8個利用瑜伽磚輔助的動作——快速瘦腿，塑形

很多瑜伽初學者在練習瑜伽時都不屑於使用瑜伽磚，除非瑜伽導師要求他們在練習諸如半月式、三角式、金字塔式和側角伸展式等體式時使用瑜伽磚，否則他們都是拒絕使用的。他們習慣於感受雙手撐地的安全感，並以此證明自己的柔韌性。瑜伽磚的輔助不僅可以幫助你以最放鬆最安全的方式完全地融入到體式中，還可以讓你在練習體式時更深入的體會和挑戰每個體式及其變體。（你的身體當下的力量和柔韌性還沒有準備更好更穩定進入體式時，瑜伽磚可以發揮它的優勢幫助你）

另外，瑜伽磚的使用可以激活大腿內側和外側一些平常較少鍛煉到的肌肉。在練習的過程中如果遇到以下難點，例如：不知道如何使股四頭肌向上收縮遠離膝蓋骨或者不知道如何向上旋轉大腿內側肌。這些問題你都只需要一塊瑜伽磚就能解決，瑜伽磚可以引導大腿內側的肌肉收縮並幫助你提高大腿內側肌肉的感知力。以下是藉助瑜伽磚輔助的8個瑜伽體式，堅持練習可達到瘦腿、塑腿形的效果。

1.幻椅式

雙腿打開與髖同寬，保持雙腳平行；然後將瑜伽磚放於放置大腿之間，雙手向上舉過頭頂（保持脊柱的延展），屈膝向下來到幻椅式，保持雙腿夾緊瑜伽磚，緩慢還原直立，重複動態練習10組，增加幻椅下蹲的幅度再動態練習10組。另外，雙手也可以放置一塊瑜伽磚。雙手用力握住瑜伽磚（最長的一邊），使肩膀和上背部的肌肉激活。

2.潛水式

從幻椅式緩慢還原直立，雙手落於身體兩側，以髖關節為摺疊點，前屈至上體與地板平行，雙腿夾緊瑜伽磚，踮起腳尖，腳跟抬離地板，感受股四頭肌向上收縮遠離膝蓋骨，大腿內側肌向中線旋轉，緩慢的還原幻椅式，重複練習10組。

3.單腿站立伸展式

在練習單腿站立伸展式時，可用瑜伽磚輔助，從而測試並提高雙腿和核心肌群的穩定性。在地板上放置一塊瑜伽磚，左腿站立磚上，左手撐住左髖，右腿屈膝抬離地板，右手指勾住右大腳趾，緩慢的伸直右膝，保持髖關節擺正，右腿內側肌向上向外旋，解開右手，雙手向上舉向天空，保持大腿內側肌外旋向上，遠離地板向上踢，緩慢落下右腿，重複練習10次後再換左腿練習。

4.戰鬥三式

從單腿站立伸展式，以髖關節為摺疊點，向前向下前屈至上體和後腿均與地板平行，來到戰鬥三式；雙手可撐側腰或向上舉過頭頂；繼續以髖關節上體向下延伸，讓鼻尖找向膝蓋；緩慢還原戰鬥三式，重複練習10次。

5.船式

坐姿開始，將瑜伽磚放置大腿之間，雙手平舉（保持脊柱延展），雙腿向上抬離地板，雙膝伸直，雙腿用力的夾緊瑜伽磚，保持20秒。

6. 橋式

仰卧地板上，雙腿屈膝踩地，雙腿之間放置一塊瑜伽磚，雙手十指交扣放於後背或雙手掌心朝下放置身體兩側，雙腳向下踩實地板激活雙腿，然後緩慢的將臀部、後背依次向上抬離地板，雙腿內側肌夾緊瑜伽磚，下巴遠離鎖骨，保持20秒。

7.貼牆伸展股四頭肌

將瑜伽磚放置與離牆6-10英寸處，離牆越近，拉伸越強，左腿屈膝向前，保持膝蓋在腳踝正上方，右腿跪在瑜伽磚上（大腿的後端放置於瑜伽磚上），右腳腳尖放於牆面，拉伸右腿的股四頭肌，收緊腹部，保持髖關節向下沉，激活你的臀大肌，換另一邊練習。

8.背部前屈伸展式

雙腿伸直，坐柱式於地板上，在雙腳後方放置一塊瑜伽磚，上體前屈（以髖關節為折點，延展脊柱），雙手握住瑜伽磚，讓腹胸面依次找向大腿、膝蓋和小腿脛骨，加強伸展。

瑜伽專業審查老師：

李玟瑾

資深瑜伽導師

身心靈頌缽療愈高級治療師

跟隨現代瑜伽之父Krishnamacharya創立的KYM體系，進行專業傳統瑜伽學習。先後受教於Twee merrigan、Mark Whitwell、Duncan Wong、金沙、李哲、龍萍、邱源、Seri、黃凱良、劉婭麗等多名國內外身心靈療愈師學習

英語編譯老師：

周海鳳

湖南第一師範學院英語專業

福建師範大學體育教育訓練學碩士

系統學習瑜伽、功能解剖學相關知識，並在馬來西亞、上海廣州等地參加多位導師工作坊