關愛你的「膝關節勞損」，從學會走路做起

　　膝關節不是身體中最常受傷的部位關節，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們每天承受著整個人的重量，而且由於其活動範圍大，其結構使膝關節比髖關節和踝關節更易產生慢性勞損。　　膝關節病變的原因　　01　　骨性關節炎　　（1）慢性勞損、長期姿勢不良、負重用力、體重過重等因素易導致膝關節軟組織損傷。　　（2）肥胖、體重的增加和膝骨性關節炎的發病成正比。肥胖者的體重下降則可以減少膝骨關節炎的發病。　　（3）骨密度降低 當軟骨下骨小粱變薄、變僵硬時，其承受壓力的能力就減少，因此，在骨質疏鬆者出現骨性關節炎的幾率就增多。　　（4）外傷等引起膝關節損傷的因素，如骨折、軟骨、韌帶的損傷。　　02　　滑膜炎　　(1)當膝關節直接受到嚴重外傷，(2)長期負重慢性勞損，間接膝關節扭傷、(3)手術過程中的損傷，(4)劇烈體育活動或超強度訓練，(5)不正確的習慣動作，(6)關節本身退變，(7)膝關節應力增高，(8)甚至穿鞋不當，均可以引起創傷滑膜遭受損傷、滑膜充血、腫脹，使滑膜細胞活躍產生大量積液，其中含有血漿、白細胞、吞噬細胞等成分。正常關節滑液為鹼性液體，由於損傷後滲出增多，關節內酸性產物堆積，滑液變為酸性，促使纖維素沉澱，如不及時清除積液，則關節滑膜長期炎症刺激反應，促使滑膜逐漸增厚，且出現纖維機化，引起粘連，影響關節正常活動。　　03　　髕骨軟化症　　（1）先天性髕骨發育異常。　　（2）膝關節長期磨損，是本病的常見原因。　　（3）各種原因所致關節滑液成分異常。　　04　　半月板損傷　　半月板損傷多由於扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及股部猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。扭傷時膝關節屈曲程度愈大，則撕裂部位愈靠後，外側半月板損傷的機制相同，但作用力的方向相反。　　膝關節是鍛煉不了的，我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔、保護膝關節，從而改善關節的營養狀況和功能。根據患者的個體差異進行運動指導，膝關節運動應循序漸進。根據自身的體質情況選擇不同的運動方式，如游泳、打太極拳和步行等，步行需緩慢，在運動前後按摩膝關節20～30 min，以緩解肌肉酸痛。此外還需盡量減少上下樓梯，以減輕膝關節的負荷。

　　膝關節的自我保健　　增加潤滑液　　老年人上樓梯或者登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護；　　雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，雙腿輪替用力抬高，反覆一百次。通過伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利於減少膝損傷的機會。　　增強腿部肌肉　　很多損傷都是發生在體力下降的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節，也就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。肌肉訓練，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，可減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，如深蹲、步行、馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度。

　　下面七種運動有康復作用　　① 負重提踵（踮腳尖）主要是練習小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有鍛煉的，使大腿肌肉伸展拉長。　　②仰卧於床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，直至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行抬腿訓練。　　③站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。　　④關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。　　⑤游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。　　⑥仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。　　⑦等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。　　針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是「幫助」而已。

　　走路的技巧　　各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。　　③要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。　　④每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位臵不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。　　⑤自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。　　⑥膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。　　⑦鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。　　⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。
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