引體向上並不是簡單的杠上卡脖子!

引體向上是我們健身中非常重要的動作，不單是因為進行的場地靈活，樣式多變，趣味性強，更因為引體向上能讓我獲得更加廣泛的肌肉與力量收益，簡單的講有以些幾點

1、能刺激到大面積的背部肌群（練背的主要動作之一）

2、有效提升肩關節以及核心的穩定性和控制力

3、有效的提高握力和二頭肌的肌肉水平

4、對胸大肌的上沿也有不錯的肌肉刺激

但是一提到這個動作，有些人卻犯了難，要麼做不來（力量問題），要麼做不好（理論理解有問題），剛學習時有人會教你擺盪過杠（藉助身體慣性），實際上這不失為一個辦法，但是也確實是後續問題的產生主因，學什麼就是什麼，習慣了這種方式過杠，你就很難在以後的動作中掌握正確的肩胛活動度，很難有高水平的力量控制，通俗點解釋，上面的四點好處都會大打折扣。

基礎動作的標準是十分重量的，標準的意思不是你要擺成一個什麼樣的姿勢，而是你的關節移動要迎合你的動作，能很好的刺激想要刺激的肌肉，另外就是不會因此受到傷害，學引體向上也是如此

掌握引體向上基本上分為三個步驟，建設基礎力量（背部、手臂），掌握運動模式（肩胛運動），重複進步。

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（掌握運動模式）通過肩胛骨的移動使背闊肌有效收縮和伸展

藉助彈力帶提供助力，降低動作難度（初學者）

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通過TRX吊繩建設背部肌肉力量，注意肩胛的移動，盡量避免用到你的二頭肌

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通過基礎的划船式建設背部肌肉力量，同樣，避免用到你的二頭肌

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通過跳躍助力和自身的肌肉控制，幫你構建肌肉記憶，掌握運動模式。和擺盪過杠是兩個概念

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通過向上攀爬繩子提升相關肌肉的力量，胸口到雙手的位置即可

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通過小範圍的動作感受肩胛的移動，絕大多數的背部訓練都與肩胛骨的移動息息相關。

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通過低杠反向划船構建肌肉力量，同樣避免二頭肌過多參與動作

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通過反向運動（從高到低）來構建肌力和掌握運動模式