十個有效動作，舒緩你的背部壓力（圖）

下背是由一些肌肉群所支持，包括背部本身肌肉、腹部肌肉、臀部及　部附近的肌肉群。以下所介紹的十個動作是為加強這些肌肉而設計，以緩解下背部所承受的壓力。初期開始時每個動作做2次，且一天做整套運動2次。然後當你愈來愈強壯時，可將每個動作的次數增加至12、24其至36次。這些指令只是做為一個參考。對於那些自我診斷及治療在家中進行運動的人須自負風險。在開始任何運動開始之前，藉著這個網站提供的解剖課程，學習如何由一些簡單的動作去改善背部的疼痛。

左：屈膝　起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲，將你膝蓋舉起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。右：肌伸展　起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你的雙腿伸直並抬離地面直到他們與你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的動作。

左：脊椎旋轉　起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。將雙腿拉向腹部，然後使背部平貼於地，並扭轉你的下半身向右，然後向左。右：提骨盆　起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你的背部伸直短暫地抬起、離開地面。

左：半起坐　起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使用你腹部肌肉的力量，使你的頭及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿勢。右：反向弓背　起始動作為使腹部平貼地面，利用雙肘力量支撐上半身軀幹。將頭及腳朝向對方捲起，且持續數秒鐘不動。重複上述動作幾次。

左：祈禱姿勢　起始動作為使你的雙手、膝蓋和手臂朝前方伸展出去，保持背部平直。將你臀部向後伸展且把臉部靠近地面，如同祈禱姿勢。重複上述動作幾次。右：貓和牛　起始動作為使雙手及膝蓋平貼於地，且弓起你的背如同貓一樣，然後抬起你的頭，且將你的背部下沉，如同牛一樣。

左：側劈腿　起始動作為側躺，使上半身軀體重量放在手肘上，用手協助將腿抬高。使背部保持筆直，在舒服的情況下重複幾次，然後換另一邊。右：直立脊椎伸展　起始動作為站立使背部筆直，將雙手置於下背以支持，輕輕地將頭向後仰。用雙手協助緩慢地向後彎，不要彎到感覺不舒服的程度，在舒適的狀況下重複幾次。
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