睡前4個減肥動作,瘦身又助眠!

許多上班族女性忙碌一整天下來,常常會肩頸酸痛、腰酸背疼。長期久坐也導致了腹部和腿部脂肪的囤積。今天給大家介紹四組簡單的睡前普拉提動作,不僅幫助緩解疲勞,還能放鬆肌肉,助於睡眠。

一、延伸後背

功效:鍛煉背肌、舒緩上背不適,回復肌肉正常彈性。

1.背靠牆坐瑜伽墊上,雙腳張開與肩寬,瑜伽球置兩腿間以手掌輕扶。

2.將球盡量往前推,動作同時延伸背部與手臂,停留數秒再回復為1次。

二、脊柱扭轉

功效:鍛練腹部與下背部肌肉。

1.平躺瑜伽墊上,雙腳屈膝約90度,兩膝夾瑜伽球,雙手外伸貼地。

2.腿部夾球往左側倒約30度,以臀部不離地為原則再回正。

3.腿部夾球再往右側倒,回正後重複步驟1-3為1次。初學者若不曉得正確的用力方向,可背部靠牆、手臂貼著耳旁運動、減少身體歪斜。

三、舉球松肩

功效:釋放肩頸壓力、改善緊繃不適,打造美麗肩膀。過程須注意頸部不要往前伸。

1.背貼牆坐瑜伽墊上,雙手持瑜伽球將手臂向上舉。

2.聳肩將手臂再向上延伸,並且停留1秒後放鬆肩膀,連續聳肩10下為1回。

四、貓式拱背

功效:拉開後腰背與頸部肌肉,找回身體拉直的感覺,使得後背線條更美麗。訓練、延展背肌;過程注意勿聳肩或臀部坐到大腿上。

1.90度屈膝跪地,雙腳與骨盆同寬,雙手掌貼地。

2.從尾椎、腰、背開始慢慢向上拱起背部,頭頸自然朝下,停留數秒回正。

3.再抬高骨盆,從腰開始慢慢將背部向下凹,頸部自然往前延伸抬起,停留數秒後回正為1次。


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