跳舞動作軟趴趴的，沒力，怎麼辦？

冠軍Melanie Moore海選時的獨舞

控制力驚人！

舞蹈通過控制動力的氣息性、力量性、時空性等元素，來展現舞蹈動作的質感也顯得尤為重要，這就是舞蹈中的「控制力」。

今天講的控制力指的是肌肉的控制

是舞者基礎必備的課程

沒有肌肉控制就會導致肌肉力量不夠

不知如何用力跳出來的舞蹈都是很鬆散

軟趴趴無層次的

舞蹈動作

是由相應肌肉分區來完成的

學習肌控是讓我們認識肌肉

使用正確肌肉和找到發力點

動作幅度可以不大

但要清楚，有力

局部動作乾脆利落

人體肌肉分兩大類：

一類是隨意肌，是可以隨意志而運動，受意志控制的肌肉。比如你的上臂肌肉，腿部肌肉等。

另一類是不隨意肌，是不隨意志而運動，不受抑制控制的肌肉。比如小腸的平滑肌，胃的環肌等。

通過練習達到最佳控制力

我們進行肌肉訓練，首先要喚醒肌肉

一般是通過熱身來將肌肉活動開

這樣在跳舞過程中不容易拉傷

這就是為什麼要做課前的拉伸

肌肉活動後認清幾塊重要的肌肉名稱及部位

這些一般老師在上課會說

然後是肌肉力量的訓練

力量訓練唯一的方法就是多練

可以通過肌肉收緊放鬆，收緊放鬆

交替，從慢到快，從大到小的練習

來提高個人的肌肉力量。例如：

腿部

只有雙腿有力，才能穩定的支撐控制其身體

1.腳跟踩在門檻上，腳後跟用力後沉，雙腿加緊，提臀，膝蓋伸直。腳後跟上下浮動4次，停留10―15秒後反覆練習即可。

2.雙手扶沙發靠背，右腳後跟用力下沉直到貼近地面，左腿彎曲至弓行，臀部收縮向前頂，背部垂直，雙肩放正。

3.坐沙發上，左膝關節彎曲，左手抓住腳後跟，同時脊柱立直，左腿膝關節伸直延長向上。

4.雙腳呈大丁字步，左腿提起後腳跟離地，收腹吸氣，左腿小腳趾觸碰右腿膝關節，同時打開左腿膝關節，做延伸動作。

背部肌肉

背部控制能力的高低可以確保動作標準

1.兩頭起的方式：身體趴在地面上，雙手雙腳伸直，同時快速向上抬起，幅度越大越好，然後慢落，即將碰到地面上再向上抬起。

練習時，肩部不要使勁，脖子放鬆，盡量只用後背肌肉發力。

2.背肌舒展練習：將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。由雙手肘尖帶動整個臂部向前，手背貼近雙耳。雙手肘尖的指尖帶動向後，大臂貼緊身體。循環的環繞雙肩8圈，可再向反方向練習8圈。

這個動作靈活放鬆兩肩關節，減少肩膀處脂肪的堆積。

腰腹肌肉

平板支撐無疑是鍛煉腰腹最好的方法

平板支撐練習的做法頗多

做動作的時候要注意，關節不可以鎖死

會對關節造成傷害 要用肌肉的力量去承受體重

重要力量支撐點在這三塊兒

認真對待基本功

學會這些部位肌肉控制

那麼你的舞蹈跳出來就不一樣了