健身訓練第一課：腹式呼吸！

呼吸是人的本能，是我們無時無刻都在進行的身體運動，在健身時，正確的呼吸，有助於運動能力的提升，錯誤的呼吸方式會讓你的訓練出現瓶頸，甚至還會帶來身體的不穩定，影響訓練效果。【公共平台：健身搞肌】

日常訓練中，呼吸一般分為兩種，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸往往會伴隨著胸腔的上下起伏，吸氣的時候胸腔上提，呼吸的時候胸腔下放。胸式呼吸往往較為急促，呼吸較淺。

深吸一口氣，觀察一下自己的肩胛骨是否有進行上下活動，是否出現聳肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，這就是典型的胸式呼吸。還可以把手放在自己的肚子上，吸氣、呼氣，一般來說，胸式呼吸中，吸氣時腹部是向內收的，呼氣時腹部是向外鼓出的。

腹式呼吸則相反，吸氣時腹部向外鼓出，呼氣時向內收。胸腔沒有太大變化。腹式呼吸往往較慢、較深、氣息較長，讓身體處於一個更加穩定的狀態。

日常生活中，運動經驗越少的人（也就是大多數人）都是採用胸式呼吸，胸式呼吸是能夠滿足日常生活需要的。但是在高強度運動或是嚴苛的發聲環境（表演話劇、唱歌）多採用腹式呼吸。

因為不常用，所以開始健身訓練有必要學習腹式呼吸。而且任何宗教，門派的修行，參禪、瑜伽…第一步學的就是調息。傳統氣功講的氣沉丹田就是對腹式呼吸的一種巧妙運用。

腹式呼吸訓練方法：背靠牆站立，全身放鬆，控制肩部，胸腔肋骨不動，手放在肚子上。吸氣的時候，嘗試讓自己的肚皮鼓起來。呼氣的時候，嘗試讓自己的肚皮陷到身體里。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。經過一段時間聯繫後，可以將手拿開，用意識關注呼吸過程即可。