漲知識丨徒步技巧的重要性，你真的知道嗎？

你想去徒步，想領略大自然的千變萬化，想跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌，卻不知如何節省自己的體能、如何正確呼吸。那就不能急於求成，跟隨小編一起了解徒步的基本知識哦~~

步行方法、步伐及節奏

1. 小步伐，慢慢走

徒步是一個運動時間長且需要背負個人生活用品的運動，如果長時間在上下坡道路上行走，馬上就會氣喘吁吁。

建議新手以平常步行速度的一半進行，採用小步伐。悠閑散步般的前行。徒步行走不單是腿部運動，而是全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐、控制節奏。

上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。相對於，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

登山初學者常見錯誤為，拖沓著鞋子或用懶散的方式登山。這種方式走山路，身體很難取得平衡，容易提到東西而跌倒。

因此，身體為了徒步中取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲勞。為了避免這種情況，要抬起腳，小步伐，一步一步踩穩慢慢走！

2. 移動重心一條線

登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」。

步行姿勢：頭、腰、腳保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作身體的軸心來移動行走。

將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳，重心平穩，身體保持在同一條重力線上！

3、全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

很多山友登山徒步腿肚會肌肉抽筋，可能是登山徒步時腳掌踏出沒有全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地，剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，腳掌踏在小石頭上，失去重心要比平時多花四倍的力量來重新平衡身體重心。「浪費」的力氣在平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4、高台地，切莫跳。

下行比膝蓋略高的台階地、或是斜坡上露出很大的高度落差坡度時，嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步伐是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心放腳上使自己安全著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

5、上坡外八字，下行重後腳。

遇到較斜的上坡道時，腳要采外八字，即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡上試試就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖比腳後跟還高的位置，所以腳踝彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步行走。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

山地下行時，身體重心不要關注前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，會造成前腳負擔很大（也是造成膝蓋疼痛的原因之一），很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。

行進與休息

1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行

每次活動前，需要花5－10分鐘做伸拉熱身運動。

徒步前花較少的時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特髮狀況及受傷。

剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。徒步要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。

剛開始時，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

2、行進時間有規律，疲勞前要休息

登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。

徒步大多採用步行40-50分鐘、休息10-15分鐘的方式；建議初學者采步行20-25分鐘、休息3-5分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到15分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地完成更遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏與休息的步調，請認真記錄自己的步行時間，掌握個人的行走節奏。

通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鐘內比較適宜，以站著休息為止，調整節奏與呼吸，可以就這個時間補充下行動糧食及水分。還可以等下其他的隊員。

長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服怎麼來，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕鬆舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。

休息中可以做很多事，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息時採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花10-15秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

小組的隊形及分工

通常戶外團隊活動，都有一名正領隊，2名以上副領隊。所有隊員最快不能領隊，也不要落後於後面的收隊。

前面領隊，除了要經常注意步行速度外，若發現隊員跟不上來，就要減速慢行，遇到前方有大岩石難以前行時，要尋找迂迴的路線，所以他也是擔任探路的人。

為了不讓成員走得七零八亂，從開始走到終點為止，全隊要整齊行動。切記！在山中嚴禁獨自擅自行動！！如果單獨行動，容易在途中迷路而與隊友難以會合，不僅帶給隊友麻煩，嚴重者甚至遭到山難。事實上，團體成員分散也是造成很多戶外事故的主要原因之一。

後隊收隊，通常是整個隊伍行走能力最強的隊員，他要按照整個團隊的行走節湊來協調步伐。收隊不能讓任何一名隊員落後在你的後面！