【康復科譜】腰椎間盤突出症,康復鍛煉要規範!
強健的腰背部肌肉,對脊柱形成有力的保護,幫助維持和增強脊柱的穩定性,有效預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。鍛煉時動作要緩慢,練習過程中盡量保持自然的呼吸節律,適應後可逐漸增加練習次數。
飛燕式:俯卧位,頭頸部和雙上肢盡量後伸,以腹部為支點,胸部和雙下肢同時抬離床面,使軀體成反弓狀,膝關節必須伸直。盡量維持該動作,並逐漸延長時間至實在無法堅持後再放鬆。重複 3 ~5 次。
五點支撐法(拱橋式):去枕仰卧位,用頭(1個支撐點)、雙肘(2個支撐點)及雙足跟(2個支撐點)為著力點,將腰背及臀部抬離床面,腹部凸起狀如拱橋。停頓5~10秒後放下。重複進行,每日由 20 次漸增至 100 次。
三點支撐法:待腰背力量增強後,在五點支撐鍛煉的基礎上,減去雙肘的支撐。雙手抱頭,用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由 20 次漸增到 100 次。
昂胸練習
俯卧位,上肢伸直撐起上半身,並將頭盡量後伸使胸部昂起,昂胸時用力一定要直達腰部,維持30秒後放鬆。平卧休息後再做,重複進行 5 ~10 次。
伸腰練習
身體直立,兩腿分開與肩同寬,雙手上舉或叉腰,以腰為軸,上半身後伸至最大角度,維持30~60秒。還原休息後再做,重複 8 ~10 次。
關節活動度鍛煉:能擴大椎間隙,使神經根移位,減輕脊神經根受壓的程度。以下動作均以10個為1組,視情況每日做3~5組。
1.前屈:坐位屈膝,向前彎腰,雙上肢觸摸腳尖3~5秒後坐直。若此動作完成較容易,可將膝關節伸直。
2.下蹲:直立位,抬頭挺胸,雙腳分開與肩同寬,兩手叉腰。上半身不動,緩慢下蹲,停頓3~5秒後站起。
3.側彎:直立位,抬頭挺胸,雙腳分開與肩同寬,兩手叉腰。向左側彎至最大角度(左腰部產生牽拉感),停頓3~5秒後還原,再向右側彎。兩側各10次。
下肢鍛煉
能防止坐骨神經粘連,改善關節活動度,增強下肢肌力。
1.蹬足練習:仰卧位,屈髖屈膝屈踝,使膝關節盡量接近胸部,足背勾緊,然後用力向斜上方蹬出,蹬出後盡量拉伸並繃緊腿部,維持5秒鐘,最後放下還原。雙腿交替進行, 20~30次為1組,組數視病情和體能自定。
2.後腿伸練習:直立位,挺胸抬頭,雙手扶住牆壁或柜子等支撐物,雙腿伸直,交替向後擺動,擺動幅度逐漸增大,每次做100~200個,每天 2~ 3 次。
懸掛式腰椎牽引
雙手向上攀住高處橫杠,雙足離地,使身體懸空(須注意安全,如高度不夠,可彎曲兩膝,使雙足離地即可),利用自身體重進行腰椎牽引。每次懸掛牽引1分鐘,若臂力不足也可分次進行,但累計時間不應少於 1分鐘,每天牽引2~3 次。
相關注意事項
1.康復鍛煉應當循序漸進,持之以恆。
2.康復鍛煉動作要規範到位、保質保量。
3.注意保持正確的體位姿勢,保護腰部,避免久行、久坐、久站。
4.肥胖者應適當減肥,以減輕體重對腰椎的壓力。
文章來源:重醫大康復界
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