爆發力怎麼練 8種動作讓你練出驚人體能

06-06

俯卧撐

　　爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離指在最短時間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。《崑崙決》擂台上的搏擊手打出的每一組疾馳鐵拳、剛猛掃踢，都是建立在出色的爆發力基礎之上。速度越快，也就表明越強壯。雖然很多人都認為，只有專業運動員才需要特地練爆發力，但實際上，業餘健身愛好者增強爆發力也是有益的。

　　傳統的增強爆發力訓練往往是採用輕負荷（最大力量的30%-50%）做快速動作。而事實上，如果你在練目標肌肉之前先進行1組相對肌肉的練習，爆發力會更有效得到提高。肌肉鍛煉並不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習，如俯卧撐、引體向上和仰卧起坐等，這些在自己的家中就可以做。

　　提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複，所以當同一個動作能夠重複10次以上時，就應該增加額外的阻力，因為重複10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加額外阻力的方法很多，以俯卧撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。

　　一組簡單易行的肌肉訓練動作：

　　1、膝部俯卧撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯卧撐時保持背部平直。

　　2、俯卧撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。

　　3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。

　　4、雙臂交叉仰卧起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰卧，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。

　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。

　　6、快速上下台階：這個動作不以數量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級台階，即左腳邁上台階，右腳跟上，左腳落下台階，右腳跟著落下，快速重複這個動作。然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。台階也可以用一個不太高的小凳子來代替。

　　7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷。

　　8、起踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳併攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平台（如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台）上，做起踵的動作，或者是背負重物進行練習。