《中國居民膳食指南(2016)》六大核心推薦

推薦一 食物多樣,穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。

推薦二 吃動平衡,健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g。

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽,吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

推薦五 少鹽少油,控糖限酒

培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25-30g。

控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。

足量飲水,成年人每天7-8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

推薦六 杜絕浪費,興新食尚

珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

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