心臟關節肌肉,三類運動常保健康

　　私人健身教練郭光霖受訪時說，運動必須包括三大項，即心臟運動、肌肉運動和伸展運動，才能擁有真正健全的體格，少了其中一項都美中不足。

　　比如，一天到晚在家打理家務的家庭主婦，和從早到晚進行體力勞動的工人，以活動量來說算是足夠了，但他們的運動卻局限於心臟技能的鍛煉，肌肉和關節運動，可能就嫌不足了。

　　同樣的道理，樂齡人士如果只是走走路也不夠。郭光霖說：「許多樂齡人士以為自己年紀大了，就不必鍛煉肌肉和關節，其實恰恰相反，因為這兩項鍛煉能使肌肉結實、關節靈活，間接使老人家的生活更自立。」

　　郭光霖說，現代人生活緊張繁忙，面對電腦工作的人越來越多，這些人平時很少活動，運動對他們更重要。

　　可是很多人都說，生活這麼忙，哪來時間運動？何況運動還要特別的裝備和器材，太麻煩了。

　　這裡郭光霖就介紹各位幾套可以在家做的運動。

在家運動隨時隨地

　　這裡介紹的在家運動靈活性很大。沒有時間和場地限制，只要是飯前一小時或飯後兩小時做就行了，你甚至可以分段做，任何你舒服的角落，客廳、睡房都行；你不必換上特別的服裝，也不必購買什麼器材。這下你再也找不到不運動的借口了吧？

心臟鍛煉運動

　　 步行

　　隨時隨地可進行，持續時間從10分鐘到一小時不等，每天進行。速度可慢可快，但不是散步；不要穿高跟鞋，運動鞋最理想，否則穿宜步行的鞋子。

　　熱身運動：慢走五分鐘，才加快速度。

　　 爬樓梯

　　比較激烈，運動前要注意自己的健康狀況。

　　熱身運動：以慢速度開始。

伸展運動

　　可伸展的部位很多，包括頸項、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。每天做，每個動作持續10秒。可作為肌肉運動前的熱身運動。

　　 頸項

　　雙手垂直站立地上，頭左側、右側、前傾，各持續10秒。還原。

　　 肩膀

　　雙手垂直站立地上，左手貼胸伸直，右手作90度彎曲，托住左手，換邊做，各10秒，還原。

　　 胸部

　　雙手垂直站立地上，挺胸，雙手垂直向後，手掌交叉向上，盡量向下拉，還原。

　　 背部

　　雙手垂直站立地上，挺胸，雙手向前伸直齊肩高，手掌交叉向外，盡量向前拉，還原。

　　或兩人面對面雙手垂直站立地上，拉住對方雙手，曲膝，往外拉，還原。

　　 腰部

　　仰躺地上，雙腿彎曲胸前，雙手環抱雙腿，還原。

　　 大腿

　　雙手垂直站立地上，向後彎曲左腳，以左手捉住腳背，換邊做，還原。

　　 大腿後部

　　雙手垂直站立地上，左腳向前伸直，腳跟觸地，右腳稍微向前下彎，雙掌重疊，壓在左腳膝蓋上，換邊做，還原。

　　 小腿

　　雙手垂直站立地上，左腳向後伸直，腳板貼地，右腳向前下彎，雙掌重疊，壓在右腳膝蓋上，換邊做，還原。

肌肉鍛煉運動

　　包括的部位很多。重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做二至三次，隔天做，以便肌肉充分休息。每個動作做10至20下，每下持續時間一至兩秒。

　　熱身運動：步行五分鐘，並做些伸展運動。

　　 大腿

　　雙腳張開與肩膀齊寬站立地上，雙手插腰，膝部前彎至半蹲姿勢，還原。

　　 胸部

　　男：雙臂伸直壓在地上，雙腳往後伸直，腳趾觸地，彎曲雙臂，使身體接近地面，還原。

　　女：雙臂伸直壓在地上，雙膝觸地，小腿離地，彎曲雙臂，使身體接近地面，還原。做動作時可在膝蓋處加一薄軟墊。

　　 上臂後部

　　男：坐在凳子邊緣，雙手向後掌心向下按在凳子上，雙腳向前伸直擱在凳子上，手臂作90度彎曲支撐著身體，臀部離凳懸空，還原。

　　女：坐在凳子邊緣，雙手向後掌心向下按在凳子上，雙膝彎曲，腳板貼地，手臂作90度彎曲支撐著身體，臀部離凳懸空，還原。

　　 上臂前部

　　站立地面，身體前俯，左手伸直，掌心向下按在凳子上，右手提起5公斤物品（女2公斤），至手臂呈90度彎曲為止，還原，換邊做，各10至20下。

　　 手臂

　　雙腳張開與肩齊寬站立地面，兩手各提起5公斤物品（女各2公斤），在胸前彎曲，至手臂呈90度彎曲為止，還原。

　　 肩膀

　　雙腳張開與肩齊寬站立地面，兩手各提起5公斤物品（女各2公斤），向左右張開與肩高，還原。

　　 腹部

　　仰躺地上，雙腳作「V」字形彎曲，腳板貼地，雙手放腦後，以腹部的力量使上半身離地幾英寸，還原。可在腰部加一薄軟墊。