燕麥小米各有長項，青稞豆類調節血糖

編者的話：吃粗糧的好處雖已深入人心，但不少人仍難將其融入一日三餐。5月14日，2017「全民營養周」啟動，中國營養學會公布了中國十大好穀物名單：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。我們平時說的粗糧不僅包含這些穀物，也包含澱粉豆類等。本期邀請權威專家為大家介紹各種粗糧的優勢及新吃法。

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

都有看家本領

自古以來，粗糧就在飲食中佔有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些，並且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴記者，除了整體營養水平較高外，每種粗糧也都有自己的看家本領。

燕麥、莜麥：它們富含β葡聚糖這種黏性物質，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升;蛋白質、維生素和礦物質含量較高，飽腹感在所有糧食中最強，餐後血糖反應最低。並且其含有燕麥皂甙，對保護心血管有幫助。

小米、大黃米：其富含鉀、鎂、鐵等礦物質、豐富的B族維生素及預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛。兩者的餐後血糖反應低於大米，但高於其他粗糧。優點是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它們當成「細糧」看待。

黑米、紫米：它們富含花青素，抗氧化作用強，礦物質含量是白米的3~4倍。餐後血糖反應高於燕麥，但低於精白米。

全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉的混合品，含有麥胚。全麥的維生素含量是白麵粉的4倍，纖維含量是白麵粉的5倍以上，對預防腸癌很有利。

藜麥：營養素含量較均衡，不僅蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素的比例十分合理，蛋白質質量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國，但其實它在南美地區已經有著5000~7000年的種植歷史。藜麥是聯合國糧農組織確認的唯一一種能夠單獨滿足人體基本營養需求的植物。

青稞：它是大麥的一種，又稱裸麥、稞麥，主要種植於青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物，同時富含慢速消化澱粉，能起到調節血糖、改善心血管健康的作用。

澱粉豆類：包括紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、芸豆、鷹嘴豆等，澱粉豆類血糖曲線的峰值較低，各種煮豆類的血糖指數在 20~40，遠遠低於大米白面製成的主食，因此特別適合需要調控血糖的人群食用。以各種豆類煮成的粥，是糖尿病人較好的食物。

蕎麥：其種皮中含有一種獨特成分——蘆丁。現代研究表明，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在日常膳食中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等。

創新做法吃法

范志紅強調，粗糧的烹飪方式和吃法主要取決於個人體質：比如腸胃不好的人需將粗糧煮軟爛一些;腸胃健康又想控血糖或減肥的人就需要儘可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和減肥效果變差。粗糧口感較糙，不少人覺得難以下咽，這也是很多人吃粗糧不達標的原因之一。其實，只要烹飪時用點「心計」，粗糧就變得美味起來。

1.全麥饅頭、全麥麵包抹橄欖油烤制。全麥食品雖然口感粗糙，但它有一個優勢，就是烤制後具有比白麵包、白饅頭更濃的香氣，因為其中所含的「戊聚糖」能在高溫下產生香氣。因此，不妨在麵包片或饅頭片的一面塗上少許橄欖油，在麵包機、烤箱或平鍋上略微烤制，讓麵包表面變脆，味道變香。

2.提前泡好，好煮又好吃。豆子的皮層較厚，澱粉結構緊密，煮起來很費時間。但是如果預先浸泡一段時間，令皮層變軟，澱粉吸水，煮起來就容易得多。可以晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放在冰箱里;次日下班後放進高壓鍋里煮粥。這樣既省時又好吃。

3.二米飯。蒸米飯時將小米、糙米、紫米、紅豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不僅可以起到蛋白質互補的效果，營養翻倍，而且口感也更好。

4.做成八寶粥或八寶豆漿。除小米、大黃米外，多數粗糧、豆類不適合單獨蒸著吃，煮成八寶粥是最經典的吃法。此外，幾乎所有的粗糧都可以放進豆漿機中，打成美味的豆漿糊，當早餐和夜宵吃特別合適。

5.粗糧做成菜。粗糧豆類都可以當菜吃。如夏天燉排骨時，可以放點綠豆，清爽又美味;冬天燉骨頭湯時，可以放點大麥，幫助消化又增加風味。芸豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不過，吃了這些粗糧，要減少主食量。

6. 做成粗糧煎餅。很多超市都賣粗糧粉和豆粉，適合用來製作各種軟煎餅，如黃豆粉、玉米粉與麵粉混合後，加入雞蛋與牛奶，可以製成非常美味的小煎餅或發糕。豆類可以用來做豆沙，當美味甜食吃。

融入一日三餐

很多人聽說，粗糧吃多了也不好。對此，范志紅表示，我們提倡吃粗糧，絕不是整天吃糠咽菜，完全不吃精白米面，不吃動物性食品，結果導致腸胃受損、營養不良，而是將粗糧融入一日三餐。吃粗糧時要注意以下4點：

1.每天至少吃一餐粗糧(100克)

高血糖、高血脂、高血壓患者應當吃兩餐或更多。粗糧可以自然地融入三餐，如早上喝一碗美味的五穀豆漿，中午吃一段蒸黏玉米，晚上喝一碗紅豆、綠豆、糙米、白米等混合煮成的八寶粥當主食。

2.常換著吃

最好按自己的身體狀況和季節變換來調整品種，如夏天多吃綠豆、紅豆和薏米，利於清熱除濕;冬天多吃大黃米和小米，可補腎、補脾胃。

3.搭配蛋肉

粗糧中的植酸和單寧可能會影響鐵和鋅等微量元素吸收，且其含的氨基酸比例不協調，蛋白質不能被很好地利用。所以，可搭配肉類食品，尤其含鐵、鋅豐富的紅肉來彌補不足。

4.避免加糖和油

餐館和超市中製作的粗糧食品，常用油煎或加糖的方式來改善口味，這不僅讓粗糧的營養價值大打折扣，也增加了能量的攝入，有些得不償失。

避光避潮保存

粗糧分為固定幾個種類：稻類、麥類、豆類、薯類等，我們只要在每個種類里選1~2種，就可讓其搭配均衡。粗糧由於含不飽和脂肪酸較多，比白米白面更易發生氧化變質，常溫最多保存兩三個月。因此，在選購時最好買真空小包裝的，並且要避光避潮，這樣既能隔絕空氣，防止營養素的損失，又能夠減少脂肪氧化和微生物污染，保證其營養與安全。

隨著人們對粗糧食品的需求越來越大，市面上也已經出現了各種各樣的粗糧加工品，比如烘焙過的粗糧粉、預熟化過的粗糧伴侶。磨粉後，其纖維素和礦物質並不會損失，直接把它們買回家，能夠讓粗糧吃得更省心省力。▲（生命時報特約記者 陳 然）