輕鬆減肥：享「瘦」其實很容易（三）

　　一個人每天要吃的食物分為幾大類：主食類、蔬菜和水果類、魚肉蛋類、牛奶和豆製品類，以及能量比較密集的油、糖類食物。　　把牛奶和豆製品劃分為一類，是因為它們有共同的特點。就是可以補鈣。前四類食品每一類都要吃，素食主義者則可以用奶和豆製品替代魚肉類。　　其實，在每一類食物中，都有低能量的選擇，有讓自己不容易胖的選擇。無論選什麼，只要是恰當的組合就可以提供足夠的營養，不至於因為減肥而營養不良、促進衰老或是降低體能。　　主食包括各種米面製品（其中包括各種速凍食品、挂面、面點等），除黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豆沙等），薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥等）。　　一個人一天所攝入的同一類別的食物總份額是不能變的。比如說，薯類和糧食同屬於主食，所以吃了土豆就要減米飯，吃了拔絲山藥也要減米飯；如果吃了綠豆糕或是餅乾、點心，也要將其算在主食份額里，要相應減少其他主食的量。這是總量控制的問題。　　另外，還有選哪一種主食更好的問題。例如，餅乾跟米飯相比，餅乾更容易胖，因為餅乾中有油、糖和澱粉，而米飯中沒有油和糖，所以總體而言，米飯比餅乾好。　　總體來說，選主食原料的原則是：粗糧比細糧好，豆類薯類比普通粗糧好。為什麼說這些東西比精米白面好？因為它們吃起來很容易控制量，又可以提供充分的飽感。　　白米飯很細軟，不需要太多咀嚼，要麼容易吃多，要麼是刻意減少食用量，但感覺不飽，會產生強烈的「被剝奪感」，它會使人在心理上產生一種痛苦和抵抗，「減肥大業」很可能就會因此半途而廢。　　我們減肥是為了讓自己更幸福，過得更好，而不是每天都感到自己特別可憐，在飲食上是被「虐待」的。　　要獲得同樣多的熱量，如果吃的是粗糧、豆類薯類，就不會吃得太多。因為它們纖維比較多，在胃裡存留的時間比較長，消化比較慢，就不容易覺得餓，而且，它們的營養價值要比精米白面高很多。比如說，全麥粉和普通的小麥粉相比，B族維生素要高出3倍。從蛋白質角度來講，紅豆、綠豆等豆類的蛋白質含量是大米的3倍。　減肥的時候，因為要少吃東西，很容易造成營養不良，但如果吃的是粗糧是豆類，就不容易營養不良，因為它們所含的營養素本身就比較多。　　我們減肥，其實要減的只是熱量，並不是要減蛋白質、維生素、礦物質這些營養物質，它們是與胖無關的。我們要減的無非是脂肪、糖和澱粉。所以要少吃精米白面。　　有人又會問：「吃粗糧會不會很傷腸胃？」這要看情況來定。如果確實有胃潰瘍一類的疾病，吃太粗的食物可能會對胃產生一些傷害。解決辦法是把粗糧煮軟一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。　　如果主食比較黏，效果也會很好。這裡所說的黏，一定不是澱粉帶來的黏，而是其他來源的黏。比如說，燕麥的黏來自於一類叫做「葡聚糖」的物質，葡聚糖不能被人體消化，黏的效果是使胃的排空比較慢，在腸道中擴散的速度也比較慢，這樣吃了之後就不容易餓。一般來說，喝一碗白米粥會很容易餓，但喝一碗燕麥粥就不容易餓。　　很多人都知道，薯類對身體非常好。薯類與豆類相比，缺點是蛋白質含量低，優點是鉀含量高，其中紅薯還含有胡蘿蔔素。薯類還富含維生素C，而米面豆類等主食都沒有。薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大，因為鉀可以調節酸鹼平衡、控制血壓、減少鈣流失，還可以預防上火中暑。　　很多人都有體會，吃薯類很容易飽。如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯，就會知道土豆吃了特別「噎人」，紅薯和芋頭也是如此。所以說，如果用薯類來替代主食，而不是當零食的話，薯類就可以成為很好的減肥食品。　　一般來說，「血糖指數」比較低的主食比較容易飽，這樣的主食不僅對預防糖尿病有幫助，而且有利於控制體重。所謂血糖指數低，就是指吃了這種主食以後，消化吸收比較慢，進食後血糖不會一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌，而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進脂肪的合成。另一方面，血糖太高就會帶來較多的胰島素，而胰島素濃度增加就會讓血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就會帶來飢餓感覺，又想吃東西。所以說，控制血糖上升，同時也就是幫助控制飢餓感。　　反過來，如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收，血糖上升就能比較平穩，長時間維持在一個合適的水平上，而不會大起大落。這樣，一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上，促進脂肪分解，又能推遲飢餓感，控制飲食量。如此說來，明智地選擇主食，對控制體重真是一件非常要緊的事情。　　美味零食的誘與惑　　很多人雖然飯菜吃得不多也發胖，就與多吃堅果和零食有關，不可不防。　　水果晒乾或烘乾之後，就可以製成果乾。果乾含有大量的糖，如葡萄乾大概有80%的糖，杏干、洋李干、柿餅、干棗、無花果等果乾含糖量都在60%以上。不過，它們仍是營養價值比較高的食品。因為其中不僅富含礦物質，更有強大的抗氧化能力。從補充礦物質和預防慢性病的角度來說，吃果乾是有益的，只是在減肥的時候要少吃。　　要小心的是，果脯、蜜餞和果乾完全不是一回事情，因為它們沒有經過晒乾濃縮，製作的過程中還要加很多糖和甜味劑。　　從維生素和礦物質的角度看，堅果是非常不錯的食品，都屬於強力的抗衰老食品，維生素E含量極多，鋅、鐵、硒等微量元素極其豐富，纖維也比較高。它們的唯一缺點就是「油大」。　　核桃、花生、開心果、大杏仁、松子等都是能榨油的東西。花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子則含有70%的油，所以吃堅果一定要嚴格控制數量。　　問題是，邊看電視邊嗑瓜子吃花生，很難控制量。一般來說，每天吃的堅果數量控制在25克為好，少量多次，細水長流。少量吃的好處是可以幫助減肥的人獲得一定量的維生素E和微量元素。吃堅果的最佳時機是早餐，比在晚餐時或當零食吃要好。一方面，早餐寧多勿少，多點堅果有益；另一方面，人從進化中得來的本能是日出而作、日落而息，身體在上午儲存脂肪的危險最小。膨化小食品的主料是澱粉，沒有什麼蛋白質，營養價值並不高，還加了很多油和調料，容易讓人控制不住量。膨化食品的最大問題就是它會使血糖升高很快，因為它非常鬆軟、入口即化，不屬於可以放心吃的食物。　　果凍的主要基料是海藻膠，是人體根本不能吸收的，它主要能量來源就是其中的糖水，如果是無糖或低糖果凍，則其中的熱量很低。無糖的果凍對減肥來說有一定好處，因為它體積大，水分多，有很好的填充作用。在飯前吃幾個果凍，再吃其他東西時，自然就會減量。　　不添加糖和油的零食可以吃一些，比如香菇干、海苔。　　在各種粉狀、糊狀食品當中，藕粉最適合做夜宵，比米粉要好，因為藕粉在胃裡停留的時間比較長，消化吸收較慢，而且黏度比較大，有飽感。晚上餓得睡不著覺的時候，可以沖一小袋不加糖的藕粉喝。　　相比之下，芝麻糊中往往含有氫化植物油，還可能添加大量米粉或「糊精」（澱粉水解的中間產物），它們同樣會使血糖上升很快。小包裝又香又甜的「麥片」類產品更要小心，它們往往含有大量的糖和糊精，飽腹感很差，與真正的燕麥片健康價值相差萬里。　　總體而言，凡是三餐之外的食物，往往都容易被人忽視。很多人雖然飯菜吃得不多也發胖，就與多吃堅果和零食有關，不可不防。第五章　做一名高明「煮」婦　　在家吃飯才是生活質量高　　烹調方法不同，胖瘦會受影響。　　從控制體重的角度說，如果可能的話，應該盡量自己在家做飯。　　所謂「民以食為天」，說明飲食的質與量就是生活中的頭等大事。如果總是吃食堂和叫外賣，豈不是把自己的營養、安全、健康這些大事都交給了別人嗎？別人會那樣設身處地為你著想嗎？會考慮到你現在需要控制體重嗎？會照顧你需要美容需要預防慢性病的需求嗎？恐怕，他們更多考慮的，是如何讓你愛吃，從而把自己的東西賣出去，把錢掙到手。　　從控制體重的角度說，如果可能的話，應該盡量自己在家做飯。比如我自己，無論多忙，一天總要在家裡吃兩頓飯，早飯自己準備，晚飯自己做，午飯因為工作的原因只能在外面吃。到了周末，盡量三餐都在家裡吃。　　為什麼要自己做飯呢？自己做飯時，可以選擇低脂肪的原料，可以選擇健康的烹調方法，可以由自己來決定加多少油多少糖多少鹽，還可以考慮怎樣讓飯吃起來既滿足又不給自己帶來太多的熱量。在家做飯，絕不是一種落伍的行為，而是一種明智的選擇，是生活質量高的標誌。那些一周不能和家人一起用兩次晚餐的人，是生活質量很低的人，他們身體不健康的可能性很大。　　不過，要想真正提高家做食品的質量，還是需要具備一定的能力和知識。首先要知道如何去做，即掌握烹調的技能；還需要知道烹調過程中能量變化方面的一些基礎知識，這樣才能夠選擇好的方法。　　一般來講，餐館做的菜肯定最講究賣相和口味，但這種講究往往與控制體重的要求背道而馳。在家做飯的時候，就比較容易在美食和健康兩方面求得平衡。　　中國菜的烹調方法很多，其中涼拌、煮、蒸、燉都屬於比較少油的烹調方法，不需要加太多油，不需要太高的溫度，技術難度也比較小；但餐館中大部分烹調方法都是需要加大油量的，比如說炒、煎、炸、紅燒。　　用不同的烹調方法做菜，看起來似乎是小事，但日積月累之後，對體重控制的影響可是絕對重大的。如果每天從菜裡面多吃10克油（也就是一湯匙的量），又不增加運動，就會給身體增加10克脂肪。一年過去是多少呢？3 650克，也就是3.5公斤重啊！想一想，幾年以後，體形又會怎樣呢？恐怕是不堪設想的吧。　　在某種意義上，人們對油過於迷信和濫用，事實上很多菜並不需要那麼多的油也一樣相當美味。而且，如果能夠少一些油脂，多多地品味食物的天然風味，不僅飲食會更加健康，而且會讓自己的味覺日益敏感。這種敏感，可以彌補少油少鹽的清淡感，讓飲食展開另一種豐富和樂趣。　　可惜，這些健康烹調的要點，餐館、超市和快餐店未必能夠幫你實現。所以說，如果要控制體重，自己烹調是最為理想的。選什麼樣的食品，選什麼樣的烹調方法，選什麼樣的食物來搭配，這些都十分重要。只要我們選擇得當，就可以既滿足口味，又能減少油脂，還能得到更多的營養成分。　　其實，少油少鹽的烹調方法不僅僅有利於健康，還有利於美容，更能夠幫助我們預防慢性病、預防肥胖、預防癌症。因為那些經過高溫烹調的油會成為促進衰老的幫凶，也會破壞我們的細胞和血管。　　中式拌菜的學問　　中式涼拌菜放油不多。對減肥的人來說，涼拌可能是最常採用的方法。　　如果想把菜吃得既容易飽，能量又低，該怎樣烹調呢？一般來說，用生原料來涼拌是最有效的。生蔬菜填充胃袋的效果很好，所以很多人都有一個體會，吃生蔬菜很難多吃。　　不信嗎？不妨去買一個心裡美的蘿蔔，用普通中式拌菜方法來做成涼拌菜。通常一個蘿蔔只有400克左右，切成絲，加入鹽、糖、醬油、香油等涼拌，可以拌兩大碗。一個人一頓吃半碗生拌蘿蔔絲會有什麼感覺？多數人會覺得很辛苦。所以生蔬菜涼拌吃，可以讓人吃得比較少，這是一個優點——幫助你控制食量。　　但是，生吃蔬菜也有缺點，一方面吃得太少，雖然糊弄了自己的胃腸，可是營養素不夠，會影響美容和健康。另一方面，吃生拌的食物雖然維生素沒有損失，卻可能會削弱消化吸收功能。有的人原本就胃腸虛寒，容易腹瀉，如果再吃很多涼的生蔬菜，可以說是雪上加霜。以後會吃一點東西就感到胃脹難消，手腳變涼，體能變差。雖然人是瘦了，但生活質量和生命質量都會因此而降低，是得不償失的。　　第二種涼拌菜的方法，是用沙拉醬調味，做成沙拉。減肥的人要慎用這種方法，因為要想拌得味道足夠好，沙拉醬的用量難免會很大。可是沙拉醬是什麼？它含有大量的油脂。蛋黃醬中含油脂80%以上，千島醬也有50%以上。同樣是一個心裡美蘿蔔，切出兩大碗絲以後用沙拉醬來拌，恐怕要用掉多半瓶沙拉醬，最後吃下去的油，甚至比吃炒蘿蔔絲的油還要多。在國外，營養專家通常會建議消費者不要讓服務員來拌沙拉醬，而是自己拌，儘可能少拌一些。可是，沙拉醬放得少了，沙拉的味道就不會十分理想。　　第三種涼拌菜方法叫做「焯拌」，就是把菜放在沸水裡先焯熟了，撈出來冷卻，再加各種調料，加油的數量可多可少。與生拌相比，焯拌的好處是可以讓人輕鬆地吃進很多蔬菜。如果是生拌，一斤菜可能要吃三頓才能吃完；要是焯拌的話，一頓吃一斤菜也不會很困難，因為多數蔬菜焯過之後縮得很厲害。如果吃進更多的蔬菜，營養就會更足。有人說，焯燙的過程中會流失一些維生素啊。沒錯，不過維生素C的損失率通常低於50%，其他礦物質、胡蘿蔔素等損失更小，纖維素根本不會因為焯燙而損失。因為吃菜的總量增大了，所以和生吃相比，最後吸收營養素的數量還是要多一些。　　焯拌菜可以加很多油把菜泡住，也可以只放一點點油，油脂數量很容易控制。實際上，一盤焯拌菜放1小勺香油已經足夠增加香氣，比炒菜放的油要少得多。　　對於減肥的人來說，吃焯拌的菜甚至更有幫助。這種吃法既不會傷害消化系統，又便於營養吸收，還可以吃進較大數量，有時候甚至可以拿菜來當飯吃。比如說，過去吃一碗米飯配一些涼拌菜和一些肉菜，現在可以在焯拌的葉菜中少放一點鹽，然後拿它來就著別的菜吃，米飯就大部分省掉了。晚餐可以採用這種方法，再比如說，做了炒豆腐一類含蛋白質較多的菜，就可以用焯過的蔬菜拿來就著吃。　　第四種涼拌菜方法是「熗拌」，就是把生菜或焯過的菜先放在盤子里，再取炒鍋，放些油，在熱油里放入花椒、蒜片、蔥花等熗一下鍋，調料香味充分散發之後，把調料扔掉，把油趁熱倒在菜上，拌好以後味道很香。這種方式的用油量跟炒菜差不多，只是菜的加熱時間會短一些。就減肥角度來說，熗拌不如焯拌那麼清淡，如果要用熗拌方法，要記得少放些油。除了蔬菜之外，三文魚、虹鱒魚等深海魚都是可以生吃的。其實三文魚是很不錯的減肥食品，做成生魚片的吃法只蘸一點醬油和芥末，不用加一點油，吃下去非常令人滿足，能量低，但營養價值卻相當高。　　大部分肉不能這麼做，因為生吃對於衛生的要求很高。不過，動物性食品也可以做成冷盤，鹵煮或白煮之後切片就可以了。加一點醬油、醋、蒜蓉、胡椒粉、蔥花、香菜末之類的調味品，味道很好，但不會增加能量。如果希望味道重一些，可以少量加一點點辣椒油。　　總體而言，涼拌菜，尤其是中式涼拌菜不需要放很多油。對減肥的人來說，涼拌可能是最常採用的烹調方法，口味多樣又簡便易行，特別適合時間不是十分充裕的人。　　減肥主食原料的選擇　　高纖維，耐咀嚼，多吃有難度，吃了容易飽。這就是選擇的標準。　　美國的多項營養與健康調查發現，吃粗糧、全谷的數量和體重增加是成反比的。也就是說，粗糧吃得多，人不容易胖；精米白面做的食品吃得多，卻會加大增肥的危險。　　精米白面都不是主食的好選擇，那麼理想的選擇是什麼呢？又要說到前面曾經談過的瘦身食品要點了。這樣的要求，精白米和精白面自然是做不到的。　　減肥主食的選擇之一，就是多吃薯類食品，用它們部分替代糧食類主食。除了蒸的方法之外，還可以用烤的方法，比如烤紅薯，一點兒油都不放，還是香氣撲鼻。烤土豆在西方已經是主食的一個重要選擇，烤土豆其實油非常少，吃起來也很容易飽。　　減肥主食的選擇之二，就是多吃豆類食品。豆類的特點是高蛋白、高纖維，特別容易吃飽。用它們和精白米一起烹調。無論是煮粥還是做飯，都對減肥很有幫助。　　減肥主食的選擇之三，就是多吃粗糧全谷。比如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱、糜子等等。它們哪個都比白米白面纖維多，也更容易讓人飽。　　喝粥減肥，值得提倡　　減肥期間，一個烹調主食的好辦法就是煮粥。　　煮粥和煮飯不一樣。煮飯只加入1.2~1.5倍的水，而煮粥要加入6~10倍的水。用大米煮成湯汁不多的粥，需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米飯來煮粥，通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。　　可見，粥裡面水分大、干物質少，吃起來就不容易胖。同樣的菜，吃一碗米飯，很容易再添飯，但吃了三四碗粥後，除了年輕小夥子之外，恐怕很少有人能繼續添飯了。　　不過，白米粥雖然當時令人飽，過後卻比較容易餓，這是因為消化白米粥太容易。要解決這個問題也不難，可以把多種原料和大米混在一起，既提供大量的纖維，也提供更豐富的營養成分，同時還讓人不容易餓，豈不是幾全其美。　　考慮到減肥期間營養供應的需要，可以在粥裡面加一些蛋白質含量高的材料，比如添加紅豆、綠豆、芸豆等各種豆子就很好。豆子的蛋白質含量是大米的3倍，維生素礦物質的含量都是大米的數倍。它們都有非常好的飽腹感。　　在粥裡面加入燕麥，也是一個提高飽腹感的好辦法。燕麥當中含有葡聚糖類物質，人不能消化吸收這種物質，但是它可以讓粥更加黏稠，還能幫人控制血糖和血脂。　　為了保證減肥期間皮膚水靈，還可以在粥裡面添加美容養顏的材料，例如紅棗、桂圓、紫米、黑芝麻等，對補血都有一定的好處。　　對那些容易浮腫的人來說，可以考慮多用薏米、紅豆、黑豆這樣的食材。　　對那些容易上火的人來說，可以考慮加些綠豆。放點南瓜、甘薯、山藥、芋頭，有養胃的作用。如果喜歡清香，粥裡面還可以加入果乾、銀耳、花朵等材料。　　此外，紫米、小米、燕麥、玉米等粗糧，本身都是很好的做粥材料。　　按照體質，找到最佳的做粥食材，就可以兼顧健康、美麗和苗條。　　在喝粥減肥的同時又能幫助我們調理好身體，可以說是一舉兩得。　　煮粥加入粗糧和豆類不容易煮熟，建議先把豆類和粗糧原料在涼水中浸泡12~24小時（夏季可以放在冰箱里泡，避免腐敗），然後再加入大米一起煮熟。粥的創意是無限的。餐館裡賣的粥動輒五六元一碗，而自己在家做粥的成本卻是相當低的，但粥所能給人帶來的幸福感覺絲毫沒有遜色，營養價值也很高。如果養成習慣，終生甘做愛粥一族，維持苗條體形就不再困難，保持健康氣色也輕鬆簡單。　　健康生活最省錢　　健康生活著的女人是美的、善的、環保的。　　有人會問，我要過健康的生活，是不是要花很大的投入？會花很多錢？要費很大的麻煩？其實不用，健康的生活通常是最省錢的。　　現在很多人一天要吃半斤肉，有的甚至要吃更多。其實有些人可能吃二兩肉就足夠滿足身體的需求了，剩下的那些攝入量就會造成浪費。第一，變成了脂肪長在身上，有可能還會升高血脂；第二，多餘的蛋白質在身體中還要進行代謝，在肝臟里合成尿素，送到腎臟中排出去，這又增加了身體的負擔，增加排毒的煩惱。　　少吃一點，不僅不會增加支出，而且不會給自己的身體增加衰老的麻煩，還可以節約資源，保護環境。現在很多人抱怨食品又漲價了，要把CPI給降下來，其實食品漲價對我們一個月的支出能有多大的影響？肉是8塊錢一斤還是16塊錢一斤，少下幾次飯館，少買兩件根本不穿的衣服，就能把這個錢給找補回來了。　　就算這筆支出對生活的影響很大，如果能把這筆錢用來買對身體有好處的食物，省去那些對身體沒有好處的食物，也相當於一種節省，並且還能夠增大對自己的效用。　　如果我們吃的都是健康的食物，身體得到的都是有用的物質，也不會產生什麼廢物；如果吃了對身體沒有好處的食物，吃了以後會產生負效用，因為你還要為這個不健康的結果再去花錢，而且可能還要再受罪。　　我從來不會對「打折」或是「買一送一」的餅乾動心，而會去買更新鮮的食品。像「可樂」這樣的飲料，能對我們有用的物質成本其實很低，一罐當中也就一毛錢而已，但它卻很貴，價格構成中包含了大量的廣告營銷費用和包裝運輸費用等。如果買一捆菠菜，菠菜沒有去打廣告，也沒有去做過什麼營銷策劃，花在菠菜上的錢就更加物有所值。　　假如能夠少買那些買得很不值的東西，那麼花在食品上的錢會起到更大的作用。物價的上漲就不會對你的生活質量造成很大的影響。　　現在增產糧食很大一部分都是用於生產飼料，用飼料餵養動物之後生產出肉、蛋、奶，再返回到人們的餐桌上。因為動物不是吃1斤長1斤，而是吃5斤長1斤，所以我們吃1斤肉就相當於吃5斤糧食。如果人們的肉蛋奶的攝入量減少一些，就可以少用很多糧食，就不必用那麼多化肥和農藥來增產糧食，環境污染和生態破壞的壓力就會變小。　　目前食物的直接浪費也很多，英國的一項調查發現，買到家裡的食物，由於過期、發霉、味道不好等種種原因，有30%是被直接扔到垃圾桶里的。在餐館用餐也會造成大量的浪費，點很多的菜，根本吃不完。而且，就算是吃進去的那些，也並不能被全部吸收和消化，即使消化了也不見得都能夠被利用，這也是一種浪費。關鍵是，這種浪費對自己的健康有害無益。　　健康的飲食習慣，從小處說是有利於個人，從大處說是有利於地球，因為生態循環在很大程度上是食物的循環。現在國外就有很多人出於環保的目的吃素。　　——健康生活著的女人是美的、善的、環保的。第六章減肥成敗決定於細節　　觀念勝於知識。每天吃半個西瓜，一個夏天長了4公斤肉　　吃什麼樣的食物會發胖？這是減肥的人最最關心的NO.1。　　同樣一種食品，吃完之後會不會變瘦，完全是看你怎麼吃、什麼時候吃、吃多少。　　很多人經常會問：「吃某某食物會胖嗎？」　　回答這個問題首先要澄清幾個根本問題：第一，吃多少；第二，什麼時候吃；第三，除了這樣東西以外，還有沒有吃別的東西？第四，吃了之後有沒有增加運動？如果沒有先回答這四個問題，就沒有辦法回答吃某樣東西是不是會胖的問題。　　世界上並不存在某種食物，吃了就一定會變胖或是變瘦。哪怕是肥肉，一天如果只少量吃，也不會導致肥胖。這是一個食品判斷的誤區。　　通常講，蘋果是一種減肥水果，但是吃蘋果是否能達到減肥的效果，關鍵還是看你怎麼吃。　　胖瘦是能量平衡的問題。如果只吃蘋果，攝入的能量一定會減少。一旦攝入的能量少了，就有可能會消耗身上的脂肪，就有可能會瘦。　　問題是天天只吃蘋果一樣東西，誰能受得了呢？這是不可持續的，難免要吃別的東西。如果在吃飽三餐後再吃兩個大蘋果，這樣攝入的能量就不會少，而且還會增加，顯然是會胖的。　　當然，飯後吃一個蘋果是可以接受的數量，現在的《中國居民膳食指南》推薦大家每天吃300克水果，大概也就是一個蘋果加上一個橘子。　　很多女士吃起水果來就沒夠，吃水果一吃就是兩三斤的情況比比皆是。在這種情況下，就不會讓人瘦了。　　有一位女士，一個夏天胖了4公斤，但就是找不出原因，因為她根本沒有多吃別的東西，每天飯後也去遛彎，其他方面也都沒有什麼變化。但確實是胖了，原來的衣服穿不上了。　　我對她說，你要相信能量守恆定律，要相信世上沒有無緣無故的胖，也沒有無緣無故的瘦，如果你胖了，一定是有原因的。如果不是健康方面的原因，如激素失調，就一定是飲食或運動方面出了問題。　　這位女士說，她在運動方面絕對沒有變化。我請她再認真地回憶，在飲食方面到底有什麼和夏天之前不一樣。結果，她認真地想了半天說，夏天的時候，吃完晚飯我就會出去遛彎，每次遛彎回來就兩個人吃掉一個西瓜，基本上每天如此。　　我說，每天這多出來的半個西瓜就是你一個夏天胖4公斤的原因。　　這位女士很困惑地看著我說：「西瓜不是減肥食品嗎？西瓜不是熱量很低的嗎？不是說減肥要多吃水果的嗎？」　　我問她：「你吃的西瓜甜不甜？」　　她說：「我買的當然都是甜西瓜了，甜西瓜才好吃嘛。」　　甜西瓜如果要讓人的口感很舒適，吃起來讓人滿意，它的含糖量至少是8%，一個西瓜大概4公斤重，半個西瓜有2公斤，再去掉皮，最少也要吃掉1.5公斤瓤，就相當於1500克，按8%的含糖量算就是120克糖，相當於每天多吃了一碗多的米飯。每天多吃一碗飯，能不胖嗎？　　每天多吃一碗米飯，會有很明顯的感覺，但通過吃西瓜多吃了這麼多的糖，卻一點兒感覺都沒有。這位女士幾乎驚呆了，「原來我吃的西瓜里有那麼多的糖啊！我真的不覺得啊！我還一直以為吃西瓜會瘦呢！」　　食物增肥，暗藏玄機　　食物怎麼吃是很重要的，不要給食物貼上標籤，哪個吃了會胖，哪個吃了會瘦。　　我們平常說某種食物會增肥，其中有幾層意思：　　第一，吃一點點，效果就很明顯；　　第二，吃了以後不容易控制住量，開了頭，就很容易繼續下去，不太容易停住；　　第三，吃過之後，沒什麼感覺，感覺自己好像沒吃什麼東西，像西瓜和甜飲料就屬於這一類。　　第一種類型是吃一點點就有很大增肥效應的食物，就是那些含水量特別低的食物，它們特別「實在」，油大、糖多、澱粉多、水少，乾巴巴的，吃一塊頂別人吃好多東西，比如吃兩塊餅乾就相當於喝半碗粥。巧克力也屬於這一類。　　第二種類型是吃了以後不太好停下來的食物，像花生、瓜子等堅果類。很多人都認為吃瓜子不過是「吃飽了溜溜縫」的事情，也不會吃進去多少能量，但實際上一把瓜子半把油，真正吃進去的能量是很大的。　　第三種類型就是西瓜和甜飲料之類的食物。　　要想控制好飲食，就必須對這三類食物加強管理。　　吃米飯比較容易管理，吃多吃少心裡會很有數，但這三類食物吃下去往往沒有什麼感覺。就像巧克力，大家很少會去計算自己吃下去的巧克力有多少，很少有人會去看巧克力包裝上量的說明，這些食物就應該引起大家的重視。有些食物吃法不同，可能會給人帶來很不一樣的效果。比如，肉就是這樣的一種食物，常識是一個人吃了肉會長胖，但國外曾經流行過的「阿特金斯膳食法」的減肥法，身體肥胖的阿特金斯先生提倡在減肥時就只吃肉，除了吃肉，可以吃一點菜，但凡是帶澱粉的食物一概不吃，連土豆都不可以吃。事實證明，用這種方法可以快速地瘦下去。　　這種減肥法的核心是絕對不吃含澱粉的食物，如果以為吃肉多，還少量吃飯，效果就不理想；如果是少吃幾口飯，多吃幾口肉，那絕對是瘦不下去的。在我們生活富裕之後，裝飯的碗越來越小，裝菜的盤子越來越大，吃肉越來越多，事實證明這種飲食結構使我們變得越來越胖，而不是越來越瘦。　　很多人聽說喝奶能瘦身，這就讓他們更加堅定了熱愛喝牛奶的決心，要在每天睡覺之前都喝一大碗牛奶或者酸奶，結果是變胖了。然後就會抱怨說：「明明說酸奶是有利於減肥的，為什麼我還是長胖了呢？」這是因為他們沒能用酸奶來替代一部分其他的食物。如果原有的進食量一點兒都沒有減少，又額外再喝酸奶，那是必然會胖的。　　說來說去，都逃不脫一個根本的原則，那就是能量平衡。用多少，進多少，進的總量一定要控制好。如果吃的東西看起來似乎是健康的，但總能量超了，也是不行的。　　不能脫離總量來談一種食物是否會胖。要對自己一天的總的進食量有一個好的把握，也就是一天的「總盤子」一定要把住。　　瘦身食物大解析　　只選對的，不選貴的。　　和「增肥食物」相比，平常所說的「瘦身食物」有幾個特點：第一，本身含能量比較低；第二，讓人很難多吃；第三，吃很少就會有飽脹感。　　第一種食物如黃瓜和番茄，含熱量確實比較低；第二種食物如粗糧，粗糧很難快速下咽，自然不會多吃。第三種食物如蘑菇、豆類、魔芋、紅薯，本身能量沒多高，但吃下去特別容易撐，含有同樣能量的一塊紅薯和一碗米飯相比，紅薯更容易讓人有飽脹感。　　如果能夠儘可能避免前面說到的容易導致肥胖的三類食物，用這三類食物去替代它們，就可以沒有多大痛苦、自然而然地把能量平衡扭轉過來。　　為此，有人提出好多理論。其中一項是「吃得越多、減得越多」，這項理論利用了「低能量密度」的方法。所謂低能量密度，就是說在同樣的體積里，真正讓你長胖的有效物質有多少。　　平常大家感到飽，都是考慮到食物的體積，跟食物在胃裡面的物理性膨脹有關，膨脹的感覺會讓人感覺比較飽。如果不喝水吃一塊餅乾，基本上沒有什麼好膨脹的，在胃中占的體積很小，不能有效地發揮物理膨脹的刺激作用。因為人的腸胃對體積多大的感覺比較清楚，對能量多高的感覺卻比較模糊。如果把原來吃得很「密實」的食物改成比較疏鬆的、水分比較大的、纖維比較多的食物，就不會因為吃得少而減少和進食有關的滿足感。如果多吃這樣的食物，雖然看上去吃了不少東西，但其實沒有吃到多少干物質，大部分是水和纖維。　　生活中有很多熱量很低但吃了會感覺很飽的食物，比如海帶、魔芋、菜花、蘑菇等。像綠菜花，就比一般的蔬菜容易飽，因為綠菜花富含果膠，而果膠有很好的填充作用，在胃中消化的時間也會比較久。　　如果在購買食品、烹調食品和進餐的時候，都能夠盡量遵循以上選擇食品的原則，而且能一以貫之堅持去做，應該說，控制體重就不是一件很難的事。　　瘦身購物「秘籍」　　飢餓的時候，對食物的欣賞趣味會發生變化，會傾向於購買那些味重的、糖多的、油大的、能抓起來直接就往嘴裡放的食物。　　進入超市之前，最好做幾個準備：　　第一，千萬不要在肚子餓的時候去超市。在肚子餓的狀態下肯定會買過多的食物，因為那個時候總覺得自己能吃下很多東西，而回到家裡以後會發現，根本吃不了那麼多。而且，人在飢餓的時候，對食物的欣賞趣味會發生變化，會傾向於購買那些味重的、糖多的、油大的、能抓起來直接就往嘴裡放的食物，會發現它們對自己的誘惑簡直勢不可擋。甚至，一些平時根本不誘惑食慾的東西，在那時也會突然產生了很神奇的魅力。這是你的生理本能在召喚著你，你的身體要求就是補充能量，自然而然就會沖著能量大的食物去，什麼維生素啊、礦物質啊，根本不在考慮之列。　　所以，如果是處於飢餓狀態，那麼在進入超市之前務必要做一些準備工作，就是要先吃一點兒東西，哪怕是含塊牛奶糖，都有助於緩解由於飢餓引發的非理性情緒。最好是喝一杯豆漿或是牛奶。　　第二，要管好自己的錢包。一般來講，錢包越鼓越麻煩，買東西的衝動會越大。同時，買食品最好不用各種卡，盡量用紙幣來購買。因為用卡的時候沒有消費的真實感，買多少東西都不心疼。在想下館子的時候，也不妨想想，與其吃那些讓人發胖的食物，還不如省下錢來，買一件心動已久的漂亮衣服，然後想像自己變瘦之後穿上那件衣服的美麗形象。　　第三，在採購食品前要列出清單，下定決心。到了超市，直奔目標，不要過多閑逛，避免買一些計劃外的食物。遠離糕點櫃檯、餅乾櫃檯、膨化食品櫃檯、飲料櫃檯等，減少正面遇見美味食品的機會，不要經常考驗自己拒絕誘惑的意志力。　　第四，絕不受打折促銷誘惑。很多不太健康的加工食品、飲料往往以「實惠包裝」、「買一送一」為誘餌，哄得許多人大包大包買回家。買回家之後自然不會扔掉，而早晚都會放進肚子。要記住，買東西的時候萬不可以被這種小便宜所吸引，要不斷告訴自己，不健康的食品，有礙減肥大業的食品，就是倒貼也不能要！
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