訓練計劃並趕緊訓練吧！

二、「為什麼我跑步跑了這麼多天，體重卻沒下去？」

其實這個問題的本質是脂肪與體重變化的關係。

假如你是在對飲食進行合理控制的情況下（然而很多人這點就沒做好，後面健人會開一篇專門談飲食營養的文章），只要創造出熱量缺口，那麼你體內的脂肪肯定是在逐漸消耗的。

所以，很多時候你的體重沒有變化並不代表你沒有減去脂肪，反而可能是你的肌肉也在增長導致體重沒有降低，同時人體的水分佔體重70%左右，在鍛煉期間攝入了更多的水分也會影響體重變化。此外，人在一日內不同時間段的體重也會存在浮動。

所以，想要看自己是否減去了脂肪，可以更多地關注體型上的變化。

比如，每周固定用量尺測量一次腰圍、腿圍、臂圍並進行記錄，如有條件的話還可以通過專業的人體成分分析儀來進行測量。

三、「朋友練瑜伽竟然就瘦了好多，為什麼我每天運動這麼久卻沒瘦？」

這裡得講道理，因為這就是人與人之間存在區別！（健人要哭了）

體型說的一位代表人物謝爾頓W. H. Sheldon把人的體型分成內胚型、中胚型、外胚型。

內胚型（endomorph）：天生的胖子，喝涼水都長秤的（土）肥圓，長秤容易減肥難。

外胚型（ectomorph）：纖細高瘦咋吃都不胖。

中胚型（mesomorph）：體態勻稱，比例協調，是大家努力打造體型的方向。

其實這種體型的本質是基礎代謝率的問題。有些人基礎代謝率高，即使睡在床上一動不動，消耗的熱量也要比別人高，因此更容易減脂。

看到這裡，很多覺得自己喝涼水也長肥膘的童鞋要哭了。

別怕，其實並沒有哪個人是天生屬於某種體型的！

可見！圖中的巨石強森在年輕的時候是典型的內胚型身材，但通過鍛煉將自己的體型塑造成中胚型的身材。所以體型是可以進行改變的，基礎代謝率也是可以提高的。

那麼，怎麼才能提高自身的基礎代謝率進而改變自己的體型？

答案是進行無氧運動。因為無氧運動能大大提高對氧氣的利用從而提高供能系統中ATP的合成速率，從而提高自身的基礎代謝率。

所以，減脂不能只單純地進行有氧運動，還得配合無氧運動才能更快地減掉脂肪。

上文提及的HIIT訓練計劃其實就是一種無氧運動，

此外力量訓練也可以幫助我們更好更快地瘦下來！

看完以上這些啰里啰嗦，健人再給你概括一下要點：

1、瘦下來的本質是控制熱量缺口為正值，所以什麼運動都能減掉脂肪。

2、關注自己體型的變化而不只是單純體重的變化。

3、保證合理的飲食與營養，否則減脂效果可能會越來越差。

4、學會做自己的教練。

5、通過有效的訓練，每個人都能獲得自己理想的體型！