肩倒立式-圖解

"肩立式"與"頭倒立式"（見P.86）是兩個非常重要的瑜伽姿勢，一起練習它們，身心都會受益。最"終極"的"肩立式"是不用雙手托著背部的，所以不少人認為，它比"頭倒立式"難度更高，尤其是它容易給頸椎造成壓力。所以初學者最好在練習前加鋪數張毛氈來保護頸椎，這樣，頸部會處於一個較"凌空"的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動作。1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛氈上。毛氈大概2至3英寸厚。曲膝，雙腳併攏，腳板貼地。雙手放在地上，手掌向下，靠在盆骨兩旁。肩膊向下轉動，令手臂外側貼地，上背稍微離地。2 吸氣，凝聚腰腹力量，呼氣，將膝蓋和軀幹往上抬起，隨即把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側，其餘手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（見小圖）。手肘屈曲的同時，上臂應緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持垂直。膝蓋抬至額頭上方然後停下，小腿垂直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的重量。3吸氣，雙腳慢慢向上蹬直，然後將腳趾指向上。整個身體保持垂直。兩手肘的距離保持與肩同寬（可用瑜伽繩輔助，見小圖）。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個抬高了的身體。保持自然呼吸。 初學者保持這個姿勢30秒至1分鐘，然後慢慢增加至3分鐘或以上。然後輕輕倒序回到步驟1的姿勢休息。動作變化"肩立式"有幾個不同變化版本，請因應自己的能力練習，切勿"越級挑戰"！變化一： 1. 仰卧在地上，雙腳併攏蹬直，腳趾朝天。肩膊至腰平躺在毛氈上。雙臂伸直，置在身體兩旁，手掌向下。 2. 吸氣，凝聚腰腹力量。呼氣，收緊腹部，慢慢地把雙腳提起到與地面成90度角的位置，然後停下。3. 吸氣，凝聚腰腹力量，雙手按著地板，將臀部提高抬離地面。脊骨逐節逐節地伸展，帶動雙腳翻越頭部，直至雙腳與地面平行，然後停下。同時雙手放在背上，手肘屈曲同時緊貼在毛氈上，用力支撐身體，這時肩膊要有力地承托著整個身體的重量。背部保持垂直。4. 雙腳併攏，繼續按左頁的步驟3往天花板抬起盡量伸展。注意任何時候雙腳及腰背必須保持垂直。變化二： 完成"肩立式"的步驟3後，一隻腳屈膝曲起，然後將腳板置在另一邊大腿上，腳板朝向地面。另一隻腳以同一方法曲膝交疊在另一邊大腿上，做成"蓮花坐"的姿勢（見P.32）。整個過程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿盡量伸展，令整個軀幹成垂直狀態，兩膝蓋朝天。變化三： 完成"變化二"後，下身保持"蓮花坐"，慢慢呼氣，再將雙腳自腰部向頭部彎下。手肘穩固地支撐著後背，大腿盡量靠向挺直的身軀。 放開雙手，身體保持平衡，以肩部承託身體重量，雙手向外伸展，然後環抱著雙腳。頭部處於兩小腿的脛骨旁。保持這個姿勢約15至30秒，保持自然呼吸，然後放開雙手，腰部用力把下身向上提起，返回"變化二"，換另一隻腳做"蓮花坐"，然後重複以上動作。常犯錯誤* 手肘距離太寬，以致背部沒法挺直。 * 頭和頸歪向一邊。 * 腰背無力，以致整個身體彎曲。 * 雙腳打開。 * 曲膝。 * 托著背部的雙手位置不均。 * 下顎仰得太后。 手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。益處* 將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細胞。早上起床後練習"肩立式"能令頭腦清晰，晚上臨睡前練習則可幫助入睡。* 刺激甲狀腺，促進荷爾蒙分泌。* 改善頭痛、失眠及抑鬱癥狀。* 身體倒轉過來可以防止內臟下垂及靜脈曲張。* 增強呼吸系統，減低患哮喘、支氣管炎和各種喉嚨痛症的機會。* 促進下腹的血液循環，改善胃、腎臟、膀胱、腸臟等器官健康。* 改善便秘。* 強化腹部及背部，幫助練習"頭倒立式"（見P.86）。注意事項！* 如你患有高血壓、甲狀腺亢進症、心臟病等，最好避免做"肩立式"。可以先練習"犁式"（見P.94），待能輕鬆保持3分鐘才作嘗試。 * 低血壓者不宜一開始就做這姿勢或"頭倒立式"（見P.86） * 請量力而為。太用力、勉強撐起、沒利用墊子，或隨意郁動頭部均容易令頸椎或脊椎受傷。這姿勢最好在瑜伽導師的指導下進行。 * 女性經期期間應避免做這姿勢，但經期完後立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。 * 完成"肩立式"後，請先躺下來休息一會兒才繼續其他姿勢
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