練習太極拳如何加強腿部力量

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「人的生命在於運動」．「長壽始於腳」。太極拳運動是人們追求健康與長壽的不二法門，所以太極拳運動更離不開腿的支撐力量和轉換輕靈的力度。喜歡練拳的朋友總希望自己獨立時站得穩，蹬腳時蹬得高，可總是不那麼如意。

這次在山東威海的第六期太極拳名家大講堂上，崔仲三老師叫我做分腳和蹬腳動作，我不僅蹬過胸而且站得穩，這讓在場的武友很驚訝。他們有的比我小十幾歲．卻覺得蹬腿很難做到我這樣的程度。

其實，這裡涉及到下肢腿部力量的訓練方法問題，只要得法，就一定能做到。現將我的主要練習方法提供給武友．以供參考。

1．準備姿勢：身體直立．中正．兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。

2．旋腳運動：重心移至左腿．向前提起右膝．大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關節為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉l6圈，再由外向內逆時針旋轉l6圈。然後換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利於在動中控制平衡，又有利於踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。

3.轉膝運動：兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝．兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈，再按逆時針方向旋轉16圈。然後．兩膝分別同時由外向內旋轉16圈．再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利於關節磨合升溫，減少關節和肌肉群的惰性。

4．踢腳運動：兩手叉腰．先重心在左腳．右腳稍向後抬腳尖點地．再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出l6次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

5．蹬腳運動：姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時．腳尖儘力向膝蓋方向勾起．腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。

6.踢腿運動：姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

7．下蹲運動：姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關節、膝關節和腿部也是一種極好的鍛煉。

8.蹲跳運動：兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數可以根據自己體能和當時的具體情況．跳躍16次．或32次，或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位．都是極其重要的強化訓練。

9.後踢運動：預備方法同第1動，兩腳跟分別向後稍用力踢臀部各l6次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。

10．單腿屈蹲運動：抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿．再起立；然後，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直．左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛煉，也是對腿部力量的檢驗。

另外關於腿腳運動次數，只要左右對等，便可根據本人實際情況適當增減。還有．在鍛煉時，還需要做相應的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強肢體的柔韌性。

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