平衡膳食、合理營養、促進健康——《中國居民膳食指南（2007）》

簡介　　該書由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。 目錄　　序 　　前言 　　第一部分　一般人群膳食指南 　　一般人群膳食指南 　　一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配 　　1.人體必需的營養素和食物成分有哪些 　　2.沒有不好的食物。只有不合理的膳食，關鍵在於平衡 　　3.食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質 　　4.穀類為主是平衡膳食的基本保證 　　5.粗細搭配有利於合理攝取營養素 　　6.怎樣正確理解血糖生成指數 　　7.關於穀類食物的營養誤區 　　【參考資料】 　　二、多吃蔬菜水果和薯類 　　1.蔬菜的營養特點 　　2.什麼是深色蔬菜 　　3.選擇蔬菜有講究 　　4.怎樣合理烹調蔬菜 　　5.水果的營養特點 　　6.蔬菜與水果不能相互替換 　　7.不要用加工的水果製品替代新鮮水果 　　8.膳食纖維是人體必需的膳食成分 　　9.薯類有哪些營養特點 　　10.如何吃薯類 　　【參考資料】 　　三、每天吃奶類、大豆或其製品 　　1.奶及奶製品的營養價值 　　2.奶及奶製品的常見品種 　　3.為什麼我國居民要增加飲奶量 　　4.飲奶可促進兒童生長發育 　　5.飲奶有利於預防骨質疏鬆 　　6.脫脂奶或低脂奶適用於哪些人 　　7.每日喝多少奶合適 　　8.乳糖不耐受者怎樣喝奶 　　9.剛擠出來的牛奶不可直接飲用 　　10.大豆及其製品的營養特點 　　11.為什麼要鼓勵增加大豆及其製品的攝入 　　12.為什麼喝豆漿必須煮透 　　【參考資料】 　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 　　1.魚類的營養價值 　　2.其他水產動物的營養價值 　　3.禽類的營養價值 　　4.蛋類及蛋製品的營養價值 　　5.畜肉類的營養價值 　　6.如何選擇動物性食品 　　7.合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉 　　8.飽和脂肪酸與人體健康 　　【參考資料】 　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 　　1.為什麼要食用烹調油 　　2.烹調油的營養特點 　　3.每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g 　　4.每天25g或30g烹調油能做出美味佳肴嗎 　　5.遠離反式脂肪酸 　　6.油炸食品不宜多吃 　　7.我們為什麼要吃鹽 　　8.「成」中有危險 　　9.一天吃多少食鹽合適 　　10.如何減少食鹽攝入量 　　【參考資料】 　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重 　　1.健康體重的判斷標準是什麼 　　2.能量平衡怎樣影響體重 　　3.體重異常有什麼危害 　　4.目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀， 　　5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少 　　6.胖子是一口口吃出來的 　　7.什麼叫身體活動 　　8.運動對健康的有益作用 　　9.健康成年人的適宜身體活動量是多少 　　10.如何掌握適宜的運動強度 　　11.堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全 　　12.鍛煉應量力而行，循序漸進 　　13.運動時應該注意的安全事項 　　14.控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重 　　【參考資料】 　　七、三餐分配要合理，零食要適當 　　1.合理分配三餐的時間和食物量 　　2.應天天吃早餐並保證營養充足 　　3.午餐要吃好 　　4.晚餐要適量 　　5.不暴飲暴食 　　6.在外就餐的注意事項 　　7.選擇和營造愉快的就餐環境 　　8.合理選擇零食 　　9.堅果好吃但不宜過量 　　10.吃零食注意口腔健康 　　【參考資料】 　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料 　　1.水是生命之源 　　2.飲水不足或過多的危害 　　3.人體水的來源和排出 　　4.建議的飲水量 　　5.飲水的時間和方式 　　6.飲用水的分類和要求 　　7.不宜飲用生水、蒸鍋水 　　8.飲茶與健康 　　9.合理選擇飲料 　　10.飲用飲料注意口腔衛生 　　【參考資料】 　　九、如飲酒應限量 　　1.哪些人不應飲酒 　　2.不同酒的酒精含量 　　3.酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少 　　4.目前我國居民飲酒狀況 　　5.過量飲酒的危害 　　6.限量飲酒，享受生活 　　【參考資料】 　　十、吃新鮮衛生的食物 　　1.為什麼要求吃新鮮食物 　　2.選擇食物為什麼要注意衛生 　　3.把好第一關：採購新鮮衛生的食物 　　4.注意鑒別食物新鮮度 　　5.可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品 　　6.怎樣合理儲藏食物 　　7.哪些措施能降低食物污染 　　8.烹調加工食物時有哪些衛生要求 　　9.常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施 　　【參考資料】 　　第二部分　特定人群膳食指南 　　中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南 　　孕前期婦女膳食指南 　　一、多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸 　　1.孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形 　　2.為什麼育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸 　　二、常吃含鐵豐富的食物 　　1.貧血婦女懷孕不利於母嬰健康 　　2.怎樣預防育齡婦女貧血 　　三、保證攝人加碘食鹽，適當增加海產品的攝入 　　1.圍孕期缺碘可導致後代智力和體格發育障礙 　　2.怎樣預防碘缺乏 　　四、戒煙、禁酒 　　1.為什麼孕前3個月～6個月需要戒煙 　　2.為什麼孕前3個月～6個月需要禁酒 　　孕早期婦女膳食指南 　　一、膳食清淡、適口 　　1.懷孕早期為什麼會出現妊娠反應 　　2.嚴重妊娠反應可影響胎兒發育 　　二、少食多餐 　　如何預防或減輕妊娠反應 　　三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物 　　1.孕早期缺乏碳水化合物將對母體和胎兒產生不利影響 　　2.哪些食物富含碳水化合物 　　四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸 　　1.孕早期婦女需要補充葉酸 　　2.哪些食物富含葉酸 　　五、戒煙、禁酒 　　1.孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康 　　2.孕婦飲酒對胎兒有害 　　孕中、末期婦女膳食指南 　　一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量 　　1.要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入 　　2.孕期選擇動物性食物應首選魚類 　　二、適當增加奶類的攝入 　　三、常吃含鐵豐富的食物 　　四、適量身體活動，維持體重的適宜增長 　　1.孕期增加多少體重是適宜的 　　2.孕期要監測體重，保證適宜增長 　　五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物 　　中國哺乳期婦女膳食指南 　　一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入 　　1.乳母營養不足影響乳汁的質與量 　　2.如何判斷奶量是否充足 　　3.要保證乳母攝入充足的優質蛋白質 　　4.乳母應增加海產品攝入 　　二、適當增飲奶類，多喝湯水 　　1.乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入 　　2.乳母要多喝湯水 　　3.攝入充足的微量營養素以保證乳汁的營養素含量 　　三、產褥期食物多樣，不過量 　　1.何謂產褥期 　　2.為什麼提倡產褥期食物充足不過量 　　3.為什麼產褥期要重視蔬菜水果攝入 　　四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡 　　五、科學活動和鍛煉，保持健康體重 　　中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南 　　0月～6月齡嬰兒餵養指南 　　一、純母乳餵養 　　1.0月～6月齡嬰兒的生長特點 　　2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發育 　　3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育 　　4.什麼叫母乳餵養 　　5.為什麼餵養0月～6月齡嬰兒要首選母乳 　　6.母乳餵養有益於母嬰健康 　　二、產後儘早開奶，初乳營養最好 　　三、儘早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D 　　1.純母乳餵養嬰兒也需要注意補充維生素D 　　2.如何給嬰兒補充維生素D 　　四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K 　　五、不能用純母乳餵養時，宜首選嬰兒配方食品餵養 　　1.什麼是嬰兒配方食品 　　2.嬰兒配方食品有哪些種類 　　3.什麼叫人工餵養 　　4.什麼叫部分母乳餵養或混合餵養，如何進行 　　5.人工餵養時需要注意哪些事項 　　六、定期監測生長發育狀況 　　6月～12月齡嬰兒餵養指南 　　一、奶類優先，繼續母乳餵養 　　1.繼續給予母乳餵養的重要性 　　2.如何選擇其他乳製品 　　二、及時合理添加輔食 　　1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種 　　2.為什麼要添加輔助食品 　　3.如何添加輔助食品 　　三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品 　　為什麼給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調味品 　　四、逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為 　　五、定期監測生長發育狀況 　　六、注意飲食衛生 　　1歲～3歲幼兒餵養指南 　　一、繼續給予母乳餵養或其他乳製品，逐步過渡到食物多樣 　　1.配方奶粉更符合幼兒的營養需要 　　2.如何選用其他乳類或代用品 　　二、選擇營養豐富、易消化的食物 　　1.如何安排1歲～2歲幼兒除乳類以外的膳食 　　2.如何安排2歲～3歲幼兒除乳類以外的膳食 　　三、採用適宜的烹調方式，單獨加工製作膳食 　　四、在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養 　　1.如何培養幼兒的飲食習慣 　　2.養護人對幼兒養成良好飲食習慣有重要作用 　　五、鼓勵幼兒多做戶外遊戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖 　　六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料 　　七、定期監測生長發育狀況 　　八、確保飲食衛生，嚴格餐具消毒 　　【參考資料】 　　學齡前兒童膳食指南 　　一、食物多樣，穀類為主 　　二、多吃新鮮蔬菜和水果 　　三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉 　　1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵 　　2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要 　　四、每天飲奶，常吃大豆及其製品 　　五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料 　　六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長 　　為什麼要定期測量兒童的身高和體重 　　七、不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣 　　八、吃清潔衛生、未變質的食物 　　【參考資料】 　　中國兒童青少年膳食指南 　　一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食 　　1.養成健康的飲食行為 　　2.不吃早餐影響學習和健康 　　3.早餐的營養要充足 　　4.不要盲目節食 　　二、吃富含鐵和維生素C的食物 　　1.兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高 　　2.貧血影響兒童青少年的發育和健康 　　3.積極預防貧血 　　三、每天進行充足的戶外運動 　　1.造成超重或肥胖的主要原因 　　2.如何避免超重或肥胖的發生 　　3.適度運動保持健康體重 　　4.鼓勵參與家務勞動 　　四、不抽煙、不飲酒 　　1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康 　　2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發育 　　【參考資料】 　　中國老年人膳食指南 　　一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收 　　1.老年人吃粗糧有什麼好處 　　2.老年人一天要吃多少粗糧 　　3.怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化 　　二、合理安排飲食，提高生活質量 　　1.與家人一起進餐，其樂融融 　　2.老年人營養需要特點 　　三、重視預防營養不良和貧血 　　1.體重不足對老年人健康有一系列的負面影響 　　2.如何預防老年人的營養不良與體重不足 　　3.貧血對老年人健康有哪些影響 　　4.如何防治老年人貧血 　　四、多做戶外活動，維持健康體重 　　1.老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退 　　2.哪些戶外活動適合老年人 　　3.老年人運動四項原則 　　4.老年人運動注意事項 　　第三部分　中國居民平衡膳食寶塔 　　中國居民平衡膳食寶塔 　　一、中國居民平衡膳食寶塔說明 　　1.膳食寶塔結構 　　2.膳食寶塔建議的食物量 　　二、中國居民平衡膳食寶塔的應用 　　1.確定適合自己的能量水平 　　2.根據自己的能量水平確定食物需要 　　3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食 　　4.要因地制宜充分利用當地資源 　　5.要養成習慣，長期堅持 　　【參考資料】 　　三、食物互換表 　　四、食物圖譜 指南全文（2007版）　　一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配 　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～ 6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。 　　食物可分為五大類：第一類為穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 　　穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂。根據2002年營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持穀類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝人，一般成年人每天攝人250g一400g為宜。 　　另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則穀類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。 　　二 、 多吃蔬菜水果和薯類 　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g-400g，並注意增加薯類的攝人。 　　三、每天吃奶類、大豆或其製品 　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利於其生長發育．增加骨密度，從而推遲其成年後發生骨質疏鬆的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利於骨健康。2002年營養與健康狀況調查結果顯示．我國城鄉居民鈣攝入量僅為389mg／標準人日，不足推薦攝人量的一半；奶類製品攝入量為27g／標準人日，僅為發達國家的 5％左右。因此，應大大提高奶類的攝人量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶製品，對於飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其製品。 　　大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是重要的優質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝人量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其製品。建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當量的豆製品。 　　四、 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與穀類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．攝人過多可能增加患心血管病的危險性。 　　魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝人過多往往會引起肥胖，並且是某些慢性病的危險因素。應當少吃。 　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食人的豬肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝人。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝人量：魚蝦類50g-1 00g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。 　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 　　脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一， 　　膳食鹽的攝人量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝人烹調油42g，已遠高於1 997年《膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝人量為12g，是世界衛生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血壓患病率增加了31％。食用油和食鹽攝人過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。 　　為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝人量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量 　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重 　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝人的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜範圍。成人的健康體重是指體質指數(BMI)為18.5 kg／m2-23.9kg／m2之間。 　　正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝人導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 　　由於生活方式的改變，身體活動減少、進食量相對增加，我國超重和肥胖的發生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。運動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險：同時還有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮癥狀。改善睡眠。目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。 　　提示：WHOl997年建議18.5 kg/m2~24.9 kg/m2為成人正常BMI範圍，小18.5 kg/m2為消瘦，大於25 kg/m2為超重，大於30 kg／m2為肥胖。 　　七、三餐分配要合理，零食要適當 　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25％～30％，午餐應佔30％～40％，晚餐應佔30％～40％，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。 　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料 　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進人體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水量好選擇白開水。 　　飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。多數飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。另外，飲後如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。 　　九、如飲酒應限量 　　在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度灑，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。 　　十、吃新鮮衛生的食物 　　一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養素，以滿足生長發育和生理功能的需要；另一方面又必須防止其中的有害因素誘發食源性疾病。 　　食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。 　　正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。一般來說，正規的商場和超市、有名的食品企業比較注重產品的質量，也更多地接受政府和消費者的監督，在食品衛生方面具有較大的安全性。購買預包裝食品還應當留心查看包裝標識，特別應關注生產日期、保質期和生產單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態是否異常，以便判斷食物是否發生了腐敗變質。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。 　　食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時問；冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅徽生物，只適於短期貯藏；而凍藏溫度低達‐12℃～‐23℃，可抑止微生物長，保持食物新鮮，適於長期貯藏。 　　烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染，對動物性食物應當注意加熱熟透，蘸、炸、燒烤等烹調方式如使用不當容易產生有害物質，應盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。 　　有一些動物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。 膳食寶塔　　平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況,這是不可缺的.應把它看作是一個奮鬥目標，努力爭取，逐步達到。　 　　平衡膳食寶塔說明 　　膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g~50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。由於我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《指南》中也有說明。 　　新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。 　　平衡膳食、合理營養、促進健康——《中國居民膳食指南（2007）》 　　 近年來我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養不良患病率下降。但在貧困農村，仍存在著營養不足的問題。同時，我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。 　　為給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養、保持健康，中國營養學會受衛生部委託於2006年成立了《中國居民膳食指南》修訂專家委員會，對中國營養學會1997年發布的《中國居民膳食指南》進行修訂。經過多次論證、修改，並廣泛徵求相關領域專家、機構和企業的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》（以下簡稱「指南」），於2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。 　　《指南》以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養的行動方案，對廣大居民具有普遍指導意義。 　　一、《指南》主體框架 　　《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 　　一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。這十條是： 　　1. 食物多樣，穀類為主，粗細搭配 　　2. 多吃蔬菜水果和薯類 　　3. 每天吃奶類、大豆或其製品 　　4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 　　5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 　　6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 　　7. 三餐分配要合理，零食要適當 　　8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 　　9. 如飲酒應限量 　　10. 吃新鮮衛生的食物 　　每個條目下均設有對條目中心內容進行闡述的提要和對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學解釋的說明。部分條目還附有參考資料。 　　特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎上進行增補形成的。 　　為了幫助一般人群在日常生活中實踐《指南》的主要內容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（以下簡稱「膳食寶塔」）進行了修訂，直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。膳食寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調配膳食提供了可操作性指導。 　　膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g~50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。由於我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《指南》中也有說明。 　　新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。 　　二、《指南》的特色 　　《指南》是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況，特別是最近的全國居民營養與健康調查的數據及資料而制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，並進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。《中國居民膳食指南（2007）》繼承和發展了《中國居民膳食指南（1997）》的主要內容，並進一步完善和發展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內容，理順了條目順序，在堅持以科學為依據的基礎上，突出了針對性和實用性；內容更加豐富通俗，表現形式不拘一格，科學詮釋當前居民在合理膳食上的誤區和難題，主要特色有以下6點： 　　1．新增加了「三餐分配要合理，零食要適當」和「每天足量飲水，合理選擇飲料」兩個條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關的膳食內容引入到中國居民膳食指南中，使內涵更加豐富全面。 　　2．在「食不過量，天天運動，保持健康體重」條目下和膳食寶塔中明確提出「建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動」，為指導居民天天運動提供了參照標準。 　　3．提出更具體的量化指標。如在「粗細搭配」的內容中「建議每天最好能吃50g以上的粗糧」；在「如飲酒應限量」的內容中明確「建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。」 　　4．在堅持「合理營養，平衡膳食」的理念下，注重慢性病的預防。在一般人群膳食指南中有2條是針對慢性病的預防的，即「減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食」和「食不過量，天天運動，保持健康體重」。其他8條的內容中也都有相關慢性病預防的內容。 　　5．表現形式不拘一格，科學詮釋居民對膳食認識的誤區和難題。《指南》在形式上增加了說明和參考資料，對條目涉及的有關名詞、概念以及常見問題進行科學的解釋，有助於對條目的深入理解和實踐；採用問答形式，解答膳食中常見問題和居民對營養認識的誤區；有更多提供豐富科學信息的圖表；對專業術語予以通俗解釋，對於營養學界前沿新觀念和新發現，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業人士對指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實踐《指南》。 　　6．各特定人群膳食指南內容更加豐富和具體。在1997年的膳食指南中，針對嬰兒的條目只有「鼓勵母乳餵養」和「母乳餵養4個月後逐步添加輔助食品」及不足900字的描述。在新《指南》中，嬰兒又細分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，並提供了身長和體重增長參考曲線。 　　合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。根據《指南》的條目並參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。 　　隨著我國社會經濟的快速發展，我國城市化速度將逐步加快，與膳食營養相關的慢性疾病對我國居民健康的威脅將更加突出。在改善我國居民營養健康的關鍵時期，適時干預會起到事半功倍的效果。希望廣大營養專業工作者全力投入，希望社會各界廣泛參與，共同努力掀起宣傳膳食指南、推廣膳食指南和實踐膳食指南的新高潮，達到改善全民營養與健康狀況，控制和減少慢性病的目的，為全面建設小康社會奠定堅實的人口素質基礎。 　　衛生部新聞辦公室 　　二〇〇八年一月十五日
推薦閱讀：