增肌必做的10個杠鈴經典練習

如果你想要取得良好的增肌效果，下面10個杠鈴經典練習是你的必不可少的絕佳選擇。

1.杠鈴深蹲

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌

動作技術：頸後肩負杠鈴站立，雙手正握閉握杠，兩腳左右分開比肩略寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。吸氣，下蹲至髖部低於膝部所在水平面；呼氣，站起至膝關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，不要弓背或軀幹過於前傾。

2.杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。下

蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸；吸氣，下蹲還原至開始姿勢。練習過程中，背部挺直，不要弓背。

3.杠鈴平板卧推

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌

動作技術：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方；呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

4.杠鈴俯身划船

目標肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。下

蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直，拉起杠鈴成直立。向下屈體至軀幹與地面接近平行，杠鈴降至略低於膝關節高度，保持這個姿勢。呼氣，肘部靠近軀幹向上拉起杠鈴至腹部；吸氣，向下還原至肘部伸直，不要過伸。練習中，背部挺直，不要弓背，軀幹上下擺動幅度不要過大。

5.杠鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌、菱形肌

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對準腳尖。下

蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直，拉起杠鈴成直立。呼氣，雙肩向上提起至斜方肌充分收縮；吸氣，雙肩下降還原至開始位置。練習過程中，不要含胸弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

6.杠鈴站姿推舉

目標肌肉：三角肌前部和中部、肱三頭肌

動作技術：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手比肩略寬正握杠，杠鈴在鎖骨稍上位置。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀幹挺直。呼氣，向上推起杠鈴至肘關節伸直或微屈；吸氣，屈肘使杠鈴下降還原至開始位置。練習中，軀幹不要後傾過多。

7.杠鈴直立划船

目標肌肉：三角肌中部和前部、岡上肌、斜方肌、肱二頭肌、肱肌

動作技術：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手與肩同寬正握杠，直臂提杠鈴於體前。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀幹挺直。呼氣，向上提肘上拉杠鈴至肘關節與肩關節同高或略高於肩關節；吸氣，杠鈴下降至肘關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，軀幹不要擺動過大。

8.杠鈴站姿彎舉

目標肌肉：肱二頭肌、肱肌

動作技術：直立，兩腳分開與肩同寬，膝關節微屈，兩手比肩略寬反握杠鈴，肘關節微屈，上臂緊貼體側保持不動。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀幹挺直。呼氣，屈肘向上彎舉杠鈴至肱二頭肌完全收縮；吸氣，杠鈴下降至肘關節伸直或微屈，不要過伸。練習中，軀幹不要擺動過大。

9.杠鈴仰卧臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

動作技術：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上，兩手窄握距握杠，直臂持杠鈴於胸部上方，上臂保持與地面垂直不動。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常腰曲。吸氣，屈肘將杠鈴下降至肘關節90度或略小於90度；呼氣，伸肘推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

10.杠鈴提踵

目標肌肉：小腿三頭肌

動作技術：頸後肩負杠鈴站立，也可以站在墊板上，使腳跟降低，加大動作幅度，要根據個人踝關節柔韌性確定其動作幅度。保持收腹、挺胸、下頜微收，軀幹挺直。呼氣，腳跟向上提起至小腿三頭肌完全收縮；吸氣，向下還原至開始位置。

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