身體拉伸運動，讓你徹底放鬆

　　首先，讓我們從大腿開始吧。拉伸大腿過程中，我們需要一根皮帶作為道具。大腿的前方是股四頭肌，它是由股直肌、股內側肌、股外側肌和股中肌四塊肌肉組成，其中要屬股直肌最大，它跨越了膝和髖兩大關節，其柔韌性直接關係到了膝、髖兩個關節的穩定性，因此它自然也成為了我們抻拉時的重點對象。

　　股四頭肌抻拉動作單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

　　你也可以找一根高度較低的單杠（或者高度適中的桌面），將後側腿腳背置於單扛上，同時整個身體重心往後靠，以達到拉伸股四頭肌的目的。這兩個動作應該說是異曲同工，沒有什麼區別。

　　股二頭肌位於大腿的後側，與背部的一些肌肉群也息息相關，如果訓練之前沒有充分的活動和抻拉它，很容易導致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷。為什麼呢？當股二頭肌沒有充分拉伸時，骨盆會被代償性地拉向前方，而背部的豎脊肌將會被拉伸，如此一來，脊柱的生理彎曲度就會改變，穩定性受到了很大的威脅，受傷也就在所難免——而且很可能是重傷。

　　股二頭肌抻拉動作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端（或毛巾），將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

　　抻拉的角度不同，股二頭肌被拉伸的部位重點也不同；仰卧，不用皮帶，兩手直接抱住膝關節（或小腿），緩緩用力向腦部方向牽拉，使大腿盡量貼近胸前，如此能使更多的股二頭肌中間肌纖維得到更充分的拉伸；接著把皮帶套於大腿的下端，單手用力將大腿向外側牽拉（每次牽拉時角度可以不同），從而使股二頭肌內側的肌纖維得到拉伸；然後換手拿皮帶，使大腿跨過胸前，牽拉至身體的對側（約與地面成45度角），如此來抻拉股二頭肌外側的肌纖維。

　　你千萬不要遺忘了那默默無聞的小腿肌肉，它在我們的運動過程中（如跑步和跳躍）也扮演著很重要的角色。

　　小腿肌抻拉動作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。

　　再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。

　　臀大肌的抻拉動作：仰卧在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側；接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸；然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。

　　腹肌和下背肌（豎脊肌）的抻拉動作：俯卧在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸；然後軀幹保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉；最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀幹前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

　　胸大肌抻拉動作：手掌扶於門框的邊緣，軀幹前傾，讓手掌位於軀幹的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀幹的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌（胸大肌上部、中部和下部）。

　　說到背部肌肉的抻拉，這裡要特別提醒一些健身愛好者，有些人過於注重軀幹前部分（胞大肌和三角肌前束，因為胸肌是男人的「門面」，而且訓練的視覺效果比較明顯），以至於胸肌越來越發達，背部肌肉越來越差．最後的結果只能是背部越來越駝。其實，背部肌肉（背闊肌）的作用非常重要：背闊肌「幅員遼闊」，涵蓋了三角肌背部及骨盆等人體結構，一旦背肌受傷，你就不得不和許多經典的訓練動作說拜拜，如杠鈴推舉、啞鈴飛鳥、肩上推舉，等等。所以有必要引起對背部足夠的重視。

　　抻拉背部肌肉的動作：軀幹後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸；你也可以：右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。

　　腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀幹的外側，同時軀幹側傾，用軀幹外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

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