【收藏】跑姿不對，膝傷腳累——世界冠軍教您如何跑步

春暖花開，草長鶯飛。公園裡，街道邊，三三兩兩的健身者結伴奔跑。但是有很多人經常在跑完步後，這裡那裡會出現不適，甚至傷病。世界冠軍孫英傑告訴您——跑姿不對，膝傷腳累。

孫英傑，中國女子中長跑項目上的當家花旦之一，2002年亞運會上包攬了5000米和10000米兩枚金牌，成績分別排名當年世界第二和世界第四。2003年世錦賽孫英傑與劉翔分別在女子萬米和男子110米欄項目上為中國代表團贏得了僅有的兩枚獎牌。最好成績：5000米用時14分40秒42（2002年10月12日，韓國釜山）， 10000米用時30分07秒20（2003年8月23日，法國巴黎）。

這真的是一個奔跑的時代。在我們的身邊，每天都有人在朋友圈裡曬各種跑步軌跡，在社交媒體上進行步數PK……

跑步與軍人，有著天然的聯繫。作為最常用的軍事訓練方式之一，跑步是軍營里最為普及的運動，尤其是那經常跑的5公里。

但是，對於任何一項運動來說，堅持總是最困難的，尤其是跑步， 不僅枯燥，還容易引發各種問題。

古人云，下棋找高手。學習跑步自然也要找高人指導，記者日前專門前往世界冠軍孫英傑的跑步訓練營求教。跑步的那些事兒，聽大咖怎麼說——

▼奉上世界冠軍孫英傑科學的跑步視頻

為什麼越來越多的人愛上跑步？對此，孫英傑表示，能問出這種問題，他肯定是沒體驗過「跑步的樂趣」，也就無法感受跑步的好處。

跑步，是對人體進行全面發展、全面鍛煉的最有效的方法之一，被譽為有氧代謝之王，主要可以增強心血管系統機能，降低心血管疾病和癌症的發病風險；促進新陳代謝，減少體內脂肪；增強肌肉和骨骼的強度、密度，預防關節炎。跑步的好處多多，有研究表明，堅持跑步可以使死亡風險降低30%。

在經歷長距離的奔跑後，人們都會體驗到某種奇妙的輕鬆和快感，這就是大腦垂體在長距離跑動過程中分泌出的內啡肽，具有提神、緩解疼痛的功效，從而令人感覺跑步後身心十分酣暢。

此外，慢跑屬於有氧運動的一種，每次當你慢跑進行到30分鐘以上，心率控制在120-150之間時，是體內脂肪燃燒最快的時候，也是減肥效果最佳的時機。

正確的跑步姿勢有多重要？

來自新疆軍區某紅軍團炮兵營導彈連中士崔東輝的心中一直充滿疑惑：「我跑步這麼多年，為何總是無法避免膝蓋和腳底疼痛，難道是姿勢不正確嗎？」

孫英傑坦言，當下國內的跑步人群中錯誤的跑姿很多，比如：八字腳跑步、跑步兩條線、後抬腿過高、落地點比較重，以及腳尖跑和腳後跟跑等等。這些動作在跑步過程中非常容易傷到膝蓋，所以跑步一定要掌握正確的跑姿——要用人體的核心點來帶動你的身體去跑步，比腿帶動身體跑步要輕鬆很多，跑步的時候儘可能全腳掌著地，腳與腳的內側為一條線，這就是孫英傑教練在著力推廣的「孫氏跑法」，據悉這樣能有效避免膝蓋受損。

古人云，工欲善其事，必先利其器。孫英傑將自己的多年跑步經驗總結為4大核心技術。第一，跑步需要用人的身體的核心點去帶動跑步；第二，兩腳內側成一直線，身體重心在兩腳之間；第三，步幅要小，儘可能地控制步幅；第四，步頻要快，每分鐘要練習到180次以上，越快越好。

「這種跑法的最大好處是，可以很快提高人的心肺功能，還能讓你不受傷，跑得更長久。」孫英傑在介紹完自己的跑步方法後告訴記者。

跑步會對膝蓋造成多大的傷害？很多跑友都有這樣的疑惑。甚至有人說，每個人生來膝蓋活動的量是固定的，跑得越多毀得越快。

對此，孫英傑不以為然：「我給你打個比喻吧，就像是自行車，我要是放一段時間不騎，他就會發黃生鏽。我要是天天騎，車就非常好騎。關節越用越靈活，越用越有勁，越用越好，關鍵是要用正確的姿勢去跑。我們訓練營里有個孫大爺，他已74歲了，堅持跑步好多年了，關節還是非常靈活的。」

孫英傑表示，跑步看起來很簡單，似乎人人都會跑，但實際上並不是那麼回事。「長距離跑步，特別是跑馬拉松是個系統工程，有其科學性和專業性，普通人如果不注意，十個人中至少有六七人會因跑步受傷，而受傷的原因多數和跑步的姿勢不正確、安排訓練不合理有關係。」孫英傑說，在自己18年的運動生涯中，全身上下也遇到過無數的傷病，自己從中體會出很多獨特的實戰經驗。

除了堅持正確的跑步姿勢外，量力而行更重要。孫英傑詳細介紹了自己總結的跑步防傷病五要素——跑前做5分鐘靜態拉伸；每周訓練要合理安排，增加訓練量每周不超過10%；每周進行兩到三次核心力量訓練；每周進行一到兩次按摩放鬆；跑後一定要動態拉伸。

跑步，多大的強度合適？

很多跑友都知道，心率是反映運動強度的重要指標，有很多跑友重視監測心率。孫英傑表示，部分跑友在跑步的過程中，都是呼吸急促，有的甚至上氣不接下氣，這樣對身體其實並不好。事實上，如果你的速度較快，心率卻能維持在一個比較低的水平，肯定會越跑越健康，說明你心肺功能強大。相反，如果你的速度快，心率也高，繼續跑下去心臟很有可能因為超負荷運行而出問題。

那要怎樣才能實現高配速低心率呢？孫英傑希望跑友能夠按照她的跑步4大核心技術去進行長期的訓練，小步幅高步頻，時間久了，自然就會見效。

孫英傑介紹說，跑步後首先要補充適量的水分，可以是運動飲料，也可以是礦泉水。其次，食物盡量選擇碳水化合物和蛋白質，這是一個完美的平衡搭配。需要注意的是，大運動量後，千萬不要吃油膩的肉類食物，因為人的腸胃容易不適。此外，進食時間最好是運動後的30分鐘，此時人的身體將最大限度地吸收葡萄糖。

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來源 | 綜合解放軍報、迷彩TATA、中國陸軍（ID：army81cn）