十種讓你變漂亮的食物

06-06

摘要：食物也許就是讓你變美的秘方哦~

營養君：食物是建立人體的基本原材料，吃對了食物，身體就會表現出更好的狀態！讓你變得美美噠~

作者: 朱欣婭中國營養學會秘書處國際事務主管；美國哥倫比亞大學營養與公共衛生碩士；英國約克大學生物科學本科

以下五種讓人變漂亮的食物是美國著名的營養飲食專家Lisa Drayer在她的《美麗飲食》一書中重點推薦的。常吃能夠幫助從裡到外增加健康活力，增加美麗。

1. 三文魚

非常健康的食物。三文魚的營養在保持我們皮膚柔軟和光滑方面有很重要的作用。它含有豐富的Ω-3 脂肪酸，這些有益的不飽和脂肪酸不僅能有益於大腦的功能發揮，還能夠幫助身體抵抗炎症，使細胞保持活力，改善循環，從而減少由於細胞層面的炎症帶來的紅腫，皺紋和緊緻的流失。

營養看點：Ω-3脂肪酸，蛋白質，蝦青素（一種橙色色素，和煮熟的蝦變紅的那種物質一樣，抗氧化劑），DMAE（生物體內乙醯膽鹼合成的中介物質，乙醯膽鹼是一種神經遞質，DMAE在皮膚護理方面的作用是可以緊緻肌膚，還被添加在護膚品里改善整體的皮膚質地和色澤），豐富的維生素（富含維生素D，幫助鈣質吸收，更好的強壯骨骼和牙齒）和礦物質（富含鉀和硒，幫助皮膚抵抗紫外線，保持年輕態有彈力）。

吃法：三文魚口感豐富，很容易料理，可生吃可熟吃。日本料理中的三文魚刺身和三文魚壽司，煙熏三文魚加麵包，三文魚西紅柿湯，慢烤或者香煎三文魚。

2. 低脂酸奶

富含鈣，幫助強壯骨骼和牙齒以及美化指甲。一杯原味的低脂的酸奶大概含有450mg的鈣，大概能滿足接近成人一天中一半的鈣需求。富含鋅也是酸奶的另一大看點，鋅對肌膚以及頭髮的呵護作用也是有目共睹的，比如有益於毛髮生長，減少頭皮屑，幫助傷口癒合，減少痤瘡和粉刺。

營養看點：蛋白質（8盎司，約225克酸奶含有12g的蛋白質），益生菌（幫助改善腸道健康，改善便秘，幫助乳糖不耐受的人群消化乳糖），富含維生素（維生素B的好來源，幫助細胞生長和分裂，比如改善皮膚的脂溢性皮炎、痘痘和痤瘡）和礦物質（除了鈣和鋅，還富含鉀和磷，鈣和磷都有益於牙釉質，讓牙齒美白健康，遠離齲齒）。

吃法：千萬要選擇低熱量低糖分的原味酸奶，購買的時候看清楚食品標籤（有時候一杯225g左右的酸奶可以含28g以上的糖）。凍酸奶（frozen yogurt，凍酸奶也不會損害有益菌哦）。酸奶還可以作為果醬塗抹在麵包上，可以代替沙拉醬拌蔬果沙拉，都很美味。

3. 生蚝

富含鋅（食物中含鋅量最高的之一），像酸奶里說的，鋅可以幫助皮膚更新和修復，還參與到膠原蛋白的合成中，使皮膚飽滿有彈性。鋅還是一種抗氧化劑，使細胞保持活力。我們眼睛中的視網膜需要大量的鋅，來抗氧化以及抵抗眼疾。

營養看點：富含礦物質（除了鋅，還有豐富的硒，幫助皮膚保持彈性），蛋白質（頭髮的組成絕大部分都是蛋白質，因此多吃蛋白質可以保證健康頭髮，美麗指甲以及緊緻肌膚），富含維生素（含有維生素B12，6個熟生蚝就能提供1mg的維生素B12，它在代謝，細胞生長和脂肪酸合成中都有很重要的作用。近來研究發現，維生素B12的攝入多少在肌膚的痤瘡、痘痘等的生成過程中起到關鍵作用。）

吃法：生吃，和其他香料煮著吃，烤著吃，美食家們你們懂的。

4. 藍莓

美麗的深藍色，酸甜的口味和芳香的氣息，讓人不得不去喜愛。USDA美國農業部在比較40多種常見新鮮水果蔬菜的時候，將藍莓排在了抗氧化的第一位。藍莓總是被打上，抗氧化，抗衰老，抗炎症等超級標籤。

營養看點：花青素（這種天然色素就是藍莓抗氧化的關鍵，藍莓至少有五種不同的花青素，這也大大加強了維生素C的作用，幫助皮膚的膠原蛋白網路抵抗自由基的損傷，還能增強血管壁的強度，保護大腦神經等），富含維生素（高維生素C和維生素E，抗氧化，長期由里及外地保護我們的身體），富含礦物質（鉀的好來源，幫助降低血壓，改善循環），葉黃素Lutein和玉米黃質Zeaxanthin (這些類胡蘿蔔素對我們的眼睛健康非常重要，140g藍莓含有118mg的葉黃素和玉米黃質組合)，纖維素（140g藍莓里含有4g膳食纖維，纖維素能在不增加熱量的情況下增加飽腹感，幫助保持苗條好身材，還能幫助控制膽固醇含量，以及有益於腸道健康）。

吃法：140g藍莓的熱量也就80kcal哦，非常低，就放心吃吧。除了當水果，藍莓還能夠做成藍莓干，藍莓小點，藍莓煎餅，藍莓果汁等。

5. 獼猴桃

相比起價格貴的藍莓，獼猴桃這種讓人保持美麗的食物就性價比高多了。富含有維生素C和其他抗氧化劑。獼猴桃的美麗秘密包括能刺激膠原蛋白的合成，還能保持健康谷歌和牙齒，保護皮膚抵抗皺紋和衰老。

營養看點：富含維生素（同樣重量的獼猴桃和橙子比，維生素C含量要遠高於橙子，有研究發現高維生素攝取有利於皺紋的減少。維生素C抗氧化功能，幫助我們身體對抗自由基），抗氧化劑（1個獼猴桃有大概40mg的活性抗氧化劑β-胡蘿蔔素，還加上完美抗氧化劑維生素E，再來一些植物化合物phytonutrients, 幫助細胞核里的DNA抵抗自由基的傷害），葉黃素Lutein和玉米黃質Zeaxanthin（和藍莓一樣，獼猴桃也富含這兩樣，這些植物化合物對眼睛非常重要），纖維素（2個獼猴桃酒含有5g纖維素，幫助身材保持苗條），富含礦物質（富含鉀，比同等重量的香蕉要多一點；獼猴桃還富含鎂，鎂也是我們保持骨頭和牙齒健康的一個很重要的成分）

吃法：2個中等大小的獼猴桃大約92kcal。獼猴桃汁，獼猴桃干，獼猴桃添加到沙拉中都非常棒。

營養君：是不是打算在逛超市的時候選幾樣吃起來了？趕快行動吧，下期還有5種在等你哦~

圖片來源於網路

編輯：虞培麗