太極拳入門系列（十一）——太極實用功法

1、太極拳的修身作用

習練太極不僅強身健體，更有修身養性的作用。「學藝先學禮，習武先習德」，習武者必須武德修養、武德高尚、武風正派、武禮謙和、武技精湛。練習太極的同進也接觸到了中國傳統文化，如《黃帝內經》道家學說。

2、太極拳的健身作用

太極拳可以修身養性，動作舒展大方、緩慢柔和、剛柔相濟，以意念引導動作，符合人體的生理保健要求，能促進人體的新陳代謝，還能對人的心情進行調節。在神意和心情上平靜、自然，神舒體松，有益於身體康健。太極拳的特點和其他運動的區別就是身體放鬆、心靜，身心完全沉浸在運動中，使大腦和身體、心理得到安靜和平衡。消除頭腦的緊張、憂愁、恐懼，擺脫病態心理，可以對人們身心進行調節，使心情愉快、心情平靜，提高免疫力，增強體質，健康長壽。

3、太極拳的防身作用

太極拳可以防身，以柔化為主的太極拳，遇到對方用力打來時，不是本能地見招打招的立即還手抵抗，而是先化後打。先要造成我順人背的形勢，然後乘機追擊，用力不多即可取勝。這就是人剛我柔謂之走，我順人背謂之粘。要使身體由難受變為舒服，身有不得機不得勢處，必須於腰腿求之。推手時以意探、以勁問，再聽虛實。辨別出對方的虛實變化。要以實擊虛，隨機應變。默識揣摩，漸至從心所欲。在對方尚未攻擊之前，應以靜待動，彼不動己不動，彼微動我先動。

太極拳纏絲方法有多種多樣，結合太極拳身法虛實變化，有什麼身法什麼角度，就有什麼纏絲方法，太極拳的每個動作都能體現出纏絲的方法；最常用的纏絲方法有以下幾種：

1、兩掌拇指領勁向里合為逆纏，小拇指領勁向外翻為順纏。

2、兩腳向里扣為逆纏，向外擺為順纏。

3、腰向右轉為右纏，向左轉為左纏。

4、纏絲勁在襠胯的表現，襠勁轉胯走的是後弧線，所以襠部形成一個八字形的弧線，而不是左右擺動，襠在左右移動的時候形成一個平行八字弧線，是在旋轉、螺旋中運行。

太極纏絲功法動作名稱

一、單手纏腕

1、左手纏腕：立身中正，兩腳開立，以肩同寬，周身放鬆，舌尖抵上齶，兩臂自然放在大腿兩側；兩手臂內旋，中指領勁，向上平舉，掌心朝下，以肩同寬、同高；兩手臂微外旋，松肩墜肘，以肘帯手自然下落，兩掌貼撫在小腹上，意守丹田；左手手指引領，帶動手腕，貼近身體，做往下、往後逆時針方向圓弧旋轉運動，反覆數次；然後，左手手指再引領手腕，做往上、往後順時針方向圓弧旋轉運動，反覆數次即可。

2、右手纏腕：右手纏腕與左手纏腕動作要領相同，做內外圓弧旋轉運動數次即可。

二、雙手纏腕

意守丹田，兩掌貼撫在小腹上，兩手手指引領手腕，貼近身體，順小腹同時做往下、往後、逆時針圓弧旋轉運動，反覆數次；然後兩手同時再做往上、往後相反方向順時針圓弧旋轉運動，反覆做數次即可。（雙手纏腕與單手纏腕旋轉要領相同）

三、雙臂纏繞（雙龍絞柱）

立身中正，兩腳開立，與肩同寬，周身放鬆，舌尖抵上齶，兩臂自然放在大腿兩側，腰微左轉，屈右臂手上提，掌心朝內，輕貼小腹往上緩慢運動，經左肋到左胸，腰右轉，右手掌由左胸向右移，同時，目光注視右肘抬起，左掌隨其移至小腹，腰繼續右轉，右手內旋，手指向後，掌心斜朝上，順右腋下穿向後背，手背輕貼撫後背移至閭尾，同時，左手手掌輕貼小腹往上緩慢運動，經右肋到右胸，腰左轉，左手掌由右胸向左移，目光注視左肘抬起，左手內旋，手指向後，掌心斜朝上，順左腋下穿向後背，右掌隨其轉腰外旋，由閭尾移至小腹，手掌輕撫在小腹上，腰繼續左轉，左手背輕輕貼撫後背移至閭尾；然後再做右手動作，左、右動作要領相同，兩手上下反覆交替運動數次即可。

四、正面單手纏絲（單雲手）

1、右手纏繞：兩腳開立，稍寬於肩，做左側弓步，左手插腰，腰微左轉，右掌隨之胸前立掌棚起，與肩同高；蹬左腿，腰右轉，右手隨腰內旋向右掤、挒、按、採，同時重心右移變為右則弓步，右手採至以胯同高時，沉胯蹬右腿，右手隨之經小腹向左抄，形成左側弓步；右手手指引領上棚，再按前面動作要領方法，蹬左腿，腰右轉---，反覆數次。

2、左手纏繞：當做右雲手數次後，轉換為右側弓步時，右手插腰，左手隨之胸前立掌掤起，與肩同高；蹬右腿，腰左轉，左手同時隨腰內旋向左掤、挒、按、採，重心左移變為左則弓步----，左手纏繞與右手纏繞動作要領相同，只是方向相反，反覆數次即可。

五、正面雙手纏絲（雙雲手）

兩腳開立，稍寬於肩做左側弓步，左手在左胯前坐掌，腰微左轉，右掌隨之胸前立掌棚起，與肩同高；蹬左腿，腰右轉，右手隨腰內旋向右掤、挒、按、採，同時左手隨腰經小腹向右抄，重心右移變為右側弓步，當右手沉胯下採時，左手胸前立掌棚起；然後蹬右腿，腰左轉，左手隨腰內旋向左掤、挒、按、採，同時右手隨腰經小腹向左抄，再接左側弓步，右手掤----，這樣左右雲手反覆循環數次即可。（雙雲手與單雲手動作要領相同，雙雲手只是把左右單雲手連貫起來，左右反覆交替運動。）

六、側面單手纏絲（側面單雲手）

1、左側面纏絲：立身中正，兩腳開立，稍寬於肩，重心向左做左側弓步，右手插腰，拇指在後，腰微左轉，左手隨之在身體左前方棚起，指尖向前，掌心朝外，與肩同高；身體略向左後轉，左手隨腰外旋向左後劃弧，手掌心斜向外；蹬左腿，重心後移至右腿，左手隨重心右移外旋向後下劃弧於左膝上方與腰間，掌心斜向上；腰微右轉，左手隨腰內旋上提左胸前，手指向前，掌心朝下；蹬右腿，腰左轉，重心移向左腿，左手隨之在身體左前方棚起，指尖向前，掌心朝外，與肩同高；再按前面動作要領方法，身體略向左後轉，左手隨腰外旋向左後劃弧，-----，反覆數次。

2、右側面纏絲：與左側面纏絲動作要領相同，只是方向相反，反覆循環練習即可。

七、單手穿掌纏絲

1、左穿掌纏絲：立身中正，兩腳開立，稍寬於肩，重心向左做左側弓步，右手插腰，拇指在後，腰微左轉，左手隨之在身體左前方棚起，指尖向前，掌心朝外，與肩同高；身體略向左後轉，左手隨腰外旋向左後劃弧，手掌心斜向外；蹬左腿，腰右轉，重心移至右腿成右弓步，同時，左手隨蹬腿轉腰外旋由左經過腰胯向右上穿掌劃弧於胸前，手指斜向右，掌心朝上；蹬右腿，腰左轉，重心左移成左弓步，同時，左手內旋由胸前向左上劃弧至左膝上方，與肩同高，手指向前，掌心朝外；然後按開始動作循環練習。

2、右穿掌纏絲：與左穿掌纏絲動作要領相同，惟方向相反。

八、左右後捋翻掌纏絲

立身中正，兩腳開立，稍寬於肩，兩腿屈膝沉胯下坐（半馬步）；蹬左腿，腰右轉，重心右移，左手隨腰前按至身前，與肩同高，右手隨腰後捋至右胯旁外旋翻掌，掌心斜朝上；蹬右腿，腰左轉，重心左 移，右手隨腰弧形前按，左手隨腰弧形後捋胯旁翻掌；兩掌左右交替循環後捋翻掌纏絲進行練習。

九、上步雙手纏絲

1、右側雙手纏絲：立身中正，兩腳並立，身體右轉，右腳隨身外擺60度左右，重心移向右腿，屈膝下蹲，左腿提起向左前方上步，同時兩手捋至右側，掌心斜朝後；沉胯，蹬右腿，腰左轉，重心前移成左弓步，同時左手內旋右手外旋，由右後向左前掤至左腹前，兩掌心斜朝左下；隨之左手外旋右手內旋，由左下向上劃弧掤於左肩上方；蹬左腿，腰右轉，重心移至右腿成右弓步，同時雙手由左肩前劃弧掤至右肩前，隨之左手內旋右手外旋向下劃弧至身體右下側，掌心斜朝後；與開始動作相同，然後按前面動作要求進行循環練習。

2、左側雙手纏絲：與右側雙手纏絲動作要領相同，只是方向相反，按要領循環練習即可。

十、仆步順逆纏絲（大雲手）：

1、兩腳開立，稍寬於肩，右腿屈膝下蹲做仆步，兩手隨右腿下蹲放在胸前，兩掌心相對；

2、接著蹬右腿，身體重心往左移，同時兩手臂內旋，右手弧形往上、往後旋轉運行，左手弧形往下，順左腿內側，隨身體重心往前旋轉運行，兩手前後同時旋轉運行形成對拉，當身體重心全部移向左腿時，兩臂微展，手掌心旋轉都朝後（兩臂做到直中有曲、曲中有直）；

3、然後收右胯，腰右轉形成右仆步，同時兩手臂隨腰右轉外旋，松肩墜肘，兩手收至胸前，掌心相對，按前面動作要求方向相反，做右式動作；右式和左式動作要領相同；

4、兩個動作相互交替、反覆循環做數次即可。

十一、單腿纏繞：

1、左腿纏絲：兩腳並立，兩手插腰，右腳踏實，身體重心移向右腿，左膝向上將小腿領起，左腳距地面約五到十公分，以腳引領小腿，向外、逆時針方向畫圓纏繞數次；然後，再以腳引領小腿，向里、順時針方向畫圓纏繞數次即可。

2、右腿纏絲：兩腳並立，兩手插腰，左腳踏實，身體重心移向左腿，右膝向上將小腿領起，右腳距地面約五到十公分，以腳引領小腿，向外、順時針方向畫圓纏繞數次；然後，再向里、逆時針方向畫圓纏繞數次即可。

【整套太極纏絲功法的練習，每個單式練習運動次數，可根據本人體質情況，因人而定。】

二、太極發勁功法

發勁—是太極拳功法的主要組成部分之一，各門派太極拳都有較為完整的發勁練習方法，一般分為定式發勁、活步發勁練習，習練發勁可因人而異，通過習練此功，可以體驗掌握太極拳上動下隨、節節貫穿、勁起於腳、作用於腿、主宰於腰、行於手間的發力過程，同時可起到增加太極拳發勁功力的作用。太極拳最高境界：無處不可發力、處處可發力；練習太極拳發勁方法很多，而太極發勁功法，主要是介紹發勁的一些基本動作練習，便於太極拳愛好者，學習掌握太極拳發勁的基本要領和方法。

一、定式發勁

1、並步前按：立身中正，兩腳開立，與肩同寬，周身放鬆，兩臂自然下垂，兩掌微貼大腿兩側；中指領勁兩臂內旋平舉，與肩同寬同高，掌心朝下；兩掌微外旋，松肩墜肘以肘帶手自然下落，同時，兩腿微屈膝，松腰坐胯；兩掌自然落至腹前，回收上提到胸前，然後蹬腿、送腰、帶臂、兩掌發力前按； 反覆循環數次。

2、弓步攔按：身體轉向左面（或右面），立身中正，做左弓步，兩胯端平，兩臂自然下垂；右手領起前掤，腰右轉，重心後移，右手隨腰弧形收於腰間，左手同時隨腰向上領起，領起時胸前變為勾手；蹬右腿，腰左轉，左手隨腰由右向左掛攔，同時，右手隨蹬腿、轉腰、向前按出；此動作連續反覆數次。然後做右弓步攔按，右弓步與左弓步攔按動作要領相同，只是動作左右方向相反，右式再連續反覆數次即可。

3、落胯沉肘：立身中正，兩腳開立，略寬於肩，兩腿屈膝沉胯下坐（半馬步），兩手握拳十字交叉在胸前，拳心朝內；兩拳內旋身體微起上舉，額前兩拳左右弧形外分，屈膝下蹲沉胯（馬步），兩臂隨沉胯下坐之慣性，屈臂沉肘，以肘帶拳下墜，形成馬步屈臂握拳墜肘式；要求沉胯下坐之力和屈臂沉肘下墜之力形成合力；此動作反覆循環做數次。

4、馬步沖拳（掩手肱拳）兩腳開立，稍寬於肩，屈膝下蹲、沉胯做馬步，兩手握拳，收於腰間，拳心朝上；蹬左腳，腰右轉，左拳隨腰內旋發力而出，拳心朝下；然後，蹬右腿，腰左轉，右拳隨腰內旋發力而出，拳心朝下；同時，左拳隨腰左轉、外旋收於腰間，拳心朝上；這樣左右輪換沖拳數次即可。【也可採取陳氏太極拳里的『掩手肱拳』單式，進行練習；在沖拳運動過程中，周身要放鬆，當出拳將達到力點時，周身突然發力，力達一點。】

5、沉勁下采（馬步捋采）：兩腳開立，稍寬於肩，屈膝下蹲、沉胯做馬步；腰左轉，身體隨腰向左微起，兩手隨身左轉撩起，左手與肩同高，掌心斜向下，右手與胸同高，掌心斜向上，兩掌遙遙相對，距離與小臂相等；腰右轉，兩手隨轉腰沉胯下坐，左手外旋，右手內旋，同時抓拿、握拳、發力右捋下采，左拳心朝上，右拳心朝下，距離與小臂相等；接著腰再左轉，繼續做左捋下采發力動作----，此動作反覆做數次。然後，做右式轉腰沉胯下采動作，右式與左式動作，左右方向相反，要領完全相同；反覆做數次即可。【轉腰、沉胯、下采三力要和為一氣。】

6、轉腰橫挒：兩腳開立，稍寬於肩，屈膝沉胯、下蹲做馬步；腰微左轉，兩手隨腰提起，左手掌斜向下，與肩同高；右手掌朝上和左掌斜相對，與胸同高，兩掌距離與小臂長度相等；向左微收沉胯，等左腿，腰右轉，以腰帶臂向右挒，在右挒過程中左掌內旋變掌心向上，與胸同高；右掌內旋掌心朝下，與肩同高；兩掌心斜相對，距離與小臂長度相等；然後以左式要領相同，松右胯，蹬右腿，腰左轉----；左右轉腰橫挒發勁，反覆數次即可。

7、轉身挒靠：兩腳開立，稍寬於肩，屈膝沉胯、下蹲做馬步；腰左轉，身體隨腰轉向偏左方向，兩手隨腰握拳提起，右拳與胸高，左拳與左肋同高，拳心朝內；蹬左腿，腰右轉，兩拳隨腰右擺，身體隨腰擺拳向右後發力---靠；然後，身體放鬆蹬右腿，腰左轉，兩拳隨腰弧形繞向左，沉胯落拳，兩拳落至左胯前，拳心均向內；蹬左腿，腰右轉，身體隨腰轉向偏右方向，兩拳隨腰經小腹弧形提起，左拳與胸高，右拳與右肋同高，拳心朝內；蹬右腿，腰左轉，兩拳隨腰左擺，身體隨腰擺拳向左後發力---靠；左、右式動作要領相同，只是左右方向相反；兩個動作連續不斷反覆做數次即可。

8、馬步肘靠：兩腳開立，稍寬於肩，屈膝、沉胯、下蹲做馬步，左手掌托右手拳放置小腹前，腰微左轉，左手托拳隨身左轉微托起，於肋同高；蹬左腿，腰右轉，左手托拳隨蹬腿、轉腰、用肘向右發力----擊靠；接著腰再左轉，按照前面的動作要領，馬步用肘向右反覆擊靠數次；然後做左肘擊靠，動作要領與右肘擊靠相同，只是左右方向相反，用左肘向左，連續反覆擊靠數次即可。

9、馬步架打（馬步反手拳）：兩腳開立，稍寬於肩，屈膝、沉胯、下蹲做馬步，腰微左轉，左手握拳放置胸前，拳心向內，右手掌放在左拳外側，掌心朝內，兩碗相交；腰右轉，左拳隨腰弧形內旋向下朝左打出，拳心向後與腰同高，同時右手隨腰內旋向上掤架，手在前額之上，掌心朝外（轉腰出拳上掤要瞬間發力）；轉腰出拳上棚，瞬間發力反覆數次；然後，做馬步架右打，動作要領與左式相同，左右方向相反；腰左轉，瞬間發力、出右拳、左手上掤，反覆數次即可。

二、活步發勁

1、跟進弓步前按：身體轉向左面（或右面），立身中正，兩腳並立，松肩墜肘，兩臂自然下垂，右腳外擺四十五度，重心移向右腿，右腿微曲上左步，兩手隨上步弧形上饒、收至兩肋前，稍窄於肩，掌心斜朝前；重心移至左腿，上右步，兩手回收至胸前；掌心朝前，蹬左腿，右腿弓，兩手同時隨腰、沉胯、發力----前按；重心前移右腿，左腳跟進，落在右腳內側旁，上右步，弓步前按；左腳反覆跟進，進行右弓步前按數次；然後，轉身跟進右腿，上左步，進行左弓步兩手發力前按，並反覆進行數次。左弓步前按與右弓步前按動作要領相同，只是上步、發力弓步相反。【左右上步、跟進弓步、發力前按，要連貫。】

2、跟進弓步下按：身體轉向左面（或右面），立身中正，兩腳並立，松肩墜肘，兩臂自然下垂，右腳外擺四十五度，重心移向右腿，右腿微曲上左步，兩手隨上左步，左右弧形上饒收回到胸前，掌心斜朝前；重心移至左腿，上右步，蹬左腿，右腿弓，兩手同時隨腰、沉胯、發力----下按，掌心斜向下，與小腹同高；連續左腿跟進，上右步，反覆進行弓步下按數次。然後，轉身跟進右腿，上左步，進行左弓步兩手發力下按，並反覆進行數次。左弓步下按與右弓步下按動作要領相同，只是上步、發力弓步相反。

3、上步前掤、托送：身體轉向左面（或右面），立身中正，兩腳並立，松肩墜肘，兩臂自然下垂，右腳外擺四十五度，重心移向右腿，右腿微曲上左步，兩手隨上步弧形上饒、落至兩胯旁，掌心朝後；重心前移，上右步，蹬左腿，右腿弓，兩臂屈肘微提，隨弓步沉胯往前發力掤；左腿跟進，左腳落在右腳內側，上右步，兩手弧形收腰間，掌心朝上，蹬左腿，弓右腿，同時兩手托掌，隨腰沉胯發力往前送。再繼續跟進左腿，上右步，進行弓步前掤、弓步托掌前送，兩個動作反覆交替進行練習數次。然後，轉身跟進右腿，上左步，進行左弓步兩手發力前掤、弓步托掌前送，並進行交替反覆數次即可。【前掤力點，在兩手背的腕和小臂處，托掌勁在兩手往前送。】

4、上步橫挒（野馬分鬃）：身體轉向左面（或右面），立身中正，兩腳並立，松肩墜肘，兩臂自然下垂，右腳外擺四十五度，全腳踏實，腿微曲，左腳向左斜方上步，同時兩手臂胸前合抱；腰左轉，蹬右腿，弓左腿（側弓步），兩手隨蹬腿、轉腰同時打開，右手掌向下至胯旁，掌心朝下，左手隨腰向左挒，手與肩同高，掌心朝上；接著重心前移，收右腳，兩手合抱，右腳向右斜方上步，腰右轉，蹬左腿，弓右腿，兩手隨蹬腿、轉腰同時打開，左手掌向下至胯旁，掌心朝下，右手隨腰向右挒，與肩同高，掌心朝上；左右式交替，反覆數次即可。【左右上步，合抱、蹬腿、轉腰、上下開掌時，要連貫，同時發力。】

5、上步蹬按：身體轉向左面（或右面），立身中正，兩腳並立，松肩墜肘，兩臂自然下垂，腰微右轉，右腳外擺四十五度，兩腿微曲，兩手握拳，收於腰間，拳心向上；腰左轉，坐跨蹬左腿，腿與胯同高，力點在腳跟，同時右拳內旋變掌，隨腰前按，手與胸同高，掌心朝前（蹬腿、按掌隨腰同時發力）；然後往前落左腳，重心前移，右掌外旋握拳收於腰間，拳心朝上；腰右轉，蹬右腿，，腿與胯同高，力點在腳跟，同時左拳內旋變掌，隨腰前按，掌與胸同高，掌心朝外；左右蹬腿前按，連續反覆做數次即可。

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