在家也能輕鬆練深蹲，用這招就可以了！

嬰兒時候我們爬、蹲、站立，這三個動作對我們的影響非常大。小時候蹲起是一件意義非凡的事情，現在學習深蹲反而有難度了orz。

重新補課，一不小心練成這樣子才怪呢~~~

首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面是垂直於地板的即可。如下圖。憋笑，這是很有用的一招，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁，不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。

深蹲大法好，第一步

面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然後把兩手平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你等等一屁股坐到地板上去。

深蹲大法好，第二步

深呼吸，然後慢慢把屁股往後坐，就像你後面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半身會稍微有點往前傾，但重點是屁股往後坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。如下圖。

第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾，不是脊椎往前彎（下圖）。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的話，你的腰就小命不保了。

第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子，因此如果在蹲下的過程中箱子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖（下圖）...

你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。

從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下後彈起來的方式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記得屁股要收回來不要留在後面。

最最重要的是：動作正確比扛了多少重量還要重要。

基本上只要使用正確的動作（也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮），不用扛重量就很有練到的感覺了。各位現在可以就地從椅子上站起來做做看了。如果你膝蓋會痛，也請不要灰心，下回我們將介紹適合膝蓋有毛病的朋友們做的改良 squat。我們下回再見。

附：兩種基礎練習

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