9個動作鍛煉腹肌，配合有氧運動減去小肚子

06-06

上班太忙去健身房不太規律，或者經常出差，容易中斷健身房訓練。偶爾休息幾天沒事，這樣可以使肌肉的疲勞得以恢復，但如果休息時間太長就會造成負面影響，例如連續3天停止練習，肌肉的含氧狀況將會變差，停止1個星期將會導致力量下降，恢復起來難上加難。

只要每天抽出半個小時的時間，做一做專業教練為你設計的以下幾個動作。每天練半小時，再配合45分鐘的有氧運動，半個月就可以擊退小肚腩。在飲食上也應有所注意，不要超過七成飽，晚上臨睡前拒絕油脂、碳水化合物。平時要少油、少鹽、低熱量。

1、直腿支撐

靜力性收腹動作。前腿支撐，雙手撐於椅子兩側，腿向前伸直，雙手支撐身體懸於空中，腹部收緊。

2、側舉腿

坐於椅子上，臀部坐於椅子前沿，腹部收緊，雙手撐於椅子兩側，保持平衡。大小腿略彎曲，膝蓋頂向前側方，向上抬起。該動作鍛煉腹直肌、腰外斜肌。

3、曲膝舉腿

平躺，雙手掌心向下置於臂大肌下方，微曲膝，收緊腹部，抬腿，腰背時刻不要離開地面，大腿垂直地面，臀部離地即可。

4、空中踩車

平躺，兩腿在空中交替進行蹬踏動作，大腿不能超越身體90°。

5、抬腿側卷腹

屈膝，自然開立，兩手搭雙耳兩側，收腹同時抬起一側腿，兩側肘關節向所抬腿的膝蓋靠攏，交替進行。

6、直臂卷腹

兩腳自然分開，膝關節呈90°。兩手伸直，收下巴，身體靠腰肌力量慢慢捲起，直到掌心接觸到膝蓋即可。

7、曲臂卷腹

具體方法同上，兩手交叉搭於肩，難度稍加。

8、舉腿卷腹

兩小腿放在椅子上，大腿盡量垂直地面，兩手搭在耳朵兩側。吸氣，卷腹，靠腹肌力量使身體慢慢捲起，肘關節向大腿方向靠近。這個動作雖然最初級，但卻是最安全，效果最好的，尤其是對於胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。

9、舉腿卷腹

平躺，兩腳併攏屈膝，大小腿呈90°。大腿始終垂直地面，伸直雙肩，帶動上身慢慢抬起，手能觸及到腳踝即可。

以上動作可以隔天鍛煉，也可以每天鍛煉，看自己的時間安排，鍛煉間隔最好不要超過3天。每次可以選取4-5個動作，每個動作做4組，每組15-20次（盡量做到力竭程度），組間休息30秒。