日常生活中的健身高招

　　騎自行車

　　獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。

　　要領：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標誌，轉彎時要發出信號，遵守交通規則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。

　　運動量：只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊。快才能達到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。

　　小建議：騎車時上身放鬆，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　跳繩

　　獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：有彈性和用於跳繩的吸震，比如木地板（如果可在水泥地面上跳躍）。

　　要領：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節省體力，不易過快疲勞。

　　運動量：連續跳4分鐘，然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間，直至達到20分鐘以上。

　　跑步

　　獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。

　　要領：跑步就是為了能地發揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放鬆身體，讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標誌（為安全起見，帶上個朋友）。

　　運動量：如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最後達到20分鐘以上，如果你已經習慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強阻力（如跑步登山）可提高鍛煉的強度。

　　小建議：不要捏緊拳頭（放鬆！），注意腳跟先著地。

　　三頭肌運動

　　獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。

　　你所需要的：一張椅子和一個朋友。

　　要領：膝蓋彎曲成適當角度，背向椅子，雙手向後，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。

　　運動量：初學者做2－3組，每組12至20次；中等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做2－3組，每組15到20次；熟練者請朋友抬起雙腿，與地面平行，然後做2－3組，每組20到30次。

　　小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

　　絞毛巾運動

　　獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。

　　你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。

　　要領：雙腿分開與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側，慢慢將毛巾提至胸前，同時你的朋友向下拉（增強阻力）。

　　運動量：初學者做2－3組，每組12至20次；中等水平者做2－3組，每組15到25次；熟練者做2－3組，每組20到30次。

　　小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。

　　仰卧起坐

　　獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用於仰卧的毛巾或墊子。

　　要領：雙膝彎曲仰卧，雙腳著地。雙手置於腦後，運用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些（注意：不是坐起），然後慢慢放低身體。

　　運動量：初學者做2—3組，每組30到50次；中等水平者做2－3組，每組50到70次；熟練者做2－3組。每組70到100次。

　　小建議：抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。下巴抬起，雙肘張開。

　　抬腿運動

　　獲得鍛煉的肌肉：下腹部。

　　你所需要的：用於仰卧的毛巾或墊子。

　　要領：仰卧在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後，將膝蓋抬起貼胸部，然後慢慢放下。

　　運動量：初學者做2－3組，每組30到50次；中等水平者做2－3組，每組50到70次；熟練者做2－3組，每組70－100次。

　　小建議：當臀部抬離地面時，注意收縮你的腹部。

　　肩部運動

　　獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。

　　你所需要的：一個朋友。

　　要領：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平，同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力（不要太用力）。

　　運動量：初學者做2－3組，每組12到20次；中等水平者做2－3組，每組15到25次；熟練者做2-3組，每組20到30次。

　　小建議：當你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度。

　　俯卧撐

　　獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。

　　你所需要的：一條毛巾（放於膝蓋下）。

　　要領：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然後抬起。

　　運動量：初學者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2-3組，每組15到25次；熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2－3組，每組22到23次。

　　小建議：記住保持胸部挺直，收腹。