練太極傷膝蓋？這個鍋太極拳不背！

太極拳修練過程中膝蓋的保護

太極拳是一項傳統運動項目，長期練習可以起到舒筋活絡、 調和氣血、強身健體的作用。然而，目前社會上有不少人對太 極拳有一些誤解，認為打太極拳就會傷害膝蓋。其實，膝蓋受損原因是不科學、不規範的運動所致，並非打太極拳本身引起。

那麼怎樣才能保護好膝蓋，促使太極拳運動的普及和推廣呢？筆者參與太極拳運動 30 多年，從事太極拳教學 20 多年。 從長期的太極拳運動實踐中，總結出了練習太極拳，如何保護好膝蓋的注意事項，僅供熱愛太極拳的朋友參考。

在修練太極拳的過程中，人們往往會出現某些偏差，膝蓋疼痛就是最常見的一種。那麼為什麼會出現膝蓋的疼痛呢？又怎樣防護與保護膝蓋呢？下面我就這一問題做簡單分析與探討，由於個人水平有限，學習還不到位，錯誤之處誠望各位專家指正。

膝蓋也稱膝關節，它包括膝前區、膝後區、膝內側、膝外側，它是大小腿之間的連接部位。膝的主要內部結構分為半月板及四條韌帶。半月板為膝內部股骨下端和脛骨之間的連接處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝蓋的彈跳震動與向前的衝擊力，以避免兩塊骨頭的直接磨擦。

另外四條主要的韌帶起著支撐作用。其中兩條在膝的兩側稱為內側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸左右脫位，另外兩條韌帶分別分布在膝蓋前後，稱為前十字韌帶和後十字韌帶。作用是防止膝蓋前後移位變形。

人體的下盤有三個重要關節：髖、膝、踝。髖關節也就是我們常說的胯。胯是人體的底盤，是用來承受身體重力和傳遞力量的關鍵部位，它即是靈活關節又是摺疊關節。它在運動中起到旋轉倒換重心的作用。膝關節是用來銜接大腿股骨與小腿脛骨，它只能前後摺疊彎屈，而不能左右擰擺，或前壓超過腳尖。

踝關節是旋轉關節，它可小幅度摺疊，它與腳緊密相連， 當身體直立或下蹲時，身體的自重向下與地面自然形成人力與 地力穩固的作用。所以在結構上，髖（胯）關節與其周圍的肌肉筋腱是最大最強的。膝關節和踝關節只負責調節傳遞，而不能擔負更大的重力。

膝關節，能夠順暢的傳遞力量，就要相應的固定，不能左右擰擺或前壓超過腳尖，如果膝關節位置左右偏移或膝蓋前置形成跪膝，那麼就會造成膝蓋受力不均。久之， 就會使膝蓋受損，就會感到疼痛。

由於膝蓋參與各種運動比較多，尤其是太極拳對全身各部 位的身法要求更為細緻，每招每式在旋轉虛實開合的動態中， 協調配合才能完成身法合一。太極拳的外三合其內涵就是強調 身法的上下、左右、前後的一種自然吻合的一個狀態。如果偏差就會出現以下幾種毛病：

其一、胯的旋沉掖合不到位。向左 轉不旋沉左胯、不掖合右胯，向右轉不旋沉右胯不掖合左胯， 沒有做到逢轉必沉，掖裹腹股溝，沒有像擰麻繩一樣擰住勁。

其二、缺少系統的基本功訓練，在倒換重心時兩個膝蓋做睡 ∞字環繞運動，膝蓋不定位，在倒換虛實時左右擰擺腳下太死或跪膝。

其三、膝蓋向外翻，敞襠，倒換重心時，胯不知松沉， 腰勁不塌，襠勁不合，對身法的松沉旋轉與開合不理解，形成 腰死胯頂，不知身法的上下左右聯動關係從而形成鐵板腰或水 蛇腰。

其四，在定式和運動中腳下八字腳，腳下不穩亂擰亂動， 陳家溝有：擰鑽子撥根傳藝不真之說。

我們了解了以上幾種偏差的錯誤就要及時的糾正。因為每個人的鍛煉目地和各人自身條件不同，應遵循循序漸進、微量遞增的方法由淺入深加以體悟。逐步改正錯誤使自己在練拳當中有感覺、有驗證、有對比，讓自身能感悟到什麼是正確的， 什麼是符合太極拳運動規律的，讓「重在找感覺」的理念真正的落在實處。

太極拳是自然拳。練拳時要符合人體自然的生理結構，不能違背其規律。陳鑫老前輩在陳氏太極拳圖說中講到「骨節要 對，不對則無力」。也就是說，在運動中身法不論怎樣變化，骨節要對鉚。我們講的勢與形要順，筋骨要順，氣血才能通暢， 其實質就是強調，身法上下、左右、前後對應、相合，骨節結 構對鉚吻合。

外與內，筋骨意念做到開而不散、沉合而不僵， 由外到內，由內到外，節節貫穿，順勢而發。如果骨架結構不 對鉚或錯位，身法就會歪斜不正，筋骨就會彆扭。我們人體大 的骨架就是一橫一豎，就像蓋的房子一樣有立柱有橫樑。

人體骨架類似我們房梁與柱子的榫鉚結構其互相吻合，腰脊是立柱， 胯是橫樑。如果我們人體結合點不對鉚，身體的整體支撐力就會歪斜而塌掉。陳堂師父過去經常講「左右變遷壓腿根」。「打拳就像坐在板凳上」。我們練拳如果把兩個屁股蛋放在你的兩個大腿中間，你的身法就不會偏，屁股就不會向一側歪斜，胯就不會向一側頂，腰就能塌下來，股骨就能落到髖臼里。

我在這幾年的練拳過程中有幸認識了不少的老師，但最讓我敬佩的是陳家溝的陳輝和北京的張殿成二位真正的明師，在他們的耐心指導和接地氣的教學裡，他們用很樸實的話來講解示範每一個動作，使我對兩胯旋轉的運動有了更深的認識，對以丹田為核心的理論有了更清晰的理解。也更加明確了「旋轉 的關節要靈活，摺疊的關節要固定」的道理。

我們人體有 206 塊骨頭，它都靠各關節的筋骨相連接來擔負身體的支撐作用，因為太極拳是一種一動百隨的聯合體，它的運動核心就在於虛實轉換。而虛實轉換之核心在於襠胯的轉換。胯是人體的中節，又是人下盤的根節。

胯是人體承受重量的底盤，如果底盤坐不穩，中軸不轉，就會形成鐵板腰，上下 聯合體就會受滯，上下的傳遞就會落在膝蓋上。打拳整體的運動是通過根節來帶動，而不是靠膝蓋去運動，膝蓋的固定是根節「胯」把身體帶動起來。

我們自己可以驗證下身體上下聯動的整體勁。如張殿成老師講的上三步，胯向右側松沉旋轉，掖右側腹股溝，重心在右腿，兩手逆纏下捋，右小腿微前傾順直，膝蓋不能超過腳尖，膝蓋不難受為準，膝關節微曲內扣，身體微向前合，固定膝蓋，切不可隨意左右擰擺。

右胯微向後松沉掖 合腹股溝，力點向下向前，左虛腿很自然很輕靈的向左前方45度角上步，兩手順逆向前掤按對拉。上步時隨著身體胸向的改變逐漸過度到左腿落地踏實。

松沉左胯，旋轉左側腹股溝，掖合左胯，重心在左，左手順纏下捋，右手逆纏前按，左小腿微 前傾順直，膝蓋不能超過腳尖，膝蓋不難受為準，膝關節微曲內扣，身體微向前合，固定膝蓋，切不可隨意左右擰擺，微向後掖合左胯旋轉，力點向前向下，右虛腿很自然輕靈的向右前方45度角上步，隨著身體胸向改變右腳逐漸踏實，腰胯松沉倒換重心。

這裡需說明的是，虛腿的胯與膝是隨著實腿的掖胯旋轉而自然松沉，合胯微扣膝，而不是刻意去掖合扣。

我們常聽人說膝蓋對腳尖，那麼膝蓋從外形看是一個半園 形的球狀體，到底是那個部位對準腳尖，沒有一個準確的定律， 正所謂仁者見仁智者見智。但我認為張殿成老師給的答案很有道理，「膝蓋外側對準你的腳面上的中間線，你就會感覺腳踏在 地上是平的、是實的、是均勻受力的。」

因為膝蓋外側邊沿對準你的小腿脛骨中端前面粗隆微凸部位向下順廷，剛好與腳掌中間這條中心線相對應，這就是一種自然吻合。只有吻合才能感知腳踏在地上是實的，是均勻受力的，才能把胯的松沉、膝蓋 的固定落到實處，才能更好的體會合襠旋轉下沉，給襠勁增強一個合勁，才能使兩腿產生搓麻繩的擰裹勁，使腳下產生的一種像鑽頭一樣的螺旋的旋轉勁，使腳下的大拇指小拇指形成一個順逆的纏絲勁向下傳遞，使腳下給地面一個搓地的擰勁，它就會隨著你的旋沉勁向下，同時地面反過來就會給你一個反彈力，這就是我們常說的借地面之力。

如果你的膝蓋不固定，小腿不順直，左右擰擺或跪膝，腳下外八字身子就會前俯後仰， 兩腳不平，不實，不穩，身法就不符合中正安舒這一原則。

我們自己可以驗證一下，你的膝蓋不定位，亂晃亂跑，你看你的身法是否能保持中正。假如你的膝蓋向外擺，你就會感覺到腳掌內側離地喝風，腳下吃不上力，身子就不會穩，同樣膝蓋向 里扣的過多，腳掌內側吃力，外側離地喝風，吃不上力，身子 同樣也不會穩。因為腳下不平不實不能均勻受力，你的膝蓋也 很不舒服，談「勁點起於腳」都是說空話。

我們要明白腰胯的起落旋轉、虛實開合，與膝胯關節的聯 帶關係。起落在腰，旋轉在胯。如果腰脊該領領不起來，該塌塌不下來，身體的上下松沉勁就出不來，胯的左右旋轉、擰裹 掖合就無法完成。因為胯落不下來，腰就塌不下來，襠勁的開合就無法做到。虛實就更談不上，骨節就會相頂。

只有理順起落旋轉，虛實開合的關係，我們才能領會到旋轉掖胯與固定膝 蓋的真正內涵。同時我們還必須明白腳下的變化不是一成不變 的，它是隨著身體方向的變化而變化，千萬不可犯教條主義， 認為在運動中固定膝蓋，腳下就不能動，腳一動就犯「擰鑽子」 的毛病。其實它要求的是不可妄動。

我們在練拳當中腳下的一起一落、一扣一擺的起落旋轉交替都是動態的，不可把腳下生根理解成死根。如果這樣必傷及膝蓋，特別是180 度及 360 度轉身。我們在盤架中身法的微妙變化全在自身理解與把控，不可能用標尺去丈量你的角度，全憑自身身體察覺與體悟。

太極拳和別的運動不一樣，我們每個習練者從外在的認知到內在的感知，是需要一定的時間和努力，才能逐漸做到心知身知。陳 鑫老前輩講「一層深一層，層層意不同」。我們要認真理解陳子明老前輩關於「接骨斗榫」的實質內涵。明白人體骨骼之間相互咬合完美對接，呈現一種外在與內在的自然吻合，如此才能使運動中的身體框架結構符合正常的生理位置和自然規律。

現 在社會上很多老師在教拳當中只說結果而不說方法，使眾多學 拳者練到一定程度就會迷盲、糾結，給自身造成傷害。如果我 們真正弄懂胯與膝關節的運動關係，我們就會把多年困擾膝蓋 疼痛的問題很好的解決掉。

拳友們：

學而不思則罔、思而不學則殆。太極拳博大精深 奧妙無窮。做為一個太極拳的愛好者、修練者，絕對不能自負 清高，自以為是，要謙虛，要多學，多練、多看、多悟、多問， 多總結，把學到的知識通過實踐驗證再轉化到自己的身上，弄懂人體生理框架結構，遵循人體運動規律，把科學的力學原理 落到身上，學一個明白拳，把重在找感覺落到實處，把別人正確的經驗，技術吸收接納消化，你才是一個真正的悟道者，你才能做到練拳不傷膝蓋。