長肉像貼上去那麼快！神奇的背部進化技巧（還有6條）

健身有句話：從背面能看出你的訓練水平

你每次去練背都是先開始引體向上，然後做划船，接著硬拉，最後感覺泵感十足，最後自拍一下換衣服。那就很危險了！

在練背的時候你會想什麼？

也許你的訓練已經固定了——3組，每組10次。你的背部訓練很容易就失效。

在一個單一的訓練中，我們需要提高力量輸出、圍度和肌肉耐力。下述的訓練涉及到了多種訓練背部肌肉的方法，所以該訓練的效果是非常棒的且效率極高。

遵循下列的規則

熱身，然後以最具挑戰性的動作開始訓練。隨著你越來越累，循序漸進地減少難度。

以較大的負荷和較低的次數來開始每個動作可以獲得最強烈的刺激。隨著訓練的推進而減少次數，降低負重。

組間歇時間和訓練的重量和難度相匹配。如果你有減少訓練的次數和負重，組間歇時間也要相應的減少。

你需要訓練到所有的背部肌肉——背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌後束。以單關節動作來完成背部訓練。單關節動作按照 Tabata-style 來練，可以帶來非常強烈的刺激。

坐姿划船 20RM重量1組, 4 分鐘

杠鈴硬拉5組，5次（休息3分鐘）

V字把高位下拉對握，8秒離心收縮。4組，每組10次。

T字把划船3組，每組15次（休息1分鐘）

俯卧啞鈴側平舉

20RM 1組4分鐘

單臂直臂下拉

20RM1組4分鐘

訓練的訣竅

1.以誇張的Tabata-Style背部動作來開始訓練

該訓練的熱身中涉及到了有氧和Tabata-Style訓練。隨著你開始練坐姿划船，你的心率會提高並且血液運輸會更加活躍。選擇20RM的負重，與其按照次數來練，不如按照時間來練。交替20秒的訓練和10秒的休息，練4分鐘。

用略微誇張的運動範圍來完成更加充分的熱身，運動範圍比標準的動作更加大一點。保持正確的姿勢以保護你的脊柱。

2.硬拉以5x5的方法開始練

大重量硬拉是高難度背部動作的重要一部分。因為肌肉參與程度非常高且次數較低，硬拉可以提供一個非常強烈的合成代謝刺激。

其中，假如你能夠按照5x5的訓練法來練，提高負重並且降低次數範圍，你的背部肌肉將獲得非常強烈的轟炸。

5X5訓練相比於小重量訓練，可以提供一個更加強烈的力量刺激。選擇一個6RM的重量，姿勢一定要標準且盡你所能地練。

一旦在前兩組的訓練中達到肌肉力竭，就停止你的訓練，最後3組在肌肉即將力竭地時候停止。如果你的姿勢開始不標準了，那麼就停止你的硬拉訓練。

3.中等次數的高位下拉中更加強調離心收縮

下一個動作是對握的高位下拉。高位下拉動作中，在雙手從底部返回初始位置前保持8表的離心收縮。研究表明，這種訓練叫做離心次數訓練，在該過程中你的力量輸出將增加20-60%。

你也可以用寬距的正握來練高位下拉。手肘遠離身體，這樣你就能夠更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上部背闊肌和三角肌後束。如果你的握力不夠，就用助力帶。

4.通過用T字把和提高訓練次數來增加訓練量

該訓練中的T字把划船的次數非常大。通過使用T字把，你的運動範圍更加大，通過小負重、高次數的方法，不僅可以增強力量，還可以增加肌耐力。

5.以A Tabata Finisher來刺激三角肌後束

不是每個人都訓練到三角肌後束。在這個訓練中，你可以充分地刺激到三角肌後束。

坐姿的單關節動作可以孤立三角肌後束。交替20秒的訓練和10秒的休息，練4分鐘。在肌肉力竭前選擇20RM的重量。不要按照次數來練，按照時間來練。

6.以單關節下背部動作來練，同樣貫徹Tabata-Style

現在回到背闊肌，在站姿直臂下拉動作中貫徹Tabata-Style方法。這個方法特別適宜用於結束訓練，因為你的肌肉已經充滿泵感。

這個泵感會比你之前所經歷的任何一個泵感都要強。它會榨乾你所有的能量，直到你的背闊肌已經「燃燒」起來。

如果你按照該訓練來練，你需要做一定的記錄，這樣你就知道下次訓練應該從哪裡開始。隨著你的進步，強迫自己去提高負重和次數。

大約6周之後，你的身體就會開始適應改訓練，這個時候你就需要進一步地提高難度來獲得持續的進步。其實計劃一點的都不神奇，只是知道怎樣學會改變常規訓練，肌肉就可以再次激活長起來！

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