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剩米飯真不會讓人長胖嗎?

剩米飯真不會讓人長胖嗎? 原創 2016-12-05 范志紅 范志紅_原創營養信息

剩米飯真不會讓人長胖嗎?

很多人都知道,澱粉是食物當中的熱量來源,理論上說,1克澱粉可以在身體中產生約4千卡的熱量。在身體需要之外,再吃進去過多的澱粉,很可能會增肥。

我們中國人自古習慣於以澱粉類食物當主食,近年來,人們還習慣於經常吃富含澱粉的零食。除了大米飯白饅頭和各種麵條,大餅花捲發糕,包子餃子餡餅,麵包餅乾、各種點心、膨化食品,哪個不含有很多澱粉呢?它們熱量都不低呢。

不過,有人也聽說,有些澱粉吃了不會讓人長胖!吃剩飯就不像吃新米飯那麼容易胖!是真的么?聽起來像謠言!

這個說法儘管不是非常準確,但的確不能算謠言。這是因為,食物中的澱粉真的不一定百分之百能被人體消化,有些消化快,有些消化慢,有些基本上不消化。

按照英國科學家所建立的,模擬人體小腸中碳水化合物消化的「澱粉類型」分析實驗方法,食物中的澱粉可以分為三個類別:快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉。多項研究發現,對於澱粉類食物來說,用這個方法來分析澱粉類型,可以相當準確地預測食物吃下去之後的血糖反應。

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快消化澱粉

所謂「快消化澱粉」,代表了食物中那些特別容易被人體消化吸收,餐後升高血糖特別快的一部分澱粉。比如說,在柔軟的白饅頭、主食麵包當中,快消化澱粉占的比例就非常大。據我們的實驗測定,在新鮮烹調的熱乎白米飯當中,快消化澱粉的比例能佔到64%。這就意味著吃了熱米飯之後,餐後血糖會迅猛上升,而過高的血糖是有利於身體合成脂肪,不利於身體脂肪動員分解的。——這對減肥者來說,實在不是一個好事情。

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慢消化澱粉

它們代表了食物中那些能被人體消化吸收,但是速度比較慢的一部分澱粉,或者說,屬於「緩釋」型的澱粉。它們升高餐後血糖的作用就比較小了,但卻能夠讓血糖較長時間維持穩定,下一餐來臨之前不容易飢餓。因為血糖波動沒有那麼大,所以它們也不那麼促進脂肪合成。在白米飯當中,這一部分澱粉大概佔33%

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抗性澱粉

「抗性澱粉」(resistant starch,RS),也就是抗消化的澱粉。在為預測餐後血糖變化而設計的標準實驗程序當中,120分鐘過去還不能被混合胰酶消化的那部分澱粉,就被定義為抗性澱粉。抗性澱粉的表現有點像膳食纖維,它們在小腸中不能變成葡萄糖,被人體充分消化吸收,而是以澱粉或澱粉碎片的狀態進入到大腸當中。毫無疑問,它們不會惹來肥肉上身的問題。而在白米飯中,抗性澱粉只佔澱粉中的3%左右。

在為找到「不胖人的澱粉」歡呼之前,很多人可能會狐疑地問:這些澱粉為什麼不能被人消化呢?難道它們發生變異了?從澱粉變成膳食纖維了?

說到這裡,我們就得說說,到底抗性澱粉是怎麼來的。抗性澱粉一共有五個來源:

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RSI

它們是被細胞壁和其他膳食纖維包裹得嚴嚴實實的澱粉,人體消化酶很難接觸到它,結果就成了抗性澱粉。比如說,各種全谷雜糧中就富含RS1。一般來說,糧食類的食材外面的「麩皮」、「米糠」去得越乾淨,加工得越精白,磨得越細碎,RS1就越少。RS1在植物食品中天然存在,而且和膳食纖維、多種維生素和保健成分共存。

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RS2

它們是沒有充分烹調熟化的澱粉,人體消化酶對它的作用很慢。比如烹調得略硬一點的雜糧飯,炒得半生不熟的土豆絲等,裡面就有不少抗性澱粉。煮的時間越長,口感烹調得越柔軟,RS2就越少。

3

RS3

它們是曾經烹熟,但後來又發生「回生」變化的澱粉,和沒烹調熟的澱粉差不多。比如變干變硬的剩飯就含有不少RS3類型的抗性澱粉。

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RS4

被一些化學物質處理而難以消化的澱粉類物質,比如酸奶里的改性澱粉增稠劑。這個在日常家庭自製食品中可以基本上不考慮。

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RS5

和油脂、乳化劑之類結合,形成複合物而難以充分糊化,從而消化速度很慢的澱粉,比如油條和炸薯片里就有這種抗性澱粉。但是,雖然加油烹調能降低澱粉食物當餐的血糖上升速度,但長期食用添加大量油脂的食物可能會降低胰島素敏感性。目前並沒有研究能證明在澱粉中添加大量油脂對身體有益。

總之,抗性澱粉本來是澱粉,但因為種種原因,沒有在小腸里被吸收,結果進入了大腸。它們在大腸當中,幾乎百分之百地能夠被大腸細菌發酵分解,既促進有益菌群增殖,又產生丙酸、丁酸等「短鏈脂肪酸」,改善腸道環境,抑制有害微生物,有利預防腸癌。丁酸不僅對大腸細胞起到營養作用,還能起到幫助控制血脂的作用。不過,因為這些短鏈脂肪酸也能被人體吸收利用,多少是含有一點熱量的,所以抗性澱粉的熱量值也不是零。具體是多少呢,就不那麼好定量了,因為每個人的消化能力不同,腸道菌群不一樣,大腸發酵的結果也不一樣。

聽到這裡,肯定很多人已經著急地問:我怎麼才能增加抗性澱粉的量呢?

膳食纖維含量高一些,多酚類物質、生物鹼、皂甙、植酸等妨礙消化酶活性的成分多一些,食物的消化速度就慢,未被人體充分消化的澱粉數量也會多一些。比如說,同樣是土豆,快餐店裡做成炸薯條的土豆品種含纖維少,抗營養成分少,消化速度就比其他品種的土豆快,抗性澱粉較少。

烹調不夠充分、質地不夠軟爛、需要咀嚼,或口感清脆的含澱粉食物,抗性澱粉含量會高一些。比如說,生土豆絲中的澱粉絕大部分都是抗性澱粉,很難消化;而燉到面軟狀態的土豆則以可消化的澱粉為主,抗性澱粉所剩不多;如果先蒸熟,再打成漿,抗性澱粉就更少了。涼拌脆土豆絲的抗性澱粉最多,炒土豆絲也較多,燉土豆就少。

食物烹調後略涼一段時間,質地變硬一點,抗性澱粉就增加。比如說,雖然剛煮出來的米飯抗性澱粉非常少,消化率特別高,而在冰箱里放24小時之後,米飯變得略嫌干硬,快消化澱粉的比例從64%下降到52%,抗性澱粉含量從3%上升到將近15%。即便把剩飯再熱到熱乎乎的狀態,只要不充分加水煮沸,仍然會有一部分RS3被保留下來,抗性澱粉含量仍有13%。

所以,吃剩飯不那麼容易發胖的傳言,並不是完全的謠言,畢竟可消化的澱粉數量降低了10%。不過,剩米飯回熱之後,雖然抗性澱粉的確多了些,但還有58%的快消化澱粉,和新米飯的64%相差不大,所以也不能放心多吃。那麼,如果吃冷米飯呢?雖然熱量更低,但卻會讓人胃腸不適,得不償失。

對瘦弱者、消化不良者和體弱者來說,對食物的選擇尺度就正好相反了。他們本來消化能力就非常弱,如果還吃很多抗性澱粉,結果只能是雪上加霜。剛有一個女生向我訴說,她聽說吃冰箱過夜的冷米飯能讓人變瘦,結果餐餐以涼飯為主食,不僅胃堵腹脹,腸道多氣,而且臉色也變黃了。這是因為過多的不消化澱粉進入大腸之後,引起微生物過度活躍而產氣。身體得不到食物的營養供應,也會疲乏無力。

我們天天不嫌麻煩地吃三餐飯,不是為了讓大部分食物穿腸而過的,對不對?需要控制血糖的人,以及超重肥胖的人,適當多吃雜糧、縮短烹調時間,增加抗性澱粉,對身體有好處,甚至起到類似吃α-糖苷酶抑製劑的效果,但對消化很弱的人來說,不妨把雜糧食物烹調得細軟一些,趁熱食用,在得到維生素礦物質的同時,又能減少抗性澱粉的數量,讓自己的胃腸工作得以減輕,避免消化不良所帶來脹氣問題。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂!

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

(圖片來源:堆糖網)


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