就這篇文章，重新定義你的減脂方法！

重新定義你的減脂、減肥方法！

這是夏天減脂系列的第四篇文章，前三篇點擊下面閱讀：

2月不減肥，夏天徒傷悲

開始減脂了，讓我告訴你怎麼少做無用功！

簡單但易錯的減脂常識，速來健腦！

今天這篇，主要講解人群的減脂方法，直接粗暴！

更多詳細的健身知識、健身計劃，請移步我們的微信號：sszzhh49。

試吃健身零食的，請點擊這裡：誰說健身的人就不能吃零食？

按照我們的分類，需要減脂的人群主要有三種：

純肥胖人群、瘦胖子、壯胖子

我們就以這三種人群為例進行分析、指導吧！

注意：本文很長，而且基本沒有圖！

注意，索隊給的所有「訓練指南」、「計劃」，都只是示例，具體到每個個體需要考慮每個人的情況，不建議盲目操作起來！

計劃不等於萬能，必須因人而異，如果你有嚴重體態問題，建議先進行體態糾正！

核心肌群強化（點擊閱讀）：拒絕弱柳扶風，練起你的核心肌群！

【純肥胖人群】

一、前六周，基礎訓練階段

周期：以每周訓練4天計

組數、次數：不嚴格要求，做到力竭為止

安排方案

訓練日一：上肢複合訓練

俯卧撐，杠鈴卧推，坐姿杠鈴推舉，杠鈴划船，俯卧撐；

訓練日二：心肺訓練

變速走（速度在6-8之間，不跑）20分鐘，每周遞增10分鐘，每一分鐘切換一次速度；

訓練日三：下肢複合訓練徒手深蹲，杠鈴箭步蹲，直腿硬拉，快步走10分鐘；

訓練日四：心肺訓練

變速走（速度在6-8之間，不跑）20分鐘，每周遞增10分鐘，每一分鐘切換一次速度。

二、達到減重的基本數據之後，加快減脂效率

周期：以每周訓練4天計

組數、次數：不嚴格要求，做到力竭為止

安排方案

訓練日一：上肢複合訓練

俯卧撐，杠鈴卧推，坐姿杠鈴推舉，杠鈴划船，俯卧撐；

接著進行30分鐘的有氧，推薦快慢速的變速運動，慢跑+快走。

訓練日二：小肌群分化訓練

杠鈴彎舉、啞鈴頸後臂屈伸組成超級組，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉；

接著進行30分鐘的有氧，推薦快慢速的變速運動，慢跑+快走。

訓練日三：下肢複合訓練

杠鈴頸後深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲，直腿硬拉。

不做有氧。

訓練日四：心肺訓練

原地踏步5分鐘，開合跳5分鐘，中速快走10分鐘，開合跳5分鐘，高速快走20分鐘。

【瘦胖子】

一、前八周，基礎體能和肌力強化

周期：以每周訓練4天計

組數、次數：不嚴格要求，做到力竭為止

安排方案

訓練日一：胸肌訓練

俯卧撐，杠鈴卧推，啞鈴卧推，俯卧撐做到力竭；

20分鐘低強度有氧，例如慢跑。

訓練日二：背部訓練

高位下拉，杠鈴划船，屈腿硬拉；

訓練日三：手臂訓練

杠鈴彎舉，斜板啞鈴彎舉，頸後臂屈伸；

20分鐘中強度有氧，例如慢跑+快走變速。

訓練日四：腿部和肩膀

杠鈴頸後深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲；

杠鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。

二、八周以後，加快脂肪消耗

周期：以每周訓練4天計

組數、次數：不嚴格要求，做到力竭為止

安排方案

訓練日一：胸肌訓練

俯卧撐，杠鈴卧推，啞鈴卧推，上斜卧推，啞鈴夾胸；

30分鐘低強度有氧，例如慢跑。

訓練日二：背部訓練

引體向上，高位下拉，杠鈴划船，硬拉；

20分鐘低強度有氧，例如快走。

訓練日三：手臂訓練

杠鈴彎舉，斜板啞鈴彎舉，站姿啞鈴交替彎舉，頸後臂屈伸，雙杠臂屈伸；

30分鐘中強度有氧，例如慢跑+快走變速。

訓練日四：腿部和肩膀

杠鈴頸後深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲，直腿硬拉；

杠鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。

【壯胖子】

一、前八周，心肺基礎和減重

周期：以每周訓練4天計

組數、次數：不嚴格要求，做到力竭為止

安排方案

訓練日一：心肺訓練

變速走20分鐘，每周遞增10分鐘，每一分鐘切換一次速度；

訓練日二：綜合肌力訓練

俯卧撐熱身，杠鈴划船（4-6組），窄距俯卧撐（2-4組），直腿硬拉，俯卧撐；

訓練日三：心肺訓練

啞鈴箭步蹲20秒，俯卧撐20秒，跳繩30秒，開合跳20秒，循環訓練20分鐘。

訓練日四：綜合肌力訓練

引體向上/高位下拉，啞鈴卧推，杠鈴俯身划船，飛鳥夾胸，硬拉

二、加快減脂

周期：以每周訓練4天計

組數、次數：不嚴格要求，做到力竭為止

安排方案

訓練日一：胸肌訓練+三頭

俯卧撐，杠鈴卧推，啞鈴卧推，上斜卧推，啞鈴夾胸；

繩索下壓，雙杠臂屈伸，頸後臂屈伸；

30分鐘低強度有氧，例如慢跑。

訓練日二：背部訓練+二頭

引體向上，高位下拉，杠鈴划船，硬拉；

站姿杠鈴彎舉，坐姿啞鈴交替彎舉，錘式彎舉；

30分鐘低強度有氧，例如快走。

訓練日三：腿部+肩膀

杠鈴頸後深蹲，頸前深蹲，啞鈴箭步蹲，直腿硬拉；

杠鈴推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉。

30分鐘中強度有氧，例如慢跑+快走變速。

訓練日四：綜合體能訓練

俯卧撐，引體向上/高位下拉，杠鈴俯身划船，硬拉。

低強度有氧20分鐘。