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單腿鴿王式的7個腿部熱身體式

單 腿 鴿 子 式

Eka Pada Rajakapotasana

單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域,緩解緊張。推薦下面7個體式,作為單腿鴿子式的熱身,打開大腿和髖部外側。

1.坐立前屈

  • 坐立,雙腿伸直,雙手往前抓到最遠

  • 腹部內收,從髖部開始摺疊,胸腔去找膝蓋

  • 保持10次呼吸

  • 2.束角式

  • 坐立,腳掌相對,膝蓋下沉

  • 雙手往前到最遠,胸腔往前延展

  • 保持8次呼吸

  • 3.雙鴿式

  • 坐立,小腿交疊,膝蓋和腳踝分別對齊

  • 腳踝回勾,雙手放在腳掌固定

  • 保持8次呼吸,換邊

  • 4.抱嬰兒式

  • 左腿彎曲,雙手抱住右小腿,膝蓋和腳掌分別放在手肘窩

  • 膝蓋和腳踝盡量靠近胸腔

  • 保持8次呼吸,換邊

  • 5.仰卧穿針式

  • 躺下來,右腳放在左膝蓋上

  • 雙手抱住左大腿後側

  • 背部保持壓地,肩膀下沉

  • 保持8次呼吸,換邊

  • 6.半鴿子式

  • 右腿往前彎曲著地,左腿向後伸直

  • 左腳腳趾踩地,保證髖部擺正

  • 雙手在右膝蓋兩側,伸直延展胸腔

  • 保持8次呼吸,換邊

  • 7.睡鴿式

  • 在上一個體式基礎上,身體往前往下摺疊

  • 胸腔在小腿上方,手肘著地,在頭頂合十

  • 保持8次呼吸,換邊

  • 上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效,建議可以的話每個體式保持更久的時間,每天練習更加有效哦!

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