吃水果 VS 喝果汁：鮮榨果汁是健康新選擇嗎？

人們實在喜歡水果那種甜美清爽的感覺，特別是女人，一吃起水果來，往往就停不住嘴。

不過，很多人已經不屑於像祖先那樣，用大門牙來啃蘋果，用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一台的榨汁機或原汁機裡面，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產品也在媒體上大做廣告，鼓勵把吃水果變成「喝水果」，好像直接嚼水果特別落伍、特別土。

一位女士對我說，原來家人不太愛吃水果，現在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。特別是現在流行「原汁機」，她家裡的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。

那麼，喝水果真的比吃水果更好嗎？原汁機真的如廣告所說「保留水果的精華」嗎？

喝果汁和吃水果其實大不一樣。

1. 營養素損失

和新鮮水果相比，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素 C 和抗氧化物質也受到相當不小的損失。

2. 含糖量高

果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達 15%～20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！

喝一杯純果汁，就能喝進去 20～40 克的糖，40 克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢？而發胖會增加糖尿病和高血脂的風險。

3. 血糖上升快

水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

4. 喝的量更多

即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小於啃水果所帶來的飽感。

啃一個蘋果就挺辛苦，胃裡也挺滿了；連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕鬆，連喝兩三杯也一點不辛苦。

然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等於喝進去了 4～6 個水果的糖分！

水果中有很多健康成分，比如果膠、纖維素等膳食纖維、抗氧化的多酚類物質、鉀、鈣、維生素 C、胡蘿蔔素、花青素、有機酸等。

但一旦做成了果汁，只有易溶於水的營養素才能跑到果汁里。而大部分果膠、所有的纖維素以及部分礦物質比如鈣、鐵是不溶於水的，無法進入果汁中，除非連渣子一起吃掉。

而且，水果中的細胞是完整的，氧氣進不去；而壓榨和打漿都會破壞細胞結構，造成氧氣的接觸，會損失掉很多營養素和抗氧化物質，其中打漿損失更嚴重。

看到這裡就明白，如果用「原汁機」把水果中的汁液榨出來，而把渣子去掉，那麼水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻全部進入汁液當中。

「原汁機」所大肆宣傳的慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素 C 和多酚的氧化速度。但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

如果用傳統「榨汁機」刀刃打漿的方法來做果汁，那麼在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的「酶促氧化」。80% 以上的維生素 C 會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。

3果蔬汁「營養更容易吸收」？

有人會問了，不是說水果蔬菜打成汁之後「營養更容易吸收」嗎？

其實對於健康人來說，這種說法是比較可笑的。水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

1. 吃水果，不是為了喝糖水

而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，喝糖水不是水果的價值所在。與其說「營養好吸收」，不如說「無需勞動牙齒」。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，二則纖維過少也不利於腸道健康。

2. 商家營銷的偽概念

所謂「破壁」有利於營養吸收的說法，其實是個偽概念，不適用於果蔬。因為果蔬的細胞壁並不那麼堅固，對牙齒和胃腸功能正常的人來說，只需嚼碎就能夠消化吸收。

只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細胞壁特別厚，其中營養成分難以釋放，才需要進行特殊的破壁處理。商家把這個概念用來推銷榨汁機，真是佩服營銷人員的才華啊。但問題是，消費者真的被忽悠了。

健康人正常吃水果並不會引起肥胖，也不會增加糖尿病的危險。

但有大量研究顯示，喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是 100% 的果汁，甚至是自己家裡做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

美國研究者對 7 萬多名健康女護士進行了 15 年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月喝至少 3 杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了 15%。還有研究證明，用每天 1 杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8% 的糖尿病患病風險。

說到這裡也就明白了，「喝水果」和「吃水果」完全不是一回事。無論多麼高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。

對於健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。

不過需要提醒的是，再好的食物，也有一個合適的數量。水果的營養不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養。中國營養學會推薦健康成年人每天吃 200～400 克的水果（不算皮核重），簡單說，每天吃不超過一斤的水果就好了。

責任編輯：付婷

圖片來源：Shutterstock.com

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