營養課堂：這5種健康食物少量吃才有效（等7篇）

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營養課堂：這5種健康食物少量吃才有效MSN健康原創|2015-12-17 14:42:00

　　我們經常聽到有人說「吃這種食物好，吃那種食物好「，但事實上，」吃某種食物對身體有好處」與「可以無限量的吃「是不等價的。

　　《吃的顏色》的作者說：「人們一直在找尋能讓他們變得苗條、漂亮，對健康有益的食物，在我們的星球上也有大量的食物能夠起到這些功效。但不管是哪種有益健康的食物，如果吃過量了的話，那就不僅沒有好處，反而有害健康了。」下面5種有益健康的食物都是不能多吃的。

　　 1、紅酒

　　喝一杯紅酒不僅可以讓人放鬆心情，而且對健康也非常有益。紅酒中的白藜蘆醇是一種很好的抗氧化物質，可以預防心血管疾病、腫瘤、2型糖尿病以及神經退行性疾病（如老年痴呆）。還有研究表明，白藜蘆醇還可以抑制肥胖細胞的增生，幫助人體維持一個健康的體重。

　　但是要記住紅酒雖好也不可貪杯哦，每天飲用量不要超過150g。紅酒的熱量還是比較高的，喝太多的話容易使體重增加，這樣對健康的好處也就大打折扣了。此外，還有研究表明過多的酒精攝入量也會使血壓升高，增加肝癌、乳腺癌、結腸癌等癌症的患病風險。

　　健康吃法：女性每天飲用量不要超過150g，男性每天飲用量不要超過300g。

　　2、椰子油

　　有研究表明椰子油中的一些成分可以有效的減少有害的腹部脂肪，還可以保護大腦神經，降低老年痴呆症的患病風險。椰子油還有助於消化，可以消滅腸道中的有害菌群。

　　椰子油雖然好，不注意的話很容易就吃過量了。專家建議每天的膳食中從脂肪中攝取的熱量佔到總攝取熱量的20%~35%。所以如果你吃每道菜都要放點椰子油的話，那這部分熱量的攝取就很容易超標了。合理健康的膳食也需要從蛋白質和碳水化合物中攝取熱量。

　　健康吃法：每天椰子油（或是其他烹飪用油）的攝入量不要超過一湯匙。

　　 3、牛油果

　　牛油果中含有豐富的單不飽和脂肪，對心臟很有好處。同時其中的膳食纖維還可以讓人保持長時間的飽腹感，減少想要吃垃圾食品的慾望。有研究發現每頓飯中加點綠色水果就能保持5個小時不那麼想吃零食。（研究人員也表示這可能與牛油果中比較高的熱量有關。也就是說，東西吃太多了總是會讓人飽腹感增加的。）

　　網上曾經流傳著一個很讓人垂涎的吃法：牛油果中塞上蛋黃餡，但是這麼吃肯定超標了。一個牛油果的熱量大約是240卡路里，如果你是一個喜歡坐著的人，這份熱量就太多了，除非你其他食物少吃點。

　　不過牛油果的一個優點就在於裡面的脂肪都是對健康有益的，所以即使你吃太多也不會增加患心血管疾病的風險。

　　 4、黑巧克力

　　黑巧克力的可可含量佔到70%以上，可以說是最健康的甜食了。黑巧克力中的黃酮化合物可以降低血壓、清除有害膽固醇、增強血液流通，對心臟十分有益。黑巧克力中還含有一種物質，可以促進特定激素的分泌，讓你覺得很愉悅。

　　每150g黑巧克力的熱量大概是160卡路里。巧克力吃太多，也就佔用了其他食物和營養物質的熱量來源。一大條巧克力的含糖量大概是27g,而美國心臟健康協會推薦女性每天糖攝入量以及男性每天糖攝入量的三分之二也就是這個值。

　　健康吃法：吃之前想想你會攝入多少熱量，每次就吃一小塊即可，不要一下子把一整條都吃了。

　　 5、瘦牛肉

　　瘦牛肉如裡脊牛肉和牛排都是很好的蛋白質來源，同時也含有豐富的鐵元素，有很多人（尤其是女性）鐵元素的攝入都不足。而且如果你吃的是吃草長大的肉牛，還可以攝取到對心臟有益的歐米伽3以及維生素E等抗氧化物質。

　　每100g瘦牛肉中含有9g的脂肪，其中有4g都是飽和脂肪，這類脂肪吃多了可不好。有研究發現紅肉吃太多會增加患結腸癌的風險。

　　健康吃法：每周吃兩到三次紅瘦肉就好，並且每次不要吃太多，100g左右為宜。

　　這些食物你都可以吃，但不能一次都吃完。不管是多麼有益健康額食物，吃過量了都是弊大於利的。所以享受美味與健康的同時嗎，也要注意量哦。

營養課堂：9類食物吃吃更健康MSN健康原創|2015-12-04 14:37:00

　　想要吃的更健康？你的廚房裡就有！讓我們一起跟隨美國MSN,來看看廚房裡的」寶物「都有哪些吧。

　　湯

　　雞湯或蔬菜湯都可以給原味食物增添味道，並且基本不會改變食物的熱量計數。煮糙米時試著用湯代替水。

　　蕎麥

　　這種耐嚼的傳家寶穀物味道類似大麥。它是很容易準備的；將蕎麥簡單沖洗後放入壺中用水在爐子上燉，直到達到期望值。

　　杏仁黃油

　　這種堅果黃油是非常美味的，無論是用於製作全麥麵包還是冷的芝麻面，都有很好的效果。試著尋找一種不加糖的黃油，作用也會有所不同。

　　蜂蜜

　　蜂蜜有很長的保質期，烘焙時可以輕而易舉地代替其他糖類。雖然所有的糖都要適量食用，但研究表明，蜂蜜對血糖的影響較小，因此，這對健康意識較強的食用者來說是一個更好的選擇。

　　扁豆

　　這種高蛋白豆類有各種各樣的顏色，所有豆類的味道和質地都有所不同。紅色小扁豆很快就會變軟，使他們成為快速簡易飲食的一大選擇。

　　孜然

　　雖然是歐芹家族的一個成員,這種種子卻有一種混雜著的煙熏味,在中東和墨西哥美食中的搭配中有很好的效果。你可以購買孜然或整個孜然籽，用以烤麵包。

　　蘋果醋

　　據說蘋果醋能降低膽固醇，降壓並有助於減肥。試著在自製的沙拉醬上加點美味的蘋果醋吧。

　　椰子油

　　用椰子油代替植物油和黃油是一種很好的方式,不僅可以使食物帶有微妙的椰子風味，同時還有益健康。據說椰子油對骨骼健康和改善腎功能都有很好的效果。

　　黑巧克力

　　巧克力中的可可百分比越高,糖的比例越低。黑巧克力含有70%或更多的可可，比那些低可可含量的巧克力更有益健康。

營養課堂：10種食物幫你告別寒冬！MSN健康原創|2015-11-27 14:10:00

　　氣溫下降帶來了疾病的增加，但有一種方式是你在廚房裡就可以克服疾病！紐約州註冊營養師Lisa Yarah給我們帶來了10條在寒冬提高免疫力的方法，一起來看看吧。

　　1.紅甜椒

　　眾所周知，維生素C是促進免疫系統必不可少的元素，但你是否知道，紅甜椒含有的維生素C比柑橘類水果多兩倍？「每天食用5份不同的水果和蔬菜可以提供超過200毫克的維生素C,從而增強你的免疫力,「Yarah說。

　　2. 茴香

　　茴香大約含有20%的維生素C，可提高身體的抵抗力，並幫助抵禦傳染性疾病。維生素C的消耗可促進可以破壞細菌和病毒的白細胞更加努力地工作，從而減少感冒的幾率。

　　3.酸奶

　　酸奶中含有的益生菌能夠幫助身體抵禦污染物的侵襲，從而能夠使身體更快的恢復健康。「酸奶中的益生菌是健康的細菌，能夠幫助促進消化，」 yarah說。「由於60%的免疫系統與你的腸道相關聯，保持你的腸道健康便成為了一項偉大的工程。」

　　4.綠茶

　　綠茶不僅幫助減肥，它還含有優化人體健康所需的抗氧化劑。我們在國家生物技術信息中心發表的一篇文章中發現，綠茶能夠保護身體免受可能會對身體造成傷害的氧化劑和自由基的侵害。

　　5.甘薯

　　把傳統的土豆泥換成甘薯，這種碳水化合物富含抗氧化劑，能幫助改善細胞功能。

　　6.大蒜

　　大蒜作為一種香料被人們所熟知，主要成分公丁香有助於幫助抵禦寒冷。它還含有鈣，鉀和硫酸化合物，幫助擺脫細菌侵襲。

　　7.薑黃

　　薑黃不僅可以給你的飯菜添加像咖喱一樣的味道，它也可以抵抗感染和炎症。

　　8.三文魚

　　蛋白質豐富的三文魚是一種超級食物，幫你補充必需的營養物質，如ω-3脂肪酸，這對激活T細胞是必需的。T細胞的計數越高，你生病的概率就越低。

　　9.牡蠣

　　牡蠣含有維生素C、維生素E和一系列的抗氧化劑，保持細胞處於健康狀態。

　　10.球芽甘藍

　　球芽甘藍不僅能提供大量的營養，同時還能防止人體細胞受損。你需要半杯（計量單位）的球芽甘藍來為你提供一半量的維生素C，建議每天一次。

營養課堂：5類食物不能用鐵鍋烹飪MSN健康原創|2015-12-02 15:39:00

　　鐵鍋導熱、保溫效果良好，還可以直接放入烤箱中使用，是用來烤肉、炒菜以及烹飪其他多種食物的不二選擇。但並不是所有食物都適合用鐵鍋來加熱，所以你需要知道什麼時候用鐵鍋好，什麼時候用鐵鍋不好，以下這5種食物都不適合用鐵鍋來烹飪。

　　1、番茄醬

　　西紅柿這樣酸度高的食物會破壞鐵鍋上的保護層，降低使用年限，並且被破壞的部分很難再修好。而且做好的番茄醬還會有一股金屬味，尤其是採用小火慢燉的方法，這樣長時間的烹調會產生更濃的金屬味。

　　建議：做醬料的時候最好不要用鐵鍋，可以選擇不鏽鋼鍋。

　　2、紅酒燉肉

　　同樣的道理，如果鐵鍋的保護層不夠厚，並且烹飪食物的時候需要添加紅酒或者醋這樣會溶解保護層的調料，也不要使用鐵鍋。這些食物中的酸會溶解一小部分金屬，並使其進入食物中。這樣子食物的口感就會大打折扣，並且還有可能危害健康。

　　3、甜點

　　理論上講，用平底鐵鍋做甜點是個不錯的選擇，它可以使蛋糕和速食麵包的外表更加酥脆可口，而且鐵鍋可以直接放入烤箱中使用，非常方便。但是如果你還用這個鐵鍋煮過很多其他香味濃厚的食物，這些食物的殘留味道就會滲入到正在烤制的甜點中，發生串味。

　　建議：廚房中多備幾個鐵鍋，一個專門用於炒菜（尤其在放蒜的時候），另一個專門用來做甜點。

　　4、煎蛋

　　一般鐵鍋的保護層都比較薄，用鐵鍋製作煎蛋和炒雞蛋的時候，雞蛋會很容易粘在鐵鍋表面並且很難清除乾淨。這也就意味著，當你用鐵鍋做了一道賣相併不是很好的煎蛋後，還要費力的洗掉鍋表面的殘渣，過程中就會很容易破壞保護層。

　　建議：用搪瓷鍋來做煎蛋，不會粘鍋，很容易就能做出美美的煎蛋

　　5、魚

　　魚片和雞蛋一樣也很容易粘在鐵鍋表面，增加清洗難度，同時容易破壞鐵鍋的保護層。儘管鐵鍋導熱、保溫效果好，適合做烤肉，但是做魚（如羅非魚、鱈魚、比目魚等）的話還是選擇搪瓷鍋比較好。

關鍵詞：烹飪鍋具

營養課堂：四種食物幫你注入能量！MSN健康原創|2015-11-13 14:05:00

　　當身體疲憊睏乏之時，你是否特別希望一些能量能夠從天而降？可以的！下面的這些能量食物隨時都可以助你一臂之力！一起來看看美國MSN帶給我們的驚喜吧。

　　注入更多的能量

　　當我們面前有多種提神飲料可以選擇時，我們常常會優先選擇方便的而不是健康的那個。快速簡單的能量增強劑——精製高糖咖啡和能量飲料——可能會使你的一天有個好的開始，但又往往會以一種接近崩潰的方式結束。幸運的是,一些簡單的飲食添加物可以作為自然能源助推器，來幫助你對抗疲勞。一些有益健康的食物，能夠將關鍵的營養物質注入體內，並以此提高能量和身體的警覺性。

　　Green Smoothie

　　含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑的Green Smoothie可以為你開啟美好的一天。簡單地往新鮮的綠葉蔬菜及冷凍水果中加入適量的水，用攪拌機打勻，即成為富含營養的Green Smoothie。深色綠葉蔬菜富含鐵和礦物質,幫助血紅細胞提供氧氣並將其輸送至全身,這是產生能量的必要條件。

　　添加富含維生素C的柑橘類水果，例如木瓜和芒果等也可以幫助提高你的能量水平，同時也可以遮蓋綠色蔬菜的苦味。維生素C有助於維護腎上腺的正常運行，負責監管壓力和與能量相關聯的激素水平的平衡。此外,維生素C能夠幫助從深綠色蔬菜中適當地吸收鐵元素。

　　果仁

　　如果我們將堅果、種子、果仁片和黑巧克力組合在一起，構成的果仁便成了由這些高能量成分構成的攜帶型、輕量級的食品。不要選擇包裝好了的果仁食品,而是選購不同種類的食品單獨購買，並最終將它們結合在一起，這樣的果仁才會富含更多能量。

　　堅果,如杏仁,是鎂的最佳來源，提供蛋白質和纖維以此來穩定血糖水平，調節體內能量。堅果加上不加糖的干水果,比如芒果、杏仁、葡萄乾,便成為速效能量食物。如果你要滿足一下你想要吃甜食的慾望，可以將其與一些黑巧克力混合，以此來補充一點額外的能量，同時還可以調節情緒。

　　三文魚

　　脂肪類魚，比如三文魚是ω-3脂肪酸的純天然來源之一。除了能夠提高心臟健康水平，ω-3脂肪酸還可以促進大腦EPA和DHA水平的提高，以幫助增強能量、提高注意力。

　　三文魚提供維生素B12——一種能夠增強能量的維生素。一條做好的大西洋三文魚能夠提供超過每日推薦量一半的維生素B12。

　　開菲爾

　　開菲爾是一種最新加入發酵食品的乳品,營養豐富。開菲爾是一種發酵牛奶飲料，它與普通酸奶不一樣，能夠產生更多的能量益生菌。它可以改善人體免疫系統，提高耐力。開菲爾中的益生菌是「好」的細菌,能夠保持腸道健康。細菌幫助消化系統增強吸收能力,清除廢物，從而讓你感覺更有活力。

　　開菲爾也是維生素B12的來源,在補充劑中很常見。不同於在超市中購買的調味酸奶，我們僅需選擇一種普通的酸牛奶，再加之一些新鮮漿果以掩蓋酸味即可補充所需營養。你會從平衡能量的糖、纖維和漿果抗氧化劑中得到更多的能量。

關鍵詞：食物能量

營養課堂：八種抗疲勞食物MSN健康原創|2015-05-11 09:00:00導讀：

　如果你眼周的細紋像三文魚的白色紋理一樣明顯突出，那這說明你的皮膚相當疲勞了。《睡眠》雜誌在2013年做了一項研究，發現睡眠不足的人皮膚會出現皺紋、細紋、眼睛浮腫、皮膚下垂。

　　好消息是，除了睡眠充足之外，還有一個簡單的緩解皮膚疲勞的秘訣就在你的廚房裡。廚房裡有八種食物和飲品能幫助你趕走疲勞，保持清醒狀態。據紐約市一項營養項目——《營養生活》的創始人克里格拉斯曼所說，拒絕那些能讓人產生疲勞感的食物是保持清醒狀態的關鍵，例如，人造甜味劑、糖、酒精、油炸和偏鹹的食物、精製麵粉和精加工的包裝食品。下面是能夠幫你趕走疲勞的的八種食物和飲品：

　　綠茶

　　綠茶是皮膚的青春之泉。研究表明,綠茶富含茶多酚、EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯，具有非常強的抗氧化活性）、有助於改善皮膚鬆弛,淡化皺紋。一項發表在《營養》雜誌上的2011年的研究支持這一觀點。實驗參與者每天喝一杯綠茶，持續十二周後，他們的皮膚更加光滑、有彈性、水潤。研究人員還發現,茶增加皮膚血流量和含氧量。為了充分利用綠茶中的抗衰老成分，飲用綠茶時，可以擠一些檸檬汁入茶。普渡大學的一項研究發現,檸檬能夠促進人體吸收綠茶中更多的抗氧化成分。

　　三文魚

　　格拉斯曼指出，富含歐米伽3脂肪酸的食物,如油性魚類中的三文魚和沙丁魚以及有消炎的特性、減少刺激和促進血液流暢的亞麻籽油。根據2012年的一項研究，三文魚中的蝦青素也被證明能夠改善皮膚彈性。歐米伽3脂肪酸的另一重要來源就是核桃。核桃富含鎂元素，增加皮膚血流量，讓皮膚煥發光彩。

　　巴西堅果

　　格拉斯曼表示，為了緩解疲勞,改善鬆弛皮膚,可以多吃一些富含礦物質硒的食物,例如，巴西堅果、金槍魚和蘑菇。硒可以保持皮膚彈性,對抗破壞細胞和加速皮膚老化自由基。

　　菠菜

　　菠菜中的維生素C,有助於促使皮膚緊緻的膠原蛋白形成。,維生素C作為一種抗氧化劑，也能抵抗破壞膠原蛋白的自由基。此外，深色綠葉蔬菜,包括菠菜、甘藍和萵苣,還含有大量的水分,有助於身體補水，煥發皮膚光澤。

　　豆腐

　　對抗疲勞、緩解皮膚鬆弛可以吃一些含豆類的食物，如豆腐。日本曾有一項研究發現,女性每天攝取40毫克的大豆異黃酮,連續12周後，有改善細紋和緊實肌膚的功效。

　　水

　　根據2010年的一項研究，喝水可以讓你的皮膚保持彈性。格拉斯曼說，「喝水是人類生存，而且喝水能讓你的皮膚看起來更年輕、。」「為什麼當你下飛機後會看起來很疲憊？這是因為坐飛機會讓人脫水,讓你的皮膚產生皺紋。」

　　獼猴桃

　　小小的綠色獼猴桃富含多種營養物質,包括可以減少炎症的維生素C。一項2007年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究發現，女性飲食結構中富含維他命c。可以減少皺紋，擺脫肌膚乾燥。

　　蒲公英和茴香

　　格拉斯曼說，綠色蔬菜是天然的利尿劑,幫助減少皮膚浮腫。蒲公英富含可以改善肌膚和視力的維生素A。茴香還富含抗氧化劑——槲皮素。槲皮素具有抗炎功效,減少皮膚刺激,包括減少皮膚乾燥起皮等。

關鍵詞：食物抗疲勞

營養課堂：2015年8種最受歡迎的健康調料搭配MSN健康原創|2015-01-02 10:00:00

　　想讓一道菜美味獨特，又不想加入很多鹽和脂肪，最簡單的做法就是配上合適的調味品和香料。豐富的調味品不但能使一頓飯變得活潑有趣，還能帶來多種多樣的健康福利。

　　生活中常見的調味品對我們來說都很熟悉，如大蒜粉、牛至、肉桂，但是除了這些之外，我們可以給調料盒來個大換血，換上全然不同的調料，興許能激發你對飯菜的想像力和執行力，重新點燃你在廚房的激情。

　　新年伊始，2015麥考密克風味預測為您奉上全新的美味風向標。經鑒定，預測出八種即將風靡全球的特色風味，助你開啟新年的美妙廚房之旅，把美味帶回家。這裡是一些新的組合攻略，快快準備新年的美味佳肴吧！

　　1.風靡全球的經典混合食物

　　麥考密克提供的日本7香料和沙瓦瑪提供的香料混合物幾乎成了萬能調味劑，能給全球所有菜系提供精緻可口的風味。做好一盤素菜或者旺火干炒的豆腐，加上日本香料，（或者加上沙瓦瑪調料，）保證能吊起你的食慾，滿足你的味蕾。

　　2.中東餐前小菜

　　如果你去過地中海，你一定知道聚光燈打到餐桌上的時候，是多麼耀眼華麗的畫面，現在，我們在自己家也能享受那些美食了。準備一點瘦肉，把調料都混合在希臘酸奶中，再把瘦肉、酸奶和酸奶黃瓜拌在一起，或者在超市買來現成的鷹嘴豆沙，和酸奶拌在一起，簡單的餐前小菜就完成了。

　　3.細說咸與酸

　　鹽能增強所有食物的硬度。如果你還在苦於不知道如何調出不同尋常的口味，不妨試試鹽吧，像粗鹽、粉紅色的喜馬拉雅型鹽，配上腌漬過的薑絲，酸櫻桃，芒果乾，檸檬干，飯菜就煥然一新，入口之前你就會流口水了。

　　4.煙熏香料

　　煙熏食物似乎越來越受歡迎了。2015年，專家希望找到更多能夠深度改善口味的煙熏香料。在燒烤上加點煙熏辣椒粉，把煙熏的美味放進你的烤箱里，肯定會有意想不到的效果。

　　5.鮮味素食

　　利用一些自然鮮美的食物（如蘑菇、番茄、白薯、海藻等）來刺激你的「第五感」，會是一番令人興奮的體驗。不僅如此，附帶的藥效也很明顯，在海鮮或者家禽類的肉食上加點干蘑菇，有助於提高你的免疫系統，同時降低炎症性疾病（包括心臟病和糖尿病）的發病率。

　　6.拒絕飲料誘惑

　　任何讓顧客多吃水果或多喝果汁的套餐都是商家設的陷阱。為了提供更多的額外服務，並收取昂貴的費用，商家想到一個聽起來很合理的方式，就是提供各種各樣的水果泥、水果醬等。所以叫一份義大利面加胡桃南瓜湯就夠了，或者花椰菜蔬菜湯也是個不錯的選擇。

　　7.享受烹飪的過程

　　除了調料，烹飪的過程對飯菜的味道也有很大影響。放慢你做飯的節奏，精心烹制一道你最愛的菜肴—這也是很多全職工作的父母的夢想，那感覺就像結束了一天忙碌的工作後，回家享受一個暖暖的擁抱。

　　8.餅乾再創造

　　不管是辣椒巧克力，還是南瓜餅脆香蛋糕，充分發揮你的想像力，做出點反常態的糕點出來！把食物攪拌罐當成你的帆布袋，往裡面裝一些反常規搭配的食材，等著糕點出爐，你的家人那種驚訝的神情吧，他們一定會張大了嘴巴，「哇，這是什麼？」

關鍵詞：食物搭配調料