自己在家做雜糧飯，怎麼搭配才營養？

對於不少南方的朋友，可能都習慣了吃白米飯，有時還追求越精白越好，可這兩年卻聽說要多吃點雜糧飯才健康。

那麼，雜糧飯和白米飯在營養上有什麼不同嗎？自己在家做雜糧飯，如何搭配才好？對於兒童和老人來說，吃雜糧飯需要注意些什麼，又有哪些人不適合吃雜糧飯呢？

雜糧飯VS白米飯，有哪些營養上的不同？

雜糧一般是指除了稻米、小麥以外的糧食，包括玉米、高粱米、小米、蕎麥、大麥米、莜麥、薯類、豆類等。

這裡不得不提一個概念——全穀物。

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。

與精製穀物（如精白米）相比，全穀物含有更多穀物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，不僅提高了營養素密度，還有助於促進腸道蠕動、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

雜豆（如紅小豆、綠豆）中既含有豐富的碳水化合物，也富含蛋白質、膳食纖維、礦物質（如鈣、磷、鉀）以及大米中缺乏的賴氨酸，雜豆與精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用，使得營養更全面。加了雜豆的雜糧飯，將比白米飯含有更多的蛋白質、膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質等，氨基酸組成也更加完整。

比起精白米，薯類雖然蛋白質、脂肪和碳水化合物含量比較低（熱量也更低），但含有更多的膳食纖維（如紅薯）、胡蘿蔔素（如紅薯）、維生素C（如土豆）、鉀（如土豆）、花青素（如紫薯）等。因此，相比白米飯，加了薯類的雜糧飯不僅營養更加全面，還能緩解餐後血糖上升速度，並幫助預防便秘等。

因此，相比白米飯，由精白米與全穀物、雜豆類、薯類等一起搭配做成的雜糧飯的營養更加全面，含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質及抗氧化物質等。當然，具體的營養差異將依據所加原料而有所不同。

自己在家做雜糧飯，如何搭配才好？

雜糧飯中除了精白米，還有下列這些常見食材：

雜糧飯的常見搭配方式：

1.精白米+全穀物

精白米和全穀物的搭配比例通常為2:1或1:1。

例如，2份大米和1份小米，做成大米小米飯。

2.精白米+全穀物+雜豆類

精白米、全穀物和雜豆類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份黑米和1份紅小豆，做成黑米紅豆飯。

3.精白米+全穀物+薯類

精白米、粗糧和薯類的搭配比例可為2:1:1。

例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯飯。

4.精白米+全穀物+雜豆類+薯類

例如，3份大米、1份薏米、1份紅小豆、1份紅薯，做成紅豆薏米紅薯飯。

另外，如果希望雜糧飯吃起來更加的香甜美味，還可以適當加入花生、芝麻粉、葡萄乾、大棗等食材。

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給老人和孩子做雜糧飯，要注意些啥？

兒童少年請注意這些：

我們平時說的兒童少年，可分為2-5歲學齡前兒童和6-17歲學齡兒童少年兩個階段。與成人相比，2-5歲兒童對各種營養素需要量較高，消化系統尚未完全成熟，咀嚼能力仍較差，如果吃太多粗雜糧，容易引起消化不良，有些粗雜糧還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的消化吸收，對兒童的生長發育不利。

6歲兒童進入學校教育階段，生長發育迅速，對能量和營養素的需要量相對高於成年人，消化系統結構和功能還處於發育階段，如果長期過多的吃粗雜糧，會導致營養不良，甚至影響生殖能力。

因此，不建議兒童少年（特別是體弱的）吃太多雜糧飯，每次以不超過1碗為宜。

老年人請注意這些：

老年人通常指65歲以上的人群。相比中青年人，老年人身體功能可出現不同程度的衰退，如咀嚼和消化吸收能力下降，如果長期吃太多雜糧飯等高纖維的食物，會使得蛋白質、脂肪攝入減少，微量營養素缺乏，容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆等問題。

老年人吃的雜糧飯要盡量做得細軟，例如把雜糧碾碎成粉末或細小顆粒（如玉米渣），而且不要在晚上吃太多薯類，以免腹脹或胃食管反流而影響睡眠，同時根據自身實際情況，適當調整吃雜糧飯的量。

哪些人不適合吃雜糧飯？

《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類，50-100克的薯類，具體食用量最好因人而異，特別是對於那些有胃腸道潰瘍、炎症性腸病等疾病的人群來說，應適當減少雜糧飯中雜糧的比例，以免粗糙的雜糧加重病情。

參考資料：

1.吳朝霞，丁霞.雜糧的營養價值及雜糧保健食品的開發和應用.《園藝與種苗》, 2001, 21(5):48-50

2.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.人民衛生出版社

作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師

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