米飯、麵條or饅頭，哪種更容易發胖？

06-06

你吃你的饅頭，我吃我的大米飯—這不是好好的嘛！可是，當減肥人士遇上主食，其關注點可遠遠不止食物本身好吃與否，而在於其熱量幾何，是否有助於減肥～

那麼，米飯、麵條、饅頭這3種常見的主食，到底誰對減肥人士比較友好呢？今天，我們就從熱量、飽腹感、是否抗餓（升糖指數高低，下文有詳細介紹）這3個方面來談談~

一、熟重熱量，哪個高？

熟重熱量，即原料煮熟以後的熱量。咱們先來看看米飯和麵條，做成二者的大米和麵粉（小麥粉），熱量其實差不多，都是 345千卡/100 g，而它們的含水量差別也都不超過 10%。

煮熟之後兩者的差異其實也不太大，含水量都在70%左右，但是饅頭就不一樣了。饅頭的含水量只有 44%，看似個頭小小，可每一個都有近一半的麵粉，只是由於吸水較少，個頭顯得相對小一點。

所以，我們平時吃的這三樣主食，一定注意熟了之後的熱量。同樣是100克的米飯、麵條和饅頭，米飯和麵條裡面有70%是水，而饅頭卻有超過一半是麵粉啊！

二、吃哪個容易飽？

減肥期間最受歡迎的往往是低卡和飽腹感兼具的食物。且拋開熱量不談，飽腹感強的東西，往往吃一點就可以了；飽腹感差的東西，往往吃了很多卻只有塞牙縫的感覺，比如薯片。

如何判斷飽腹感是否優秀呢？主要是看體積大小、蛋白質含量以及膳食纖維含量的高低。

就米飯、麵條和饅頭而言，生重（即原料熱量）一樣的情況下，米飯和麵條由於吸水量高，所以體積較大，在飽腹感上強於饅頭。

再來看蛋白質和膳食纖維含量，由於麵條和饅頭的原料即小麥粉，其蛋白質和膳食纖維含量都要優於大米，因而麵條和饅頭要勝過米飯。

綜合飽腹感的三要素來看，麵條PK掉了體積小的饅頭和蛋白質、膳食纖維含量低的米飯。

三、哪種最抗餓？

除去食物熱量和當下的飽腹感，減肥人士不可忽視的還有是否抗餓。而持續的飽腹感，就得先了解一下GI值這個概念了。

GI全稱Glycemic index，意為升糖指數，指某種食物引起人體血糖升高的速度和能力。升糖指數越高的食物，消化越快、吸收越好，葡萄糖能夠迅速進入血液，導致餐後血糖升高，進而引起胰島素分泌過度而導致肥胖。

一定程度上，食物的升糖指數越底，對血糖和胰島素的影響越小，飽腹感越強。所以，我們要儘可能的選擇升糖指數低的食物，穩定血糖。

回過頭來看，米飯、麵條和饅頭都是精細糧，經過加工後其升糖指數差不多，在 81～88左右，饅頭稍微高出那麼一點點。總的來說，粗糧的GI值會更低，也能提供更加持久的飽腹感，不容易餓，這也是為什麼燕麥熱量不低卻被極力推薦的原因之一。

所以總結來說，如果一定要在這三樣常見主食里分個高低，麵條或許是最棒的選擇，米飯其次，吃饅頭也不是不可以，只要控制好分量就可以。但如果要本汪推薦主食的話，建議大家還是粗細糧搭配，在選擇米面、饅頭的同時，也能將紅薯、山藥、南瓜等粗糧納入自己的減肥食譜。另外，五穀米飯，蕎麥麵這種混入了粗糧的雜食也是個不錯的選擇。

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