不需要場地器材，力量在家就可以練

俗話說一力降十會

在籃球這項對抗性運動中

力量的重要性想必大家都能體會

誰都想用力量碾壓對手

但力量訓練必須系統且有計劃地進行

才能達到想要的效果

今天小編就教給大家一些科學訓練方式

1.弓步提膝

動作要領：

雙腿前後呈弓步姿勢

起身時後腿向前高抬腿

訓練組數：4組

每組8~15個

這個動作能有效強化腿部和腹部肌群

2.半蹲全蹲組合

動作要領：

深蹲以後半起身接第二次

動作要點：腰背保持直線

髖關節低於膝關節

不正確的技術動作反而會使膝關節受損

注意重心不要前傾

訓練組數：4組，每組5~10個

主要強化大腿肌肉

3.單腿蹲

動作要領：

在訓練過程中要保持重心穩定

支撐腿發力均勻

腰腹挺直

注意：單腿深蹲的難度較高

如果動作不標準將會對膝蓋和腰部造成損傷

訓練組數：4組，每組5~10個

這個動作目的是提高平衡性、下推力和肌肉的彈性

4.弓步後蹲

動作要領：雙手持球於胸前

單腿支撐

一條腿從後側向相反方向進行下蹲

注意：上半身保持挺直

重心不能前傾

訓練組數：4組，每組8~15個

這個動作依舊以提高單腿力量和平衡性為目的

上面的訓練看似簡單

實則技術含量很高

動作不標準會導致損傷

如果沒有訓練基礎

大家可以進行下面的第二部分新秀級別訓練

難度較低也容易上手

1.單腿前蹲

動作要領：

雙手放在頭部，雙肘打開

如下圖，膝蓋向下觸地

抬起時高度不宜太高

訓練組數：4組，每組5~10個

前腿是訓練腿，後腿時輔助腿

主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等

也可以鍛練輔助腿的小腿肌群

2.深蹲

動作要領：

大腿肌肉鍛煉的王牌動作

腰背保持直線，髖關節低於膝關節

不正確的技術動作反而會使膝關節受損

訓練組數：4組，每組5~10個

3.Step-up

動作要領：

放置一把椅子

單腿支撐在椅子上發力

身體保持挺直向上

雙手抱球高於頭部

訓練組數：4組，每組5~10個

這個動作依舊是強化腿部肌肉和膝蓋的動作

4.椅子單腿蹬

動作要領：

單腳支撐

雙手持球於胸前

靠腿部發力起立

動作中重心要保持不前傾

訓練組數：4組，每組5~10個

5.側弓步

這個動作即是拉伸動作

也是鍛煉腿部和臀部肌肉的動作

訓練組數：4組，每組5~10個

主要鍛煉髖關節內收肌和比目魚肌

最後要說的是

力量訓練總是涉及到膝蓋等關節的磨損

大家一定要注意對他們的保護

讓熱愛籃球

成為最有逼格的事

籃球絕技