你絕對沒有學過的新型二頭肌訓練法

06-06

https://breakingmuscle.com/fitness/get-functional-biceps-without-a-single-curl

喜歡自拍炫耀肌肉肱二頭肌的人，往往在專業的健身人群中被鄙視，因為二頭肌在大部分訓練當中都是次要肌群，只有大重量才夠裝逼。

尤其是的大家都在討論硬拉重量的時候，二頭肌的地位顯得無足輕重。

事實上，肱二頭肌在各種意義上是一個功能性很強的肌肉。

肱二頭肌的功能到底是什麼？

「拉」是肱二頭肌的主要功能。

從引體向上到硬拉，再到舉重等動作，拉類都是必要的。

很多時候，你硬拉、引體向上的成績可以更好，但無力的肱二頭肌卻是一個拖後腿的因素。

其實訓練肱二頭肌並不一定要撐爆袖子或者有很高的二頭肌肌峰。二頭肌可以不中看，但是至少要中用。

功能性肱二頭肌訓練的關鍵概念

愚笨地拿起啞鈴進行單純的肱二頭肌彎舉是很容易的，但也略顯沉悶。

當你想要提高運動表現時，永遠不要指望只有各種彎舉的」手臂日」訓練。

啞杠鈴彎舉只訓練到少量角度的肌肉功能。

當你的手臂處於不同的角度（位置）時（例如在做引體向上的時候），你就會發展更多的力量和功能。肱二頭肌必須在多個運動平面上進行動作以提高效率。

除了力量、肌耐力也是一個重要的運動表現因素。

不用肱二頭肌彎舉如何進行功能性肱二頭肌訓練？

如果你練二頭肌都是用超大重量、極高訓練強度或者只針對孤立肌群。

反而可能會讓手臂變得進步緩慢。

下面是四個肱二頭肌訓練動作，提供在力量、動作角度、肌肉耐力等方面的全面進步。你將通過一系列你不習慣的訓練動作來完成。

改良版引體向上

找一個引體向上橫杆，雙手與肩同寬，手掌反握。這個動作讓背部有很多的發力，但是練習時意識要把更多的壓力集中在肱二頭肌上。

做引體向上時，你要把注意力放在手臂上，用你的手臂去使身體上升到橫杆的高度。同時，不要挺胸，保持你的背部弧度，含胸更容易讓二頭肌發力，引體向上拉到橫杆時注意擠壓肱二頭肌，然後慢慢回落到起始位置。

繩索拉類動作

使肱二頭肌大幅度增長的動作是雪橇拉。

這個拉的動作通常會用到你全身所有的肌肉，尤其是背部。但是，再強調一次，如果想要同時強化肱二頭肌，你應該集中精力去用你的手臂拉，來激活肱二頭肌，並且在前進的過程中培養一些肌耐力。

為了區別於傳統的訓練方法，盡量保持上半身相對靜止，減少背部力量的使用，試著用二頭肌收縮把重量卷向身體。

懸吊式肱二頭肌彎舉（TRX肱二頭肌彎舉）

懸吊式肱二頭肌彎舉提供給手臂另一個少見的訓練角度。

把TRX懸吊在橫杆上，然後向TRX後退一步，抓住手把，從頭到腳趾呈一直線，把手把放在軀幹前，手臂伸直，使TRX和手臂有張力。開始運動時，將手柄向頭頂和頭部側面拉，保持軀幹挺直，然後重複做幾次。（如圖）

架上彎舉

架上彎舉的練法類似上面TRX懸吊式肱二頭肌彎舉的樣子，只是把TRX換成了固定杠鈴。將身體向固定杠鈴拉近。進階模式是把身體放到接近水平，身體越接近水平位置，難度越大。（如圖）

肱二頭肌功能性訓練計劃安排

現在讓我們把這些訓練動作加到每周的訓練計劃中。與其他任何訓練計劃結合在一起。

你可以不用專門訓練二頭肌。

例如一周完成兩次訓練：Workout 1和Workout 2。

Workout 1可以在周一進行訓練， Workout 2可以在周四進行。

Workout 1

改良引體向上:3組，儘可能做多的重複次數

懸吊式肱二頭肌彎舉:3組，儘可能做多的重複次數

Workout 2

繩索拉類動作:在指定距離內3個來回

架上彎舉: 3組，儘可能做多的重複次數

一開始不用太在意肌肉的體積和造型，隨著時間的推移，你會注意到肱二頭肌在功能性訓練中變大是很棒的一件事情。

擁有飽滿的肌肉把衣服撐起來，同時具有超強的功能性，這才是肌肉的更高境界。