怎麼在混吃等死的日子裡,擺脫現狀鼓起勁好好做成一件事?

明明知道有事情要做,要學習,要培養技能,但就是打不起精神,就是動不起來。

每天日復一日重複著無所事事混吃等死的生活,不知道要怎麼打破這個狀態。

想要變美,想要學習,想要賺錢,有太多的理由想要改變,但是很少有人能做到。

當你無法實現願望,因為「理想的自己」和「現實的自己」之間的差距感到痛苦的時候,可能會覺得自己「意志力薄弱」,「沒有自控力」,「無法堅持」,「性格有問題」。

給自己貼上這些負面標籤並沒有意義,這種自我貶低的內疚帶來的痛苦不會帶來改變,只會造成行動癱瘓,逃避到更深處的地方。其實我們需要的是「甜頭」,是一個個小成功帶來的成就感。

所以想要打破這個惡性循環怪圈的關鍵——改變自己的「行動方式」。

但是在行動前,我們總是不知不覺就給自己設置了很多的障礙。

擺脫誤區

▍不需要等到一切都準備好了再開始做

其實 Taka 一直是個死宅,從小到大最討厭的事就是上體!育!課!每次跑步能躲多遠就躲多遠。

但是工作之後發現身體真的有點撐不住了,上完一天班回去眼睛都快閉上了,終於痛定思痛想要開始運動和健身。

好不容易下了決心,好,我要動起來,然後腦子裡就蹦出來一堆想法了:

  • 誒,我沒有好看運動的裝備和服裝啊,我要不要先去買雙鞋和褲子

  • 我要不要去請個私教

  • 聽說樓下健身房在打折要不要體驗下

  • 對了,有人說運動容易受傷,我還要查下系統訓練的方法,可不要傷膝蓋了

  • 還有運動就要配合飲食,去查下健身應該要吃些什麼呢

  • ......

  • 最後1個月過去了,我依然什麼都沒做,繼續在家裡躺屍。

    事實上,你可能永遠都「準備」不好。

    每次考試前,大家總會覺得時間不夠,這裡沒記住啊那裡沒練好,考試時間越近就越焦慮。但是再給你2個月的時間呢,你可能還是覺得沒有準備好。因為題目做不完,書看不完,練習都是沒有盡頭的。

    對於成人學習的研究表明,「先計劃再行動」的順序是要顛倒的,因為在改變中需要的知識是隱形的,不確定的,是知行合一的。

    我們要開啟的是「試錯學習模式」。不要在尋找完美的方法和捷徑上浪費時間和生命了。

    Taka 認識的一個健身教練就特別嫌棄地跟我說,別想那麼多有的沒的,像我這種體質,穿上運動鞋,離開座位和床就叫運動......

    過度思考會導致行動癱瘓,難以前進。

    ▍不要等到充滿「幹勁」和「動力」再開始

    相信「要有動力才能行動」,是一個毀滅性的習慣。

    每個人都有不在狀態的時候,甚至比有狀態更加常見。精力不足,疲倦了,生病了,傷心了,跟別人吵架了心情不好,都會讓自控力耗盡,什麼都不想干。

    最近 Taka 寫文章就經常犯拖延症,總是開頭沒寫幾個字就不想寫了,總覺得自己沒有狀態寫不出來,然後就開始拖延,不停分心,最後非常焦慮。

    但是慢慢發現,很多優秀甚至一流的作家都提到同一件事:

    不要等到有靈感的時候才開始寫作,不要總在心情好的時候才會寫作。

    職業作家都是把寫作當成每天必須要完成的任務,無論狀態好還是不好,無論此時此刻有沒有靈感。

    所以 Taka 也找到一個對付自己寫作拖延的方法,就是設置固定的時間和模式,到點就去寫,狀態不好,心情不好,犯困犯餓,也得在這個時間段里完成任務。事實上,用這種方法克服「不想開始」的惰性和情緒,往往都能超額完成任務。

    人類是行動和意志不協調的麻煩動物,往往會受到感情和意志的影響作出非理性的行為。

    在你出現一個想要達成想法和目標的時候,直接去做,先屏蔽掉你的情緒和感受,扔掉那些糾結,恐懼,憂慮和自我否定,你腦子裡那些七七八八的想法,行動會變得更加簡單。

    不要「等」到有動力的時候再做,不要「等」最好的時機,不要「等」最完善的計劃。

    明天就開始,「明天」永遠也不會來。

    第一步:最小開始

    為了實現改變,把自己從無所事事的混沌狀態中拖出來,最重要的一步就是「開始行動」,而「開始行動」的關鍵就是:

    一、降低行動難度

    二、創造好的結果

    如果沒有運動習慣的人,給自己設置一個目標:每天要運動一個小時,立刻會覺得要花好長時間啊,再想到過去跑完八百米那種累得要去死的感覺,簡直太痛苦了,本能地就會抵觸,於是永遠也不會開始。

    但是如果說你每天只需要抽5分鐘起來活動一下,是不是就沒那麼大壓力輕鬆多了,而且馬上就能夠完成?

    《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯就是用這種方法完成了自己拖延了10年的運動計劃。看到這個方法的時候 Taka 覺得自己的廢宅體質終於有救了。

    他把最小行動推進到最極致的地步,方法也特別簡單:如果你想培養一個新習慣,微習慣基本就是它經過大幅縮減的版本。讓自己每天實施1到3個「小得不可思議」的行動。

    比如把「每天做100個俯卧撐」縮減為「每天挑戰1個俯卧撐」的目標。把「每天寫3000字」縮減為「每天寫50字」的任務,你可以超額多做,但是不能少於這個底線。

    就是這麼簡單到聽起來好像在侮辱智商的方法,作者從完全不運動,堅持了一年的俯卧撐,實現從家到健身房的跨越,練出了肌肉,並把這個方法遷移到閱讀和寫作各種領域。

    因為這些行動目標小到幾乎不會失敗,你才不會因為各種特殊情況而放棄,產生正面反饋的積極效果,激勵你繼續完成,建立起對自己的自信。

    不管你給自己設置什麼目標,從最小行動開始去做,去執行這些頻繁重複細小任,邁出最困難的第一步。

    通過「WOOP」法則堅持

    有些事情開始很簡單,但很難堅持下來怎麼辦?無論在家裡還是學校,好像從來也沒人教過我們「堅持」的方法。

    《WOOP思維心理學》裡面提供了一個方法:運用「執行意圖」來做計劃,成功率至少提升一半。

    WOOP 法則主要是指4個步驟:

    1.W(Wish)願望:剛開始使用的時候,你可以從更實質和短期的目標開始,你現在想要完成的目標是什麼?

    2.O(Outcome)結果:假如你的願望實現了,它最好的結果是什麼?圍繞這個結果展開想像。

    3.O(Obstacle)障礙:有哪些因素會妨礙你實現願望,各種障礙都考慮到。

    4.P(Plan)計劃:最後,制定一個「如果 XX 障礙(何時何地)出現,那麼就採取 XX (行動)去克服它」的計劃,依然讓自己做到每天最小行動。

    比如一般情況下,我們做計劃是這樣的:每天運動30分鐘。但是什麼時候運動?怎麼學習?用什麼方式?就是不想學怎麼辦?突然有事情打擾了怎麼辦?很多問題都是不確定而模糊的。

    最後出現的情況就是,到了第二天,因為各種情況出現,加班,聚會,疲憊生病,心情不好,就會把這個任務一推再推,不斷往後拖。

    直到睡前發現還是沒有完成,又開始責備自己怎麼這麼沒有毅力,陷入內疚和自我厭惡之中。然後暗下決心,明天一定要好好學習......不斷重複這個過程。

    但是有效的 WOOP 大法是這樣設置計劃的:如果 XX 障礙(何時何地)出現,那麼就採取 XX (行動)。

    比如說我的計劃是每周運動2次,我是這樣設置的:

  • 如果今天是星期一或者星期三6點按時下班,那麼我就下班後去健身房。

  • 如果8點到家很累了,那麼我就換上運動鞋出門慢跑5圈。

  • 如果晚上聚會吃飯到10點回家,那麼我就在11點睡前做10分鐘瑜伽。

  • ......

  • 你還可以跟第1步的「微習慣」結合起來,那就是雙保險了。

    比如關於健康飲食,用 WOOP 法則改變一下就是這樣的:

    圖片來源:《WOOP思維心理學》

    本質上用這個方法的時候,我們是在腦子裡把將要遇到的障礙提前綵排了一遍,在心理上做好應對準備。

    相當於提前給自己在潛意識裡設置好程序,下達具體的指令。等到第二天障礙出現的那一刻,就觸發了你腦子裡的程序,開始自動操作了。

    這樣跳過腦子裡那些「想做還是不想做」的糾結和情緒,直接考慮「去照著做」就行了,提高「做到」的概率,對於無法控制自己行為的人尤其有效。

    WOOP 法則可以用在生活的各個方面,下次再設置計劃的時候,就換成這種方式吧。用的越多,效果越好。

    用「創造」取代「消費」

    最後關於行動的一點就是:

    轉換你的身份,從「消費者」變成「創造者」,是打破無所事事的焦慮最好的方法。

    而且其實沒有你想像的那麼複雜,對於某個特別的問題,深入思考,搜集資料,記錄梳理,分享出去,這就變成了你自己的「創造」。

    有人總說不知道自己喜歡什麼東西?那你可以回顧下自己在什麼方面花費的時間最長。並且不僅僅停留在「消費」和「享受」的層面,關掉頁面什麼都沒留下。

    比如有同學說,我就是愛吃。行啊,再往深一步看看呢:你能不能把你吃過的好吃的記錄下來,分享出去。

    你能不能研究下怎麼把食物拍的好看,或者這道菜為什麼好吃有什麼來歷,或者這家餐館有什麼故事......持續的研究和分享,說不定你就成了美食博主了呢。

    公司圖書架上放了一本《料理的科學》,大家都覺得特別神,用科學試驗和成分研究的方式來探討為什麼一個食物會好吃,以及用原理上講怎麼搭配和烹飪會更好吃,腦洞也真的是很大。

    比如有同學說,我就是愛看劇看綜藝。那你能不能去扒下皮,能不能啃生肉麻煩的時候練習翻譯加入字幕組,能不能寫個劇評影評,能不能搜集下資源當個B站up主,別人只要想看劇都能給出建議和推薦。

    比如有同學說,我喜歡看小說。那你能不能看完寫個薦書貼,能不能寫個書評,能不能研究下小說有什麼套路,能不能自己寫個小故事?

    ......

    這些步驟困難嗎?當然困難,比你躺在床上刷手機困難很多。

    做不到怎麼辦?不想做怎麼辦?請參考前兩步。

    就是在這種不斷嘗試和行動中,找到自己喜歡而且擅長的事情,就算短期還是沒找到,至少,你不會焦慮著自己每天兩手空空的混吃等死了.

    好啦,今天的文章就到這裡了。

    我還會在「重構自己」裡面分享更多關於個人成長、自我管理和職場發展的內容。

    你的是不是覺得自己還年輕,無論工作、學習還是生活都可以隨意 zuo?最近我分享了一篇《那些拿命換錢的年輕人,換著換著就死了》,給你不健康的工作和生活狀態敲一記警鐘。


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