健身初學者——入門必備

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概述：

全身性練習有幾點好處，只需要基礎、簡單的動作就可以，而當把這些動作精心的進行設計編排後，這就是一個非常有效全身性訓練的計劃。它基本可以滿足你各種不同的目標，鍛煉肌肉，增加力量，減肥減脂，提高運動能力，當然，這一切都建立在你合理的安排、正確的訓練，並且全力以赴之上。

最近在進行之前分享過GBC訓練（如果你還記得），它就是一個已經編排好的全身性訓練，雖然相比局部分化訓練，不會給予肌肉最大程度的刺激和損傷，但每次的消耗絕對是前者的好幾倍，而且最重要的是，它基本上使用的都是最基礎的動作，並且隨著每次的訓練，在短時間內相對能夠更快捷的掌握。我們先來看看最基本的。

全身訓練的計劃是什麼？

正如字面意思一樣，有些類型的訓練是「上半身一天，下半身一天」或者常見的「胸肌/肱三頭肌，背部/肱二頭肌」等等，而全身就是：一次訓練全身。而在這一天里，你可以訓練整體的某些能力，而這會有很大的不同。

例如：你可以身體每個部位選擇一個動作進行訓練（股四頭肌，股後肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌），讓每一次訓練都能照顧到全部肌肉，全面發展。

又或者，在某些情況下只選擇複合動作，推，拉，下半身運動（卧推/推舉，划船/引體，蹲）而小肌群也都被以某種方式間接或直接進行訓練，例如在卧推和推舉動作中，肩膀和肱三頭肌參與工作，划船和引體中肱二頭肌參與工作。

當然，也可以介於這兩者之間。無論你怎麼安排，全身訓練的基本要點是，在一次訓練中，訓練身體大部分或者全部的部位，而不是把身體分化成許多部分，分別在不同的時間進行訓練。通常的一周訓練安排是這樣的：

星期一:全身訓練

星期二:休息

星期三:全身訓練

星期四:休息

星期五:全身訓練

星期六:休息

星期日:休息

有時你可能會重複3次同樣的訓練，但訓練強度不同（高中低），有時也可能輪流兩套訓練，相同的身體部位，不同的動作。或者可能3次每次的身體部位和動作都不同。這有很多種選擇，同樣，不論怎麼選擇，你每一次的訓練，都是在進行全部，或者大部分身體部位，一般一周3天，間隔１－２天休息。

全身性訓練適合哪些人？

1. 初學者毋庸置疑，對於沒有任何運動經驗的人來說，掌握動作形式尤為關鍵，太多的動作反而會成為初學者的困擾，而且大多數孤立動作對於初學者技術性也更強。

2. 時間有限的訓練者，很好理解，一周只有短暫的幾天能夠在健身房，全身訓練不會造成某一部位遺漏，而且對於保存肌肉，構建一定肌肉質量和增加力量來說，是更優的選擇。

3. 另外，就要說到減脂減肥的人群，全身訓練相比局部分化訓練，能夠消耗更多的熱量（局部訓練並不是不可以，但大多數人強度和訓練方法達不到）。所以，全身性訓練非常適合初學者。

全身訓練有什麼好處？

基本上，一個完整的全身訓練計劃能夠給你帶來相當客觀的收益，而對於一個訓練者來說，只需要每一次都努力練習，給予身體充足的休息和適當的營養就夠了。

你會在全身性訓練中遇到的問題

這可能不是一個具體的訓練計劃，我只是想和大部分的初學者分享，當你在嘗試一些你所看到的局部訓練時，考慮是不是這個適合自己？你自己的目標是什麼？你所做的訓練是不是對自己有效的？我們總在尋找最好的訓練，但往往忽視掉，什麼才是最適合自己的。大多數人的新手階段，包括我，都走了不少的彎路，結果時間付出很多，但收穫甚微。以下是幾個你可能會問的問題。

1.每周應該進行幾次？

對於初學者來說，一周2-3次全身訓練是比較合理的，在這個過程中你會逐漸變的強壯，對動作的掌握程度也會隨之更深刻，隨著負重量的提升，鍛煉也會隨之變得更艱難。因此當你進行卧推、深蹲、硬拉這樣具有極好效果的動作，使用一些初級階段的重量和次數，一周2-3次的訓練量進步也很快。

但是當你逐漸開始運用不同的訓練技術，增加負重或者提高訓練量，你會發現，即使每周3次也相當艱難，這個階段更應該將「優秀變的卓越」，而不是「我能夠一周訓練4天（單單增加訓練頻率）"。

與其說肌肉不允許，不如說真正的問題來自於你的中樞神經系統，關節，肌腱，和心態。即使你的肌肉能夠突破每一次限制變得更強大，但隨著訓練量的增加，也將帶給你更多需要考慮的問題，身體的恢復能力，傷痛，表現力和心態等等，至少要做一些理想的調整來適應不斷的變化。

值得慶幸的是，幾乎所有的初學者都能夠很容易的取得相同的線性發展，你所需要做的就是做好當先的訓練。

2.應該選擇幾個動作

類似上一點，當你變得越來越強壯的時候，即使是單一的鍛煉也會變得很困難，所以，如果你是一個初學者，即使一個部位或者一個類型的動作選擇一個，比如股四頭肌主導的深蹲，髖關節主導的硬拉，單腿練習弓步，上半身推卧推，或者上身拉引體，都足以讓你進行好幾個月的練習，而且當你訓練時間的增加，你會發現，同一個動作的難度會越來越大，因為隨著你的鍛煉，對動作掌握程度的增加，更能發揮這個動作效果。

而且，這些主要且重要的複合動作，即使在未來，也將會成為你訓練的主體，其他孤立動作通常也只是輔助練習，一個完整的訓練計劃，主要的複合動作必不可少。因此，嚴格的對待這些看似簡單的複合動作，會成為你以後牢固的基礎。

所以，不要考慮是不是一個動作無法充分刺激到肌肉，是不是越多動作效果越好，這些問題只是現在對於你來說還不是最應該考慮的。

3.我應該每次練到什麼樣的程度呢？

這個問題是你一定會遇到的，和你的心態密不可分，學習和練習動作會讓你產生厭倦，自己的虛榮心完全得不到滿足，我能給你最適當的建議，正如前文所說，動作形式非常關鍵，當你能夠使用一個負重量進行10次標準動作的時候，不妨增加一些次數，比如15次，依據會讓你覺得有難度，當次數已經無法滿足你的時候，不妨增加一點重量，可能之前15次，現在又回歸到10次，如此方式，會讓你在精神和身體上不斷獲得進步。

也有一種可能，完全不怎麼運動的自己，突然覺得什麼都太難了，身體雖然還在運動著，但大腦已經回到家中的床上了，所以在前幾個星期，可能真的是對自己意志的磨練，所以，前幾周的訓練，訓練的程度，更適合你的，恰恰是小重量，或者沒重量，多多練習動作形式（常年不運動，這也是在消耗），不論從習慣還是基礎都是非常棒的選擇。而且也更容易去堅持。

4.當基礎牢固後，應該保持多大的訓練量？

有可見的目標，才更有動力，即使你的基礎還不牢固的時候，所以這個問題是讓你能夠看到一些希望。正如前文所講，不論你的目標是什麼，全身訓練總能讓你獲得良好的結果。對於全身訓練來說，訓練總量很重要，肌肉增長也好，燃脂減脂也罷，每周每個部位的總訓練量是關鍵。

漸進超負荷原則的關鍵是肯定的，還要有一定程度的代謝疲勞和肌肉損傷，才能達到肌肉增長的組成部分。所以，全身訓練也必然要提高訓練量，才能達到你所想要的目標。訓練量是次數、負重量的總和，也就是說，當你的訓練量不斷增加的同時，給予充足的休息和營養，肌肉也必然會得到增加，而肌肉的增加，而肌肉的增加也一定會增加你的新陳代謝等等一系列良好的身體反應，減脂的目標也更容易達到。

好比昨天使用10kg進行了10次，今天進行11次，重量不變的情況下，總訓練量已經增加，只要比昨天進步一點就好。

全身訓練在大多數情況下，是大部分訓練者的選擇

上面幾乎對全身性訓練進行了總結，而它也幾乎對於初學者來說也是最好的訓練方法，因為我見了太多並不正確的局部分化訓練，或者和自己目標並不太一致的訓練，比如想要減脂，卻反覆進行手臂的訓練，既然有更好的訓練方法，為何不做呢？

不妨給自己一些嘗試的機會，我相信會比你原來摸不著頭腦的訓練更有效果。

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