簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉

不管你健身了多久，出於什麼樣的目的，相信你肯定有想過去健身房。但是健身房都是大神，作為一個菜鳥很多動作不知道怎麼練。今天，小hi就教大家6個簡單的健身健身動作，都是非常實用的，就算不去健身房，在自己家裡也可以練。

這6個動作分別是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引體向上、二頭彎舉

下面小hi簡單的介紹一下每個動作，不過動作畢竟不是計劃，如果你想要練好肌肉，需要給自己定製一份力量的增肌計劃。關注hi運動健身薇信（hiydjs），回復「健身房」或者「啞鈴」，系統就會推薦給你科學的增肌健身計劃。

動作1、深蹲

1. 身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手十指交叉放在頭後。也可以負重，拿一根杠鈴桿或者啞鈴等。

2. 膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向後坐，身體向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。

3. 然後起身回到起始位置，同時呼氣。

鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

動作2、硬拉

1.杠鈴杠處於你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

2. 當你的手腳就位後，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

3. 當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

4. 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

鍛煉肌肉：背部、臀部、腿部

動作3、卧推

1. 躺在卧推架的凳子上，雙腳穩固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬，握住杠鈴桿，掌心向前。將杠鈴從架子上拿起，雙臂向胸部上方自然伸直。

2. 保持挺胸，彎曲手臂，將杠鈴慢慢向下放，同時吸氣。直至杠鈴桿接近胸部。

3. 然後快速向上伸直手臂，用胸部的力量將杠鈴向上推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進入下一次動作。

鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作4、俯身划船

1. 雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。

2. 收縮背部肌肉，以划船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。

3. 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

鍛煉肌肉：中背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌

動作5、引體向上

1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

2. 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。

3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿，沒有其他動作。

4. 在收緊狀態1秒後，開始吸氣，並緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

鍛煉肌肉：背闊肌、肱二頭肌、中背部

動作6、彎舉

1. 站立軀幹挺直，手握杠鈴與肩同寬。掌心向前，肘關節緊靠軀幹。

2. 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。

4. 緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

鍛煉肌肉：肱二頭肌

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