喝牛奶的門道

高 鍵

最近，中國台灣某位博士撰寫的《無毒一身輕》一書中關於牛奶提出了很多與現代科學研究結果格格不入甚至是相反的觀念，諸如「牛奶是牛吃的，不是人吃的」、「喝牛奶不補鈣反減鈣」、「人類應當儘早放棄乳類製品」、「牛奶是人類慢性疾病的禍根」等說法，給很多人造成了迷惑。為此，來自中國疾病預防控制中心營養與食品安全所和中國營養學會的15位營養學領域的權威專家聯合撰寫署名文章，駁斥這種「牛奶有害論」。

奶類含豐富的優質蛋白質、多種維生素和礦物質，是天然鈣質的最好來源（每100克鮮奶含鈣110毫克），而且鈣的吸收率也較高。中國人的飲食大部分是缺鈣的飲食，人一天需要800毫克的鈣，我們的飲食習慣和飲食結構很難達到這樣的要求，而補鈣的最佳方式就是「每天一杯牛奶，終身不斷奶」。我國居民膳食中較易缺乏的兩種維生素——維生素A與維生素B2，牛奶中的含量也很豐富。

從中國的現實情況來看，中國人每人每年的牛奶攝入量僅有8千克（每人每天僅26克，大約僅有一個眼藥水瓶的容量），還不到世界平均水平每人每年93千克的1/10，也遠未達到發展中國家平均每人每年35千克的水平。中國人牛奶喝得太少。

當然，喝牛奶也要講一些技巧，一次喝很多、空腹喝、喝冰牛奶等都是不好的習慣，很容易導致腹瀉，不但不能吸收牛奶的營養，還給自己增加了很多麻煩。

喝牛奶，有技巧

購買牛奶有講究：應選擇對生奶質量要求高的和生產條件更嚴格的乳製品，如利樂包裝的超高溫滅菌奶（因為保質期長，所以對原料奶的要求比較高）、酸奶（有抗生素污染的牛奶是不能生產酸奶的）。盡量避開調香、調味和調口感的產品。還要注意，最好選擇生產日期近的產品。

牛奶不宜空腹喝：空腹飲用牛奶會使腸蠕動增加，牛奶在胃內停留時間縮短，僅僅是「穿腸而過」，其營養素不能被充分吸收利用。喝牛奶最好與一些澱粉類的食物，如餅乾、麵包、玉米粥、豆類等同食，有利於消化和吸收。

喝牛奶以早、晚為宜：因為清晨飲用牛奶（最好和其他穀物類早餐一起食用）能充分補充人體能量，使精力倍增。晚上睡前喝牛奶具有安神催眠功效，並能充分消化吸收。

喝牛奶不要過量：不能因為牛奶有諸多好處就過量地攝入牛奶。一些美國人把牛奶當水喝，每天攝入可達1 000毫升（約1千克）以上，這也沒有必要。對中國人來說，每天250~500毫升（1~2瓶）牛奶就足夠了。成年人每天250毫升；1~3歲的兒童、青春發育期的孩子(男孩12~14歲、女孩10~12歲)、孕婦、乳母、50歲以上的中老年婦女建議每天500毫升。

最好喝脫脂牛奶，因為奶油是飽和脂肪，多吃對心血管不利。

不能喝牛奶怎麼辦

很多人不能喝牛奶，一喝就出現腹脹、腹瀉等癥狀，這是因為這些人有「乳糖不耐症」，體內分解牛奶中乳糖的一種酶的活性很低，這樣的人在中國還不少，佔到總人口的50％~60％。其實，造成這種情況的很重要的一個原因就是沒有從小堅持喝牛奶，導致乳糖酶分泌功能退化才發生問題。有兩個方法可以解決。

少量開始，循序漸進 不要一次喝一瓶牛奶，開始時一次喝1/5瓶，最好吃飯的時候喝，一般不會有問題。第二天多喝一點，第三天再多一點，喝1/3瓶，以後增加到1/2瓶，最後到一瓶。這樣循序漸進地增加，人體的乳糖酶就可以慢慢被誘導出來。

喝酸奶 但也有個別人的乳糖酶無法被誘導出來，一喝就腹瀉，那也有辦法，就是喝酸奶。酸奶中的乳糖已經發酵過了，不需要人體的乳糖酶再去分解它，所以喝酸奶肯定沒問題。酸奶中的鈣比牛奶中的更容易被人體吸收利用。牛乳經過發酵，營養價值有了進一步提高。酸奶中的有益菌(如乳酸菌)進入腸道可抑制一些腐敗菌的生長，調整腸道菌群，防止腐敗物對人體的不良作用，從而有利於人體健康。

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