別讓椅子成為健康殺手

　　　　一天八小時都黏在椅子上，給你的健康帶來了莫大隱患。國際物理療法特許協會的發言人薩米·馬戈說，人的脊柱不適合久坐，坐姿改變了人體脊柱的自然形狀，讓肌肉、骨骼變得越來越不舒服。健康人的脊柱呈自然的S形，但坐姿把腰部往後推成C形，使本該支撐身體的背部和腹部肌肉失去了作用。長此以往，背部肌肉變得薄弱，無法有力支撐脊柱，肢體動作會變得不再自由、舒展，疼痛和受傷卻比原來更加頻繁。不過，辦公室白領的工作特性又不可能與椅子完全斷絕關係，因此，如何調整坐姿，選一把符合健康的椅子顯得尤為重要。

健康椅子的標準

　　家居、工作中，我們大部分時間都是坐著的。一把符合人體生理結構的椅子能讓我們坐得更舒適，生活更健康。

　　標準1

　　座椅高度不低於39cm

　　好的座椅設計應當令使用者上半身的重心落在臀部的骨骼上，以人的坐位（坐骨結節點）基準點為準設定座椅的高度，通常來說，座椅的高度為39cm~42cm之間，因為座椅的高度如果低於39cm，使用者的膝蓋就會拱起，從而導致不適感的產生；當座椅的高度大於50cm時，使用者坐下後，體壓會分散至大腿部分，令使用者的大腿內側受壓，嚴重的會導致下腿腫脹。

　　標準2

　　座面不能過窄

　　當我們要選擇一把好的合適自己的椅子時，我們要對椅子的座面、靠背、扶手等幾個方面進行考量。座面的寬度、深度、傾斜度、靠背彎曲度等均需符合自己身體的尺度及各部位的活動規律。

　　前面已經談過了座椅的高度，過高、過低都會使使用者身體受到傷害。

　　在選擇座椅時，除了考慮座面的高度以外，還應注意，一把好的椅子，其座面的寬度也必須恰如其度，座面過窄，會令使用者感到不適，因為其身體兩側的肌肉均會受到擠壓；而座面過寬的話，使用者的雙臀肯定會向外張開，如此使用者的背闊肌和肩部三角肌等肌腱組織均會受到拉抻，坐得久的話，會令使用者感到疲勞。

　　標準3

　　靠背有講究

　　好的椅子的靠背也很有講究。一般來說，對於一把椅子來說，靠背並不是一個必須存在的部分，如果使用者的活動範圍較大，希望能夠靈活自如地轉身、取放物品的話，可以選擇沒有靠背的椅子。

　　當使用者工作的時間較長時，有靠背的椅子能讓使用者感到更舒適。一般來說，靠背的高度不是固定的，依使用者的習慣和感覺而定，對於工作椅來說，只要不影響使用者的活動，靠背高度低者可僅達使用者的第一第二腰椎，高者可到使用者的肩胛骨、頸部；不過對於休閑式的椅子來說，靠背的高度則以到頸部為宜，如此則好支撐使用者的頭部，方便使用者休息。

　　標準4

　　靠背傾斜110度

　　靠背的傾斜度也有學問。一般來說，靠背傾斜角度都是逐漸向後增加的，它對人體的支撐點也同時逐漸向上轉移。一般來講，椅背與大腿的夾角約100至110度，軀幹過於直立的坐姿反而容易對脊椎產生壓力。

　　標準5

　　椅子太軟很傷人

　　椅子的軟硬程度也很重要，人體的解剖及生理學知識告訴我們，坐著的時候，人的腰椎負荷比站立時要大，脊柱和骨盆位置應當垂直，其垂直的固定位置由脊椎兩旁的肌肉維繫。如果脊柱和骨盆的位置長期偏移，這個系統的受力就會產生偏差，由此容易引發背部肌肉痙攣，甚至於骨骼損傷，久而久之，使用者會感到腰酸背痛。太軟的椅子容易令使用者曲起身子，全身肌肉和骨骼受力不均，從而導致腰酸背痛現象的產生。遇到這種情況，使用者應考慮更換椅子，給自己選擇一把較硬的椅子，如繼續使用原來的椅子的話，則坐下時臀部盡量往後移，讓背部貼近椅子的靠背，而不是懸空，同時也可以考慮給自己的腰間加一個靠墊，以作為支撐物。

　　如果你的坐姿出現問題，也容易引發腰背痛，或者頸椎病，甚至腰椎間盤突出，應該予以糾正。

　　錯誤姿勢1

　　蹺二郎腿

　　長期持續不變的坐姿，特別是蹺二郎腿工作，會給頸部、背部造成持續的負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。此外，蹺著二郎腿久坐，由於雙腿互相擠壓，還會妨礙腿部血液循環，久而久之，會造成腿部血液迴流不暢、脈管炎等疾病。

　　錯誤姿勢2

　　腳尖點地

　　坐在凳子上，腳尖點地，如跳芭蕾舞，這樣的坐姿使全身肌肉，包括腰背部肌肉處在一種緊張的狀態，長此以往，容易產生頸腰背部疼痛。

　　錯誤姿勢3

　　身體前傾

　　研究表明，坐著前傾時腰椎所受的負擔，較站著前傾時的負擔大，而站著前傾的負擔又比正確坐姿的負擔大，正確坐姿的負擔又比正確站姿的負擔大，而正確站姿的負擔又比平躺時的負擔大。總之，以前傾坐著時腰椎的負擔為最大。另外，坐在椅子邊緣，頭頸前伸，胸部內扣。這樣的坐姿也會使腰背部肌肉緊張。

　　正確姿勢1

　　下肢併攏 雙腳著地

　　座位高度合適，上身挺直，收腹，下頜微收。兩下肢併攏，雙腳穩穩地放在地面上，盡量整個腳掌著地，避免過高或過低引起跑繩肌緊張牽拉骨盆，導致下腰部的旋轉和緊張。經常伸展腿部並改變腿的姿勢。最好在雙腳下面墊一塊腳凳或腳踏，使膝部略微高於臀部。

　　正確姿勢2

　　使用靠墊

　　腰部應輕微前凸，在腰後使用靠墊保持腰部的生理性前凸。避免長時間的伏案工作，最好經常站起來離開工作台稍微走動走動，使整個人放鬆一下。

　　正確姿勢3

　　支撐身體

　　伏案工作時上肢應適當支撐一部分身體重量。還有一個注意的事項就是不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間，不利於雙腿伸展。另外，腰椎間盤突出症病人不宜坐低於20cm的矮凳，應坐在有靠背的椅子上，因為這樣靠背可以承擔軀體的部分重量，使腹背部肌肉處於相對鬆弛狀態，減少腰背勞損的機會。

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　　桌椅調一調 辦公不彆扭

　　1、電腦桌要比寫字桌低

　　市面上的辦公桌統一規格且高度一致，但實際上適用於書寫、閱讀及文書工作的桌子，高度應比使用者採取坐姿，手肘平置時的位置高出5~10cm。隨著計算機時代來臨，很多辦公族不再用傳統方式書寫文件，採用計算機輔助。因此，電腦桌高度應比單純書寫用桌要低。由於用手操作鍵盤，鍵盤的位置約為坐姿手肘的高度。量測坐姿肘高時，使用者坐姿肩膀自然下垂，手肘彎曲成直角，量測地面至前臂的高度。

　　2.椅子的選擇

　　有時桌子高度無法調整，可以調整椅子高度。坐姿時雙腳平放地面，調整椅子高度，讓大腿與小腿的夾角呈現100度左右為佳。椅墊的寬度應可支撐整個臀部，最重要的是，椅墊材質要能支持上半身體重的平均分散，足夠的厚度讓重量不會集中在兩坐骨上。椅子的前後徑（椅深）不能太長，要保留膝蓋後面距離椅緣仍有5cm左右的距離，避免壓迫到膝蓋後方的神經血管，造成下肢循環不良及麻痹感。

　　3.身材嬌小女性調整方式

　　女性身材通常比較嬌小，使用制式桌子稍嫌太高，椅子則稍嫌太大。因為桌子高度通常無法調整，建議調整椅子來配合桌子。若嬌小身材者雙腳無法平放地面，甚至是懸空，建議在放腳的地方置放一適當高度的腳凳。至於男性，使用制式桌椅的不適合者較少，體型特別高大者需要選擇特別高的桌椅，並必須考慮到桌椅的寬闊度。

　　閑暇時間做做椅子操

　　白領久坐，抽不出固定時間運動，不如利用身邊的椅子，做做椅子操，一是鍛煉身體，二是消除久坐帶來的肩頸及腰椎疼痛。

　　椅子操一

　　1.直坐於椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放於體側，兩手扶椅子邊沿；

　　2.挺直腰背，頭儘力向後仰，用力挺胸；

　　3.後背緊靠椅背上，低頭，全身放鬆；

　　4.坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；

　　5.挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；

　　6.慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；

　　7.兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；

　　8.左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。

　　椅子操二

　　1.坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鐘，重複4~8次。此動作有強健肩背肌力和預防肩背肌僵硬及酸痛之功效；

　　2.身體緊縮收腹，雙手用力支撐座面，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微抬起。保持4~6秒鐘，重複4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效；

　　3.坐在椅子上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，儘力往回使膝蓋貼近胸部，重複4~8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效；

　　4.雙手叉腰，左右轉動腰部至最大幅度。重複8~12次，此動作可使腰和脊柱得到活動，並可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，有助於被動除去腰腹多餘的皮下脂肪與健美腰圍；

　　5.坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動，重複30次。此動作可促進全身血液循環，有防止「久坐傷肉」之功效。

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