素食健康講座

脂肪類全穀類及雜糧類堅果類種仁類及芽菜類水果類蔬菜類海藻類及其他類天然調味料二、如何調配營養飲食三、注意事項四、認識食品添加物維持人健康的六大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物醣類、維生素，礦物質、纖維質。要適當的均衡攝取，才能確保身體健康。營養素有三種主要功能：一、供給人體所需熱能。二、供給人體組織生長發育或修補所需。三、幫助人體調整功能。正確的了解營養素和如何攝取均衡飲食，可幫助您吃素吃得健康愉快。為了使大家易於了解，就營養素分類，把食品(物)概分八大類，除天然調味料外，每類每日均需攝取食用，每類對身體都很重要。供給能量，運送脂溶性維生素 A、D、E、K ，供應人體健康所需營養。 以下就動物性脂肪及植物性脂肪作分析，宜選擇植物性脂肪，如花生油、橄欖油、芝麻油、玉米油、葵花油………。此類脂肪能使血管健康，因為它主要成份是『不飽和脂肪酸『容易和血液中的膽固醇起變化，將膽固醇分解，化開阻塞在血管的膽固醇，且掃清血管臟物。而動物性脂肪多含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸進入體內，很難與其他物質結合，因此不易變為有營養價值的物質，反而變為有害的膽固醇及脂肪廢物，把血管阻塞起來。又動物性脂肪難於消化，使肝臟必須過度工作，肝臟就會過勞而衰弱。一般人對奶油都有偏好，奶油是由牛奶中提煉出的脂肪製造成的，在所有動物性脂肪中是較佳一種。但奶油里亦含有多種飽和脂肪酸，這是對血管有害的脂肪酸，還是少吃為要。在從營養方面說『不飽和脂肪酸『多屬『必需脂肪酸『，人體內不能自制合成，必須從油類中攝取，又各種的植物性油，所含之不飽和脂肪酸種類，各不相同，故建議大家，最好經常變換使用不同廠牌，不同種類之植物油，列如有『萬能脂肪酸『之美稱的亞麻酸，含有多量維生素E及維生素F，其含量依序為胚芽油最多，再次葵花油，再次紅花子油，再次玉米油，芝麻油，花生油等……又油脂在烹飪中，火候的大下，也會影響到油脂的品質，正常的情況下，油下鍋是不會起泡變色，否則即代表油已變質。再者油盡量不要重複使用，或舊油新油摻在一起。炸東西最好用中溫，以不冒煙為宜，每次起鍋後一定要過濾殘渣再保存，並儘速用完。中國傳統的炒菜，講究火候，要大火快炒，現代不同了，炒菜時無須等到熱冒煙才把菜倒下去，這樣油不容易解變質。醫學界有統計，女人的癌病的機會比任何人都多，因為除了抽煙者吐出的濃煙，機汽車的廢氣，空氣污染的煙，還多了廚房的油煙。又光和熱和空氣也會使油加速氧化而變壞；故在烹調時，可考慮用燙的，把菜放入開水中燙一下，撈出瀝干，拌入油、鹽、薑絲即可食用。又油脂普偏存在種仁類及堅果類食物中如黃豆、花生、芝麻………等因此在攝取堅果類及種仁類食物時我們身體所需之脂肪已足夠矣；也就是說我們目前所攝取之脂肪量都超過太多了。美國國家癌症中心發表一篇報告，呼籲大眾，欲減少得癌機會的一些建議中，包括減少脂肪攝取，增加纖維量和新鮮蔬果的食用，這是必須重視的。現在營養學界有個口號：不吃三白，是不吃白米、白面、白糖，也就是太精製食品已不具營養素了，所以要改食未經精製的一切穀類食物或粗糖。如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、黑糙米，薏米、粟米(小米)、野米…….等，此類食物雖是以澱粉(碳水化合物)為主，它們亦是維生素B群的主要來源，亦含鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質、脂肪、蛋白質、纖維質。人類的主食已習慣用白米，要換成五榖米，須要一段時間適應，可先少量的糙米摻入白米中，再慢慢增加其他類。其實五榖米飯並不難煮，只需洗好後先泡水，煮的時間長一些，煮時所加的水比煮白米多一半，用電鍋煮熟後多燜一會，多煮幾次，多變化，就能煮出各種口味香甜的五榖飯了。亦可於平常飲食中，加入麥片、胚芽粉、酵母粉……補充之。松子、腰果、核桃、花生、果、開心果、芝麻、葵瓜子……等。所有堅果類，多是良質脂肪和蛋白質的寶庫，其所含的脂肪中含有多量的良質必需脂肪酸，即容易消化吸收，營養價值又高，故選擇堅果類，比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含鈣質最高，維他命豐富，其所含大量不飽和脂肪酸，在人體內會轉變合成為磷脂質，有強化腦及神經的功能，有令人緩慢衰老的作用。又黑芝麻纖維質高能潤燥通便，是便秘者最好的食療品。黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子，小麥種子、黑芝麻…….等，其實無論是榖類或是可食的各種植物的『種子『，都是營養寶庫。只吃植物的種子，幾乎包辦我們飲食的一切，如再經過發芽，其維他命較高、營養價值更高；且可生食，更能保有其所含的營養素。只有黃豆芽所含蛋白質太濃縮，不易消化所以不能生吃。各種種子的營養分都不同，但都有共同點：(一)含有豐富的蛋白質：蛋白質由碳、氫、氧、氮所組成，另含有少量硫、磷、鐵等元素。蛋白質需分解成氨基酸，才能為人體消化吸收。現已知存在於蛋白質中最重要的氨基酸有二十二種，都是人體所需要的，其中八種是人體無法自行合成的氨基酸，稱為必需氨基酸；而這八種必需氨基酸存在於各種不同的食物中，一旦缺少其中之一種，就會引起疾病；也可以說如僅吃一種，即無法得到充分的營養。大自然是很奧妙的，這種植物所缺的氨基酸，別種食物含得豐富，故要多了解、認識；由全榖類、堅果類，種仁類中選擇混合攝取，才能到互補作用，才能合成為『完全蛋白質『，所以維持健康的身體，就要把握住不偏食，多樣化的原則，也就是在餐食中，豆類和米麵食要同時食用才是正確的。(二)含良質脂肪:(三)是礦物質的寶庫：各種礦物質含量豐富，尤其鈉、鉀是我們身體必需要的東西，正常的細胞內含鉀量是鈉的十倍，目前我們的飲食要減少鈉(即鹽)，增加鉀。有機鈉普遍存在於食物中，很少有缺乏。鉀在蔬菜、水果和豆類中含量很豐富。卵磷脂是磷脂質(Phopholipid)的一種，有的書上翻譯為卵磷脂，它是人體細胞構成的主要成份，占人體的百分之一，而在細胞膜，特別是腦神經系統、血液、臟器的組織細胞膜內更含有許多的磷脂質，它能促進細胞吸收營養及排除毒素的代謝功能，使細胞充滿活力，增強免疫力和抵抗力。磷脂質是強力的乳化劑，要使積存的血管壁細胞中的蛋固醇、脂肪在血液中溶解，就必須要磷脂質來乳化分解成極小的微粒，排出體外。所以說攝取磷脂質不僅使血管柔軟年輕，更使血液順暢，可以改善及預防可怕的動脈硬化，高血壓和心臟病。所以磷脂質有『血管之清道夫『之美稱。又人體發育健康與否和細胞健康有重大關係，而細胞的健康，又要靠磷脂質來保健，而身體中磷脂質要不匱乏，就要從種子類中去攝取。一般蔬菜類、水果類均富含維他命A、B、C6、鈣、磷、鈉、鉀、鎂、鐵、鋅、銅等礦物質及纖維質，及微量的蛋白質，脂肪和醣類。故蔬果是我們最需要的，也是最適合我們生理結構的。再想想，我們每個人的五臟器官，經年累月下來，必定如抽油煙機一樣，油污、灰塵、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗嗎？試試鹼塊放入溫水，再把油污器具泡在裡面，很容易油污就能洗乾淨；而蔬果就是鹼性食物，所以它是最好的清潔劑。又人體內血液本是呈弱鹼性，如果血液變濁，或呈酸性，即為疾病的溫床。例如現今癌症肆虐，癌細胞是人體細胞產生病變，如果再吃葷食(酸性食物)，正是給癌細胞滋補食品；又因血液變成酸性，癌細胞在酸性血質中變得更威猛，擴散更快，所以要消滅它，一定要多補充鹼性食物，即多攝取蔬果來清除廢物及清凈血質使濁血呈清，即可抑制病細胞生長而消滅它。因此，多食用疏果鹼性食物，把身體清潔乾淨，就能健康起來，是現代保健應有的基本知識。蔬果中所含的纖維質豐富，食物纖維能刺激腸管之蠕動，使食物通過腸道的速度加快，促進消化，避免食物殘渣滯流腸內，發酵腐爛而發臭，並清理腸壁，將糞便加速送出去，排泄體外，若糞便在大腸停留過久，則糞便內有害物質會被身體再吸收，損害健康，所以缺少食物纖維質，會引發其他疾病，故不可忽視它的重要性。故精緻食物，對我們是不好的，應選食較粗糙食物，如胚芽米、糙米、全麥、甘薯及粗老的菜葉梗、豆渣等，越是粗糙難入口，越是對健康大有幫助。水果類：水果種類多，宜選季節性的水果，又具新鮮度，又配合時令，是最經濟，也是符合人的養生健康原則。蔬菜類茲列舉如下： 　 根莖類：青、白蘆筍、苣莖、大頭菜、蓮藕、白蘿蔔(菜頭)、胡蘿蔔、刈薯、荸薺、 竹筍、牛蒡、芋頭、茭白筍、山藥、菱角。瓜果類：南瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、秋葵、絲瓜、胡蘆瓜、佛手瓜、冬瓜、 茄子、甜辣椒(青、紅)。葉菜類：菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘藍菜(高麗菜)、芽甘藍、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高麗菜、小白菜、番薯葉，九層塔、油菜、青江菜、空心菜、芥藍菜、芹菜、西洋芹、豌豆苗、雪裡紅、茴香菜、髮菜。豆莢類：豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)、皇帝豆、毛豆、玉米筍………花類：金針花、野薑花、菊花、玫瑰花、桂花。野菜類：龍鬚菜、龍葵、角菜、川七、車前草………芽菜：黃豆芽、綠豆芽、芝麻芽、小麥芽、豌豆苗及各類種子、豆類的芽。菇類：洋菇、草姑、金絲菇、鮑菇、香菇、木耳、白木耳、黃耳、桂花耳。海藻類：海藻類食物含有多種礦物質及維他命及海藻特有的碘質，最重要它含有一般蔬菜、水果所沒有的維生素B12；其為抗貧血酵素，維持新陳代謝，維持神經系統健康所必需。常見的有海帶、紫菜、洋菜、海帶芽。其他類：紅棗、黑棗、枸杞、桂圓乾、葡萄乾、百合、麥冬、蓮子、當歸、淮山、……。日常生活煮五榖米飯時，選配材料方法是以上七類食物，每類酌量加入即成大自然食物都要多樣選擇變化著吃，不可以好吃的東西就天天吃，而造成養不均衡。鹽：目前市面上的精製鹽，含99%以上的氯化鈉，是無機物，可說是化學藥品 而不是鹽。鹽(鈉)雖是身體必需之物，但如食用過量，會使血壓升高，刺激腎上腺，且會引起生命器官的退化，過多食鹽影響代謝廢物的排泄。所以要維持生命健康，盡量少用，每人每天鹽需要量約0.2公克，如改用粗鹽則先泡入水中，使雜質沉澱後使用乾淨之鹽水。糖：白砂糖為經過漂白結晶，製造出來的精製糖，含有一些化學藥品，同時原糖中所含的各種有益礦物質營養素也遭破壞，長期吃會加速人體生病老化，減低身體對細菌的抵抗力。最好改用較原味的粗紅糖，或蜂蜜、甘蔗汁。醬油：最好使用沒有味精、防腐劑的醬油或醬油膏，各種廠牌的醬油輪流交換食用。

認識了以上八大類食物，可能感到很難記憶及運用，故而營養學家創設『素食四色制『，就很容易理解，也就是把基本的食物分成四大類，每類用一色代表，每天所攝取的食物，必須四色俱有，才算是均衡的營養。(一)白色食物：主要供給醣類(碳水合物)，並含有其他營養如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維質含量也高。全榖類雜糧類、根莖類，都歸類為白色食物，這類食物多作主食。它的功能有： (A) 供給我們工作或運動，所需熱能。

(B)保持體溫，維持生命。(C)會在人體內轉變成脂肪。(D)促進生長發育及幫助營養素之利用。每日需要量：三份。 每份為五榖飯一碗或 饅頭一個或 全麥麵包四片或 稀飯二碗或 根莖類一碗如要減肥者，不可超過此量，以足夠維持身體所需及能消耗掉為原則。如一天增加一點，累計在體內，即轉變成脂肪，為肥胖主因。(二)黃色食物：主要供給蛋白質及脂肪，亦含有維生素、礦物質、纖維質等營養素。此類食物，大多是堅果類和種仁類各種食物所含營養都不同，最好能經常變化食用，並且食用大自然食物，少吃再加工食品(如豆包、素雞、素魚……等)。它的功能有： (A) 供給高熱量

(B) 為人體發育生長及修補組織細胞之主要材料。(C) 調節生理作用，促進新陳代謝。(D) 產生抵抗疾病侵害的保護物質。每日需要量：三份。 每份蛋白質約15公克堅果類約一湯匙或10粒或豆漿一碗或豆腐一塊 (100公克)油脂類每日約二湯匙。如用體重來計算每天蛋白質的需要量，體重1公斤，需量1公克，如成人體重50公斤，所需要量為50公克，活動量高者或孕婦，可稍微增加多一點，但要注意，所吃進的一定要消耗掉，否則每日積存一公克，長年下來，累積在體內，只有增加五臟器官的負擔。很多痛風病人，都說『不能素食，素食都是豆類製品『事實上素食不是只吃豆腐、豆包、豆乾、麵筋，反而這類加工食品少吃為宜，在今日食品種類眾多，素食者很容易攝取到足夠身體的需要量，並且經常是過量而不知覺。附註：痛風的發生是因體內普林素代謝異常，導致高尿酸血症，而使尿酸結晶沉積在關節腔內，造成關節腫脹和變形，食物中的普林素在人體內代謝的最終產物為尿酸，含高普林的食物吃的越多，體內尿酸當然越多，腎臟本有排毒功能，但因為尿酸過量，增加腎臟負擔，而致功能減弱，不能把尿酸排泄掉，積存在體內則成毒素。所以痛風病人絕對禁食含普林較多食物，如魚肉類、肉湯汁、內臟類、黃豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。(三)紅色食物及(四)綠色食物：主要供給維生素、礦物質、纖維質。亦含少許脂肪、蛋白質、醣類在食用選擇食時要紅色、綠色、黑色、紫色，各種顏色多一點的蔬菜及水果，每餐飲食中，蔬果越多顏色，營養越周全，同時也提供了餐桌中的多彩多姿。它的功能有：(A) 幫助身體生長與發育，促進營養素之利用。

(B) 幫助消化，維持正常排泄機能。(C) 防止感染疾病，維持健康。每日都需要量： 紅色、綠色食物各三份。(每份100公克，合計200公克)

每餐都要有蔬菜一碟，桿橘一個或 蔬菜一碟，蘋果一個或 蔬菜一碟，西瓜一個或 蔬菜一碟，番茄一個1)食物種類富變化，一日三餐菜色不重複，這樣比較容易在營養攝取上得到均衡，我們可以把一星期菜單開好，不要吃相同的，盡量多變化。2)每餐均應有四色食物，包括黑顏色之食物。3)應採用植物油烹調。4)最好多用燙或蒸，營養成份破壞較少。5)多去認識食物的特性，才能真正調理出適合自己及家人的飲食。6)能生吃的，盡量生吃，品嘗出食物之原味及菜根香。7)應細嚼慢咽，食物細嚼，唾液大量分泌來分解澱粉中之醣類，且產生甜味。 嚼碎之食物進入胃腸，較易消化吸收，減輕胃之負擔，減少胃酸之分泌。8)進食前半小時，不宜喝太多水，避免沖淡胃液，減低消化能力。9)水果易消化、吸收，最好在飯前或飯後一小時吃，水果的營養分，直接被小 腸吸收，而不致糟蹋了水果。因水果如和飯一起吃，則因消化時間不同，和化食物混合，而停滯胃內太久，導致腐敗。10)每日早晚各大便一次，把身體內的殘渣及毒素排除。最好的方法是：晨起空 腹喝一杯200cc鹽開水內加半個檸檬汁，半小時後必定能上廁所，後再進早餐。11)不吃罐頭食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐劑的食物、使用化肥和農藥蔬果。12)很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病，西醫無法治療一般人轉求中醫，中醫都 會說：『氣血不通『。通則不痛，所以調身方法，除了從飲食著手，改變飲食習慣，越清淡越好外，其治療原理是活血、疏通血管，改變血液血質，降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝結)，清除代謝產物及有毒物質，調和代謝，恢復器官組織正常，細胞修復新生。還要練習運氣，每日晨起對著日出作深呼吸，讓自己的氣，越來越長，氣越長，磁場就越強，且能打通氣脈，氣順則一切病不約而愈。13)蔬果農藥之清洗，應徹底，不要以為採購回來，很乾凈、很美觀，就以為很 衛生安全，事實上越美觀越有問題。14)越是好吃的食品，越是要考慮它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。15)慈生素食的菜肴是講究菜根香，不用蛋，不用酒，故在製作需要粘著之菜 餚，用奶粉或太白粉、玉米粉、麵粉代替而不用市售之食品添加物(粘著劑，或凝固劑)。酒香味，則用香油爆香薑片，有股特有香味代替，又因薑片屬熱性，可促進血液循環，素食者之食物都偏於涼性食物，所以在炒菜時，都先加入香油加兩片姜先爆香，又有香味，又可調和食物而不會太寒。現代人講究色、香、味，及樣樣速成，要想找一樣沒有添加物的食品，真是難之又難，因加工食品及速成品的製作一定得靠一些添加物，才能保存長久。消費者要如何避免買到不良食品而免受其害呢？在此我們多方收集資料並請教專家，將一些可憑眼觀、鼻聞、口嘗、手模檢查出含有不當添加物的食物及添加物歸納出來，以備大家購買食物時的參考。舉例說明如：防腐劑： 防止食品發霉及防細菌般的微生物之發育。氧化防止劑： 這為了防止油或乳酪、冷凍品等食品，因空氣中之氧氣而變色，而發出臭味才使用。結著劑： 用於素魚、素魚漿、素肉丸及冰淇淋製品。殺菌劑： 用於雞、魚肉、魚丸製品之殺菌，亦有漂白作用。如過氧化氫因有強力的氧化作用，所以有殺菌、脫臭、漂白等用途。一般都是把食品浸泡在0.3%的過氧化氫溶液中，便有良好殺菌效果，但有商人違反規定把過氧化氫當作漂白劑，為了加強效果，使用的劑量超過了安全標準。著色劑： 美化食品，增添食品鮮艷而加之色素。顯色劑 常用於火腿，臘肉等。漂白劑： 用於漂白白木耳、白蘿蔔、蓮藕、蘿蔔乾等，螢光增白劑之用于洋菇，二氧化硫之用於金針、饅頭、蝦類、脫水蔬果等。香料： 很多素食食品有的不該有香味，如肉味、素火腿味等。被膜劑： 用於水果、青菜表面，噴上一層薄膜，籍以防止水份蒸發和發生斑點。如蘋果、葡萄表皮塗蠟。湖劑： 加之於冰淇淋、果醬等食品。防止粘著劑： 用於口香糖、太妃糖等。膨脹劑： 用於麵包、蛋糕等。品質改良劑： 加之於麵包中，使陳麵包看來新鮮、鬆軟。油條、油麵、魚丸、豆乾、素蝦等之加硼砂增加脆度和鮮度。人工甘味劑： 包括水果攤上的切片番石榴，蜜餞類的干話梅、金棗、糖精、味精等。消泡沫劑： 這是抑制醬油、酒類、果汁發生泡沫。如已有癌病或已用疾病，甚至慢性病，最好的方法就是改變飲食，加工食品絕對不要吃，改成清淡食物，會有意想不到奇蹟出現。我們建議大家：平常買食物不要胡亂買了，吃了，就算了，要多了解，多吸收食品知識，多訓練自己的眼力，使自己成為耳聰目明的消費者。
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