保護膝關節如何做到「面面俱到」？

膝關節是人體最大的負重關節，長期的磨損會讓我們的膝關節受到損傷，不少老年人都會出現不同程度的膝關節病變，保護膝關節刻不容緩。骨科專家提醒您可以從飲食、運動、起居、按摩四個方面來呵護好膝關節。

飲食篇

控制飯量。肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

多吃含鈣多的食物。補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品、豆製品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

運動篇

運動量力而行。很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

游泳、腳踏車保護膝蓋。美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

每天抬腿能護膝。抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

起居篇

減少蹲和跪。要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

備一副護膝。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

鞋底別太薄。運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

推拿篇

記住三個「護膝穴」。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里(外膝眼下四橫指)、內側的血海(下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海)、後側的委中(膝蓋後側腘窩正中)為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點揉痛點。如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。

捏股四頭肌。以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。

來源：北京邁瑞骨科醫院

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