四個瑜伽體式練習，鍛煉背部脊椎，緩解背部疲勞

伴我如夢 昨天18:45

現代人生活壓力越來越大，生活習慣也隨之而改變。無論是上班族，還是學生黨，在緊張的工作與學習中，難免會長期伏案工作與學習，腰椎常擠壓在一起，背部就會經常感到疲勞與不適。

工作與學業很重要，但身體才是本錢，在繁忙的工作與學習中，只需要抽出少少時間來練好以下這四個瑜伽體式，鍛煉背部脊椎，都能輕鬆緩解背部疲勞，工作與學習效率也能得到提高。

一、瑜伽弓式變式

弓式的練習可以緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，預防臀部下垂，強化大腿力量，舒展腰椎與背部肌肉，緩解背部疲勞，也能消除背部贅肉，達到瘦背的目的。體式練習步驟:

1、俯卧在地上，雙腿平直伸長，雙手自然置於身體兩旁，然後調整做深呼吸。

2、吸氣，雙腿往頭部方向彎膝，雙手從頭頂往後伸抓雙腳掌，此時肩背部肌肉將會得到有效舒展。

3、上身與頭部往後仰，雙手發力將雙腿往頭部方向拉，直到雙腳掌可以觸碰到額頭為止，身體向上形成弓形。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。

4、呼氣。停留此姿勢約10~60秒，還原俯卧姿勢休息。

二、瑜伽全駱駝式

全駱駝式與上面的弓變式是兩個剛好相反練習的體式，其練習好處也是能夠舒展腰椎與背部肌肉，從而緩解背部疲勞。同時也能柔韌脊柱，強健脊神經，消除背部與大腿的贅肉，從而達到瘦背，瘦腿，美化背部與腿部線條。體式練習步驟:

1、跪姿，吸氣，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側，腰背挺直，目視前方。

2、頭向後仰，髖部前送，脊椎向後彎曲，直至面部可貼腳底上，雙手分別抓住腳跟。保持姿勢數秒，身體還原。

三、瑜伽駱駝式

如果對全駱駝式的練習比較勉強，可以先練習駱駝式的，簡單又方便練習。這個體式也非常適合緩解背部疲勞哦。常練習還可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環。它對於糾正因長期伏案工作與學習而導致的駝背和兩肩下垂的不良體態也有極佳效果。

四，瑜伽單腿鴿王一式

單腿鴿王一式是個坐姿練習體式，這對於在上班一族和學生黨來說也是挺方便練習的體式。練習這個體式需要注意的是:由於胸部完全擴張和腹部的收縮，因此呼吸會變得急促，在後彎開肩的時候請盡量保持正常的呼吸，而且體式需要換邊練習多一次。

工作與學業再忙，也不要忘了身體的鍛煉，練好這四個瑜伽體式，都能鍛煉背部脊椎，輕鬆緩解背部疲勞!